มื้อค่ำที่มีประโยชน์ อาหารเย็นเพื่อสุขภาพ: กินอะไรดีในตอนเย็น? อาหารเย็นที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

แม้แต่ในจีนโบราณ กฎก็มีชื่อเสียง: สุขภาพของร่างกายขึ้นอยู่กับความกลมกลืนของร่างกายและจิตวิญญาณ แต่สมัยนั้นสินค้าไม่หลากหลายเท่าอย่างที่เห็นในปัจจุบัน ดังนั้นอาหารมื้อเย็นสำหรับการลดน้ำหนักของคนสมัยใหม่ควรประกอบด้วยอะไรบ้างเพื่อรักษาความสามัคคีไม่เพียง แต่ของจิตวิญญาณ แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย?

ทุกอย่างง่ายมาก หากความกลมกลืนของจิตวิญญาณได้รับการสนับสนุนจากสภาวะสงบและผ่อนคลาย คุณต้องใส่ใจกับสิ่งที่ก่อให้เกิดสิ่งนี้ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือดูว่าคุณกินอะไรก่อนนอน เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับคำแนะนำพื้นฐานสำหรับการรับประทานอาหารเย็น สูตรอาหารมื้อเบา ๆ จะช่วยให้คุณได้รับธาตุและวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดโดยไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ

กฎพื้นฐาน

สาว ๆ ก้าวหน้าในเรื่องของการลดน้ำหนัก (และ 70% ของประชากรหญิงทั้งหมดเป็นเช่นนั้นในปัจจุบัน) โดยไม่ลังเลที่จะบอกคุณถึงกฎพื้นฐานที่ อาหารเบาอาหารเย็น:

• รับประทานก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง
• ดื่มน้ำ 1 แก้ว ชาเขียว หรือคีเฟอร์ก่อนอาหารเย็น เป็นการดีที่แน่นอน kefir เพราะมันเริ่มต้นในลำไส้ กระบวนการที่จำเป็นการย่อย.
• ไม่ว่าในกรณีใดอย่าปฏิเสธอาหารเย็นเพราะความหิวเช่นการกินมากเกินไปนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญและการนอนหลับ หากคุณรู้สึกไม่อยากรับประทานอาหารหรือไม่มีเวลาทำอาหารเย็นเต็มรูปแบบ สมูทตี้ผลไม้หรือ สลัดเบา ๆจากผัก
• มื้อเย็นไม่ควรเกิน 300 แคลอรี

อย่าลืมที่จะเรียกน้ำย่อย เดิน เต้นรำ หรือว่ายน้ำ เคลื่อนไหวอยู่เสมอ

สิ่งที่จะปรุงอาหารจาก

ผู้เชี่ยวชาญด้านการสร้างแบบจำลอง นักโภชนาการ และ MDs ให้คำแนะนำที่แคบลงในบทความและหนังสือของพวกเขาเกี่ยวกับวิธีเลือกอาหารที่รวดเร็วและ อาหารเย็นแสนอร่อยอยู่ในโหมดลดน้ำหนัก เมื่อทำตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ คุณจะรู้ว่าจะทำอาหารเย็นอะไรในวันนี้

• อันดับแรก อาหารมื้อเย็นของคุณต้องมีโปรตีน นั่นคือเนื้อสัตว์ใด ๆ ไก่ต้ม, อาหารไก่งวง, ปลาหรืออาหารทะเล), ผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ชีส), ถั่วหรือไข่ โดยทั่วไป ดีที่สุดคือการวางแผนการรับประทานอาหารประจำวันของคุณเพื่อให้โปรตีนส่วนใหญ่ถูกดูดซึมในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ปล่อยให้ส่วนที่เหลือสำหรับอาหารค่ำ
• ประการที่สอง อาหารเย็นเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วยไฟเบอร์หรือผัก สดตุ๋นหรือกระป๋อง - เลือกของคุณ ควรให้ความสำคัญกับผักใบเขียวและสลัดผักสดเนื่องจากทำให้ร่างกายมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
• ประการที่สาม อัตราส่วนของสัดส่วนของโปรตีนและไฟเบอร์ควรเป็น 1 ต่อ 3

อย่างที่คุณเห็น การทำเมนูอาหารเย็นนั้นง่ายและรวดเร็ว

วิธีทำอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและดีต่อสุขภาพ

อาหารหลายอย่างรวมถึงความจำเป็นในการอดอาหาร

ตัวอย่างเช่นความคิด อาหาร 5:2 โดย Michael Mosleyคือการลดจำนวนแคลอรี่ลงเหลือ 500 สัปดาห์ละ 2 วัน ในขณะเดียวกันก็แบ่งการบริโภคอาหารเป็นมื้อเช้าและมื้อเย็นเท่านั้น อาหารมื้อค่ำเพื่อสุขภาพและที่สำคัญที่สุดที่นี่อาจเป็นปลาเนื้อขาวนึ่งปรุงรส น้ำมะนาวหรือพริกไทยหรือ อกไก่ย่างกับผัก ควรปรุงผักในน้ำมันมะกอก และอาหารจำพวกแตงกวาและ สลัดผัก, คุณสามารถกินได้ไม่จำกัดปริมาณแม้ใน วันอดอาหารเพราะมี จำนวนขั้นต่ำแคลอรี่

ด้วยการใช้กฎของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ซึ่ง Jennifer Aniston และ Renee Zellweger ลดน้ำหนัก) คุณสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารมื้อเย็นได้

ดาว นักโภชนาการ Colette Hemovitzรวบรวมโปรแกรมโภชนาการอาหารสำหรับ Kim Kardashian เมื่อเธอต้องการที่จะมีรูปร่างอย่างรวดเร็วหลังคลอด อาหารเย็นตามระบบนี้ประกอบด้วย ก๋วยเตี๋ยวผัก, ไก่กับบวบ, สตูว์ผักหรือสลัดไก่งวง

ตัวอย่างสมัยใหม่ 3 ตัวอย่างนี้พิสูจน์ประสิทธิภาพของกฎเกี่ยวกับความต้องการใยอาหารในจานของคุณระหว่างการควบคุมอาหารและอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ

แต่การไดเอ็ต Cosmopolitan-90 ซึ่งอธิบายไว้ในนิตยสารชื่อเดียวกันในปีแรกที่วางจำหน่าย เสนอทางเลือกอื่นแทนการไดเอทในมื้อเย็น เป็นที่น่าสังเกตว่าทุกวันนี้ผู้หญิงหลายคนคิดว่าอาหารนี้มีประสิทธิภาพและเกี่ยวข้อง ตัวอย่างเช่น มื้ออาหารสำหรับมื้อเย็นตามระบบนี้คือ: หนึ่งในสามของดาร์กช็อกโกแลตหนึ่งแท่งและนมหนึ่งแก้ว หรือโกโก้เพียง 2 แก้ว

สิ่งที่ไม่ควรลืม

อย่าลืมว่าอายุเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งในการกำหนดชีวิตของคุณ เช่นเดียวกับอาหารและ โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพอายุของคุณมีบทบาทสำคัญ ไม่มีความลับใดที่อาหารในแต่ละวัยจะถูกย่อยต่างกัน ดังนั้นก่อนที่จะเชื่อในอาหารที่คนอายุ 20 ปี (หรือในทางกลับกัน คนอายุ 30 ปี) ลดน้ำหนักอย่างสุ่มสี่สุ่มห้า ให้ตรวจสอบว่าอาหารของพวกเขาชนิดใดที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

• คุณสามารถรับประทานอาหารเย็นได้โดยไม่มีอันตรายต่อน้ำหนัก 10 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า
• อาหารทั้งหมดของโลกมีสูตรอาหารง่าย ๆ มากมายสำหรับมื้อค่ำ ด้วยอินเทอร์เน็ตคุณสามารถค้นหาสูตรอาหารพร้อมรูปถ่ายได้อย่างรวดเร็ว ผู้เชี่ยวชาญด้านการทำอาหารชั้นนำให้บริการคนลดน้ำหนัก อาหารอร่อยจากไก่งวงหรืออกไก่ ไข่เจียวไดเอท
• จดจำทัศนคติเชิงบวก พวกเขามีอิทธิพลอย่างมากต่อเจตจำนง แรงบันดาลใจ และสภาวะทางอารมณ์ของคุณมากกว่าสิ่งที่เป็นลบ ดังนั้น แทนที่จะพูดว่า: “วันนี้ฉันจะปฏิเสธอาหารเย็น” ให้คิดดีกว่า: “อาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยของฉันจะช่วยให้ฉันลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว!”

ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารเย็น

15 อาหารไดเอทสุดอร่อยสำหรับมื้อดึก ผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถบริโภคเป็นอาหารเย็นอิสระ อร่อย แต่เป็นอาหารหรือเป็นอาหารที่ซับซ้อน

เซลลูโลส :

• ผลไม้ปั่น;
• ผัก / สตูว์ผัก
• ถั่ว;
• สลัดผัก.

ผลิตภัณฑ์โปรตีน:

• ไก่ต้ม/ย่าง;
• จานไก่งวง
• ปลาหรืออาหารทะเล
• ไข่/ ไข่เจียวอาหาร.

ผลิตภัณฑ์นม:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ / หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม
• คีเฟอร์ไขมันต่ำ

ของหวานไดเอท:

• ดาร์กช็อกโกแลต
• ป๊อปคอร์น;
• โกโก้.

ตัวอย่างเมนูและสูตรอาหาร

มีตัวเลือกมากมายสำหรับอาหารมื้อค่ำ ตัวอย่างเช่น:

• ไข่หมักกับหัวบีท
• เนื้อไก่กับน้ำผึ้ง
• หม้อตุ๋นฟักทอง
• สตูว์ผัก
• ข้าวโพดคั่วของหวาน

คุณยังสามารถปรุงอาหาร:

• แพนเค้กอาหารจากบวบ
• ไข่เจียวอาหารง่ายๆ
• สลัดกรีก;
• กรีก spanakorizo ​​(ข้าวกับผักโขม);
• สตูว์ผักกับมันฝรั่งแจ็คเก็ต
• อาหารทะเลกับพริกหยวก
• แพนเค้กชีสกระท่อมลดน้ำหนัก
• หม้อตุ๋นเมล็ดเจีย;
• สลัดผลไม้กับโยเกิร์ต
• พายฟักทอง;

ไข่หมักกับหัวบีท

วัตถุดิบ :

• ไข่ (ต้มสุก) - 4 ชิ้น;
• หัวผักกาด (ใหญ่) - 1 ชิ้น;
• น้ำส้มสายชู- ½ เซนต์;
• น้ำตาล - 2 ช้อนโต๊ะ ล.;
• เกลือทะเล- 1 ช้อนโต๊ะ ล.

การทำอาหาร :

1. ผสมน้ำส้มสายชู น้ำตาล เกลือ และ 2.5 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ น้ำ. นำไปต้มกวน
2. ใส่บีทรูทที่หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วปรุงด้วยไฟปานกลางจนนิ่ม (25-30 นาที) ปล่อยให้น้ำเกลือเย็นลง เทลงในขวดโหล (ที่สามารถปิดฝาได้) จุ่มไข่ลงไปแล้วนำไปใส่ตู้เย็น
3. หลังจาก 2-3 ชั่วโมงทุกอย่างก็พร้อม! จานไข่ที่มีแคลอรีต่ำเช่นนี้จะไม่เพียงตอบสนองความหิวในตอนเย็นของคุณเท่านั้น แต่ยังไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักก่อนนอนอีกด้วย

เนื้อไก่กับน้ำผึ้ง

ไก่จานนี้จะใช้เวลาเตรียมไม่เกิน 40 นาที

ส่วนผสม (เลือกปริมาณตามจำนวนเสิร์ฟ):

• เนื้อไก่
• ปรุงรสเพื่อลิ้มรส;

ทำอาหารอย่างไร :

1. เกลือและพริกไทยเนื้อไก่
2. จาระบีถาดอบด้วยน้ำมันมะกอก กระจายเนื้อและอบประมาณ 10-15 นาที ในเตาอบที่อุณหภูมิ 180-200 องศาเซลเซียส
3. จากนั้นเราก็ชโลมชิ้นเนื้อด้วยน้ำผึ้งแล้วทิ้งไว้ประมาณ 10-15 นาที ปิดท้ายมื้อค่ำเพื่อสุขภาพของคุณอย่างเอร็ดอร่อยพร้อมแล้ว!

หม้อตุ๋นฟักทอง

ไม่เลี่ยน ชีสกระท่อมสดมีการพิจารณามานานแล้ว ผลิตภัณฑ์อาหาร. จึงหมายรวมถึง อาหารลดน้ำหนักจากคอทเทจชีสในเมนูประจำวันของพวกเขาได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการทั่วโลก ตัวอย่างเช่นในรูปแบบ หม้อตุ๋นฟักทอง. มันเป็นชนิดของ ขนมนมเปรี้ยวเพื่อการลดน้ำหนักที่เร็วขึ้น

เราจะต้อง:

• เนยแข็งพร่องมันเนย- 100 กรัม;
• ไข่ - 2 ชิ้น;
• ฟักทอง - 100 กรัม
• แอปริคอตแห้ง - 50 กรัม

การทำอาหาร :

1. ฟักทองสามลูก เครื่องขูดละเอียดและหั่นแอปริคอตแห้งเป็นชิ้นเล็กๆ (ยิ่งเล็ก หม้อตุ๋นก็จะยิ่งฉ่ำ)
2. ผสมฟักทอง แอปริคอตแห้ง คอทเทจชีส และไข่ แล้วเกลี่ยในแม่พิมพ์
3. อบในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที

มื้อค่ำเบาๆ นี้จะเป็นการปิดท้ายวันที่สมบูรณ์แบบ

สตูว์ผักลดน้ำหนัก

วัตถุดิบ :

• บวบ - 1 ชิ้น (คุณสามารถใช้บวบ);
• หัวหอม - 2 หัว;
• กะหล่ำปลี - เป้าหมาย¼ (คุณสามารถใช้สีหรือผักชนิดหนึ่ง);
• มะเขือยาว (เล็ก) - 2 ชิ้น;
• มะเขือเทศ (กลาง) - 3 ชิ้น;
• กระเทียม - 4 ซี่;
• ใบโหระพา - เพื่อลิ้มรส

ทำอาหารอย่างไร :

1. หั่นหัวหอมเป็นชิ้นขนาดกลางแล้วเกลี่ยบนกระทะที่ตั้งไฟปานกลาง (ด้วยน้ำมันมะกอก) ในขณะที่หัวหอมผัด เครื่องขูดหยาบแครอทสามหัวแล้วใส่ลงในกระทะทันที เราปิดฝา
2. เราหั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นขนาดกลางแล้วทอดให้เท่า ๆ กันในกระทะที่สอง (คุณสามารถเพิ่มลงในแครอทและหัวหอมได้ทันที - ตามที่คุณต้องการ) บวบหั่นเป็นก้อนขนาดกลางใส่แครอทและหัวหอม เราปิดฝา
3. อย่าลืมผัดผักและเพิ่ม น้ำมันมะกอกหรือน้ำได้ตามต้องการ เราปอกมะเขือเทศ: ใส่มะเขือเทศลงในกระทะสักครู่ด้วยแครอทพลิกกลับและเปลือกจะเริ่มลอกออกเอง ปล่อยให้เย็นลง ทันทีที่บวบเริ่มนิ่ม ให้ใส่มะเขือยาวที่ทอดแล้วลงไปผสม เราปิดฝา
4. ในเวลานี้ให้หั่นกะหล่ำปลีเป็นชิ้นขนาดกลาง เพิ่มลงในผักที่เหลือ เคี่ยวสตูว์ประมาณ 5-7 นาทีเพื่อให้กะหล่ำปลีนิ่มและหลังจากนั้นก็ใส่สับ ชิ้นใหญ่มะเขือเทศ. ใส่กระเทียมสับหยาบ ตอนนี้คุณสามารถเพิ่มเครื่องเทศและเกลือเพื่อลิ้มรส
5. อย่าลืมว่ารสชาติของสตูว์ผักจะเข้มข้นกว่าเมื่อร้อน ดังนั้นให้กำหนดรูปแบบที่คุณต้องการเสิร์ฟอาหารจานนี้และเพิ่มเครื่องเทศ เคี่ยวประมาณ 3-4 นาที เพิ่มเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส ในขั้นตอนนี้คุณสามารถเพิ่มสีเขียวได้ ควรเคี่ยวสตูว์เป็นเวลา 1-2 ชั่วโมง

ภารกิจหลักในการปรุงสตูว์ผักคือการพิจารณาว่าผักใดตุ๋นนานกว่าผักชนิดอื่น พวกเขาจะต้องปรุงก่อนและค่อยๆเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่เหลือเพื่อให้สตูว์เป็นเนื้อเดียวกันและฉ่ำ คุณยังสามารถเพิ่มเนื้อสัตว์ลงในผักเช่นไก่งวง

เมื่อใช้สูตรนี้คุณสามารถเตรียมอาหารเย็นเพื่อสุขภาพจากผักได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย!

ข้าวโพดคั่วอาหารของหวาน

ถ้าคุณชอบใช้เวลาช่วงค่ำดูซีรีส์หรือภาพยนตร์เรื่องโปรด สูตรข้าวโพดคั่วไดเอทเหมาะสำหรับคุณอย่างแน่นอน 120 แคลอรี่ - และค่ำคืนอันแสนวิเศษ อย่างเร่งรีบไม่มีการคุกคามของการเติมเต็มที่คุณได้รับ!

วัตถุดิบ :

• ข้าวโพดคั่ว (พร้อม) - 3 ช้อนโต๊ะ;
• พาเมซาน - 2 ช้อนชา;
• เกลือทะเล - เพื่อลิ้มรส

เราผสมส่วนผสมทั้งหมด จานพร้อม!

อาหารเย็นอะไรจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

• ในช่วงระยะเวลาของการรับประทานอาหาร ลืมเรื่องคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วสำหรับมื้อเย็น ซึ่งรวมถึงอาหารทั้งหมดที่ถูกย่อยอย่างรวดเร็วและสะสมในรูปของไขมันอย่างรวดเร็ว เช่น เค้ก ขนมอบ ขนมปังหวานเป็นต้น ตามกฎของอาหารบางประเภท ในช่วงเวลาหนึ่ง คุณสามารถรับประทานอาหารจานใดก็ได้โดยไม่มีข้อยกเว้น ตัวอย่างเช่น สำหรับมื้อเช้า คุณสามารถทานเค้กได้ 1, 2 หรือ 3 ชิ้น (โดยพิจารณาจากกิจกรรมประจำวันของคุณ) แต่ในระหว่างมื้ออาหารเย็นให้พยายาม จำกัด และเป็นการดีกว่าที่จะไม่กินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเลย
• นักโภชนาการสมัยใหม่กล่าวว่าการเลิกอาหารก่อนนอนเป็นความคิดที่ไม่ดี เฉพาะผู้ที่เข้านอนไม่เกิน 22:00 น. เท่านั้นที่จะไม่รับประทานอาหารหลังเวลา 18:00 น. หากคุณคิดว่าตัวเองเป็นหนึ่งในนั้น คุณก็สามารถปฏิเสธอาหารเย็นได้อย่างปลอดภัย! หากไม่เป็นเช่นนั้น นักโภชนาการแนะนำให้ทานอาหารประเภทไก่งวงหรือไข่เจียวแบบไดเอท วางแผนอาหารค่ำของคุณเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนด "อาหารค่ำ = รวดเร็วและอร่อย" หลังจากที่ทุกชุด น้ำหนักเกินไม่ได้เริ่มต้นขึ้นเนื่องจากเวลาที่คุณรับประทานอาหารเย็น แต่เป็นเพราะอาหารที่คุณบริโภคเข้าไป
• สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือกิจกรรมของคุณไม่เพียงแต่ในระหว่างวันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังอาหารเย็นด้วย สำหรับ การดูดซึมที่ดีขึ้นอาหารเย็นดึกต้องออกกำลังกายเบาๆ ไม่ว่าจะเป็นการเดินเล่นในสวนสาธารณะ เล่นกับเด็กๆ หรือเลือกและลองเสื้อผ้าสำหรับวันพรุ่งนี้

กิโลกรัมออกถ้า:

• รับประทานก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง
• ดื่มโยเกิร์ตสักแก้วก่อนอาหารเย็น
• มื้อค่ำเบาๆดีกว่าไม่มีอะไร
• อย่าไปเกิน 300 แคลอรี่
• เคลื่อนไหวอยู่เสมอ (ก่อนและหลังอาหารเย็น)
• อาหารมื้อเย็นของคุณจะรวมถึงเนื้อสัตว์ใดๆ
• ทำให้เป็นกฎในการกินผัก
• ผัดผักในน้ำมันมะกอกเท่านั้น
• การหยุดพักระหว่างอาหารเช้าและเย็นจะมีอย่างน้อย 10 ชั่วโมง
• จดจำทัศนคติเชิงบวก
• อาหารเย็นแสนอร่อยจะถูกควบคุมอาหาร (ดูสูตรอาหารด้านบน)
• ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว (เค้ก ขนมอบ) จากอาหารเย็นของคุณ

ดินเนอร์มื้อเบา 3 มื้อ: วิดีโอ

สรุปได้ว่าเมื่อเลือกอาหารให้พยายามกินอย่างน้อยหกเดือน ร่างกายต้องการเวลาเพื่อให้ชินกับอาหารใหม่และน้ำหนักใหม่ สร้างเมนูประจำวันของคุณตามไลฟ์สไตล์ แนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินโดยทั่วไป และสภาวะทางอารมณ์ของคุณ รักษาความสมดุลในทุกสิ่ง ความกลมกลืนของร่างกายและจิตวิญญาณ

« ให้อาหารแก่ศัตรู», « อย่ากินหลัง 6 ขวบ», « คุณสามารถรับประทานอาหารเย็นกับ kefir หนึ่งแก้วเท่านั้น"- ตำนานประเภทใดที่ไม่ได้มาพร้อมกับอาหารมื้อสุดท้าย วันนี้เราจะมาดู ตัวเลือกที่ดีที่สุดอาหารเย็นสำหรับการลดน้ำหนักและสัมผัสกับหลักการพื้นฐานของการก่อตัวของอาหารค่ำ

หลักการสำคัญของอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ

ก่อนที่จะไปยังตัวเลือกอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก เรามาพิจารณาหลักการพื้นฐานของการสร้างรูปร่างกันก่อน อาหารเย็นเพื่อสุขภาพ. ดังนั้นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้เกี่ยวกับมื้อสุดท้ายคืออะไร?

1. อาหารเย็นเป็นสิ่งจำเป็น ก่อนเข้านอนประมาณ 3 ชั่วโมง. ไม่ก่อนมิฉะนั้นคุณจะเข้านอนหิว และไม่ช้ามิฉะนั้นอาหารจะไม่มีเวลาย่อย

2. เพื่อไม่ให้รับประทานอาหารเย็นมากเกินไป อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารว่างยามบ่ายให้ครบ

3. อย่าลืมกฎ: ห้ามรับประทานอาหารหลัง 18.00 น. เว้นแต่คุณจะเข้านอนเวลา 21.00 น.

4. อย่าลืมกฎ: "กินอาหารเช้าด้วยตัวเอง แบ่งปันอาหารกลางวันกับเพื่อน และให้อาหารเย็นแก่ศัตรู" คุณต้องรับประทานอาหารเย็น มิฉะนั้น ช่วงเย็นที่หิวโหยจะทำให้คุณขาดสารอาหารอย่างแน่นอน

5. แต่คุณไม่จำเป็นต้องกินมากเกินไปในตอนเย็นเช่นกัน หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุณกินของว่างระหว่างวัน และในตอนเย็นคุณตัดสินใจที่จะทำตามทั้งวัน

6. โดยทั่วไป อาหารเย็นควรมีแคลอรี่ 20-25%จากอาหารประจำวัน

7. อาหารค่ำที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนักควรมี ผลิตภัณฑ์โปรตีนและอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีนเป็นเครื่องมือในการสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก ส่วนไฟเบอร์เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่แปรรูปเป็นเซลล์ไขมัน

8. หากคุณยังไม่สามารถควบคุมตัวเองและทานอาหารเย็นมากเกินไป อย่าอดอาหารในวันรุ่งขึ้น จัดระเบียบตัวเองให้ดียิ่งขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มเติม

9. คุณ คุณสามารถจำกัด ตัวเองไว้ที่ kefir ตอนเย็น (เช่นกับรำข้าว) แต่เฉพาะใน ปริมาณหากในระหว่างวันคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ ไม่ใช่ค่าแรงขั้นต่ำ 1,200 กิโลแคลอรี แต่เป็นบรรทัดฐาน

10. กฎที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก: กินให้น้อยกว่าที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้ทั้งวัน ดังนั้น ใช่ การนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารและการรักษาสมดุลของ BJU เป็นหลักการสำคัญของโภชนาการในระหว่างวัน โดยไม่คำนึงถึง "อาหารเย็น" และ "อาหารเช้า" ที่ถูกต้อง แต่! หากคุณเรียนรู้วิธีการวางแผนเมนูของคุณอย่างถูกต้องในระหว่างวัน คุณจะลดน้ำหนักได้ รับประกันเร็วกว่า.

อาหารเย็นสำหรับการลดน้ำหนัก: สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำ

หากคุณต้องการมีรูปร่างที่ดีโดยเร็วที่สุด การเลือกอาหารเย็นควรได้รับการติดต่ออย่างมีความรับผิดชอบ มีแน่นอน อาหารต้องห้ามแต่ยังมี ทางเลือกที่ดี.

• การอบ แป้ง ขนม;
• มันฝรั่ง, พาสต้า, ข้าวขาว;
• อาหารทอด
• ผลไม้หวาน (กล้วย, องุ่น, ลูกพีช, แตงโม, แตงโม, มะม่วง);
• ผลไม้แห้งและถั่ว (ควรเลื่อนออกไปในช่วงครึ่งแรกของวัน)
• ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลอุตสาหกรรม (โยเกิร์ตและเต้าหู้หวาน);

ไม่ควรทานอาหารเย็น พืชตระกูลถั่วและ ผักกาดขาวเพราะว่า ปัญหาที่เป็นไปได้ด้วยการย่อยอาหาร

อาหารเย็นสำหรับการลดน้ำหนัก: 7 ตัวเลือกที่ดีที่สุด

ถ้าอย่างนั้นคุณถามอะไรสำหรับมื้อค่ำ ในความเป็นจริงมีตัวเลือกมากมายที่คุณสามารถทำได้ รวมกันบางส่วนของผลิตภัณฑ์ด้านล่าง

1. ปลาลีนหรืออาหารทะเล

ปลาและอาหารทะเลเป็นตัวเลือกอาหารเย็นที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก ประการแรกมันเป็นโปรตีนบริสุทธิ์ ประการที่สองเป็นแหล่ง วิตามินที่เป็นประโยชน์และธาตุอาหารรอง ประการที่สามเป็นที่น่าพอใจและอร่อย มีเพียงคุณเท่านั้นที่ไม่ต้องทอด ควรต้ม ตุ๋น หรืออบจะดีกว่า คุณสามารถเพิ่มส่วนของปลาและอาหารทะเลได้ ผักสด.

2. ไก่ไม่ติดมันหรือไก่งวง

อกไก่ - รุ่นคลาสสิกอาหารเย็นลดน้ำหนัก. อีกครั้ง หลีกเลี่ยงตัวเลือกที่ทอดด้วยน้ำมัน มิฉะนั้นอาหารจะหยุดมีประโยชน์อย่างไม่มีเงื่อนไข หากคุณต้องการเปลี่ยนเมนูเนื้อสัตว์คุณสามารถปรุงเนื้อไก่งวงได้

3. นมเปรี้ยว

ผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้อีกอย่างสำหรับการลดน้ำหนักคือคอทเทจชีส ประกอบด้วยเคซีนโปรตีน "ยาว" ซึ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คอทเทจชีสสามารถรับประทานกับสีขาวได้ โยเกิร์ตธรรมชาติ. คำแนะนำเพียงอย่างเดียว: พยายามหลีกเลี่ยงไม่เพียงแค่ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมันด้วย

4. สลัดผักกับชีสไขมันต่ำ

ผักเป็นแหล่งไฟเบอร์หลักซึ่งช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติ ดังนั้นตอนเย็น สลัดผักจะมีประโยชน์ คุณสามารถเพิ่มชิ้นส่วน ชีสไขมันต่ำ. เวลาเลือกชีส ให้เลือกอันที่มีโปรตีนมากกว่า

5. ตุ๋นหรือ ผักต้ม

ถ้าคุณไม่ใช่แฟน ผักสดจากนั้นผักตุ๋นและต้มก็เป็นทางเลือกที่ดี คุณสามารถซื้อพร้อม ผักรวม(ดูว่าองค์ประกอบเป็นไปตามธรรมชาติหรือไม่) หรือตัวอย่างเช่น บรอกโคลี คุณยังสามารถซื้อแครอทและหัวบีทได้ แม้ว่าจะเป็นการดีกว่าหากไม่ใช้ในทางที่ผิด

6. ไข่ต้ม

อาหารเย็นสำหรับการลดน้ำหนักอาจประกอบด้วยไข่และควรต้มให้สุก สามารถเพิ่มผักชนิดเดียวกันลงในไข่ได้ไม่ว่าจะดิบหรือสุก

7. ผลิตภัณฑ์นมพร้อมผลไม้

ถึงกระนั้นเราจะไม่ข้าม kefir สำหรับผู้ที่ชอบทานอาหารเย็นอย่างรวดเร็ว เครื่องดื่มนมหมักกับแอปเปิ้ล ผลไม้หรือเบอร์รี่ที่ไม่หวานอื่น ๆ จะเป็นตัวเลือกอาหารเย็นที่ยอมรับได้สำหรับการลดน้ำหนัก แน่นอนว่ามันไม่ใช่ จานโปรตีนและไม่ใช่ไฟเบอร์ แต่ถ้าคุณกินอาหารที่สมดุลในระหว่างวัน อาหารเย็นก็เหมาะ

หากหลังอาหารเย็นมือยังคงเอื้อมไปที่ตู้เย็นโดยพลการ ด้วยวิธีง่ายๆจะทำให้ความอยากอาหารของร่างกายหายไป ทำความสะอาดฟันเป็นประจำ. จำไว้เสมอว่าการปรับปรุงโภชนาการหมายถึงการแก้ปัญหาการลดน้ำหนัก 80%

ก่อนที่คุณจะเริ่มรวบรวมเมนูอาหารเย็น ให้คำนวณว่าครอบครัวของคุณสามารถรับประทานได้กี่แคลอรีก่อนนอน โดยเฉลี่ยแล้วนี่คือ 20% ของอาหารประจำวัน นอกจากนี้ผู้หญิงต้องการ 1,500-2,000 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งหมายความว่าเธอสามารถซื้อได้ 300-400 กิโลแคลอรีสำหรับอาหารค่ำ ผู้ชายต้องการ 2,500-3,000 กิโลแคลอรีตามลำดับ มื้อเย็นควรมีปริมาณ 500-600 กิโลแคลอรี เด็ก ๆ ใช้พลังงานมากขึ้นต่อวัน ดังนั้นอาหารเย็นของพวกเขาจะต้องไม่เบากว่า 580 กิโลแคลอรี อย่าเพิ่งกลัว - นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องปรุงอาหารแต่ละจานสำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน เป็นเพียงว่าบางคนจะมีส่วนที่ใหญ่กว่าบางคนจะมีส่วนที่เล็กกว่า สิ่งสำคัญคือการไม่รวมแป้งผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปเนื้อรมควันและมายองเนสออกจากเมนู อย่างไรก็ตามทุกคนคุ้นเคยกับศัตรูของตัวเลขเหล่านี้และมีคนไม่กี่คนที่รู้ว่าคอทเทจชีสควรมีไขมันแค่ไหนควรทิ้งผักและผลไม้ชนิดใดและควรกินเนื้อสัตว์ในตอนเย็นหรือไม่

ไม่มีมันฝรั่ง

ความสัมพันธ์ใดที่เกิดขึ้นกับวลี " อาหารแคลอรี่ต่ำ"? แน่นอนว่าผักและผลไม้ นี่เป็นหนึ่งในตัวแทนที่เบาที่สุด ตะกร้าของชำแต่ในหมู่พวกเขามี "ตัวสะสม" ที่ร้ายกาจของไขมัน ตัวอย่างเช่นมันฝรั่ง ความจริงก็คือหัวนี้เป็นที่รักของประชาชนในประเทศของเรามีคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วซึ่งส่งผลต่อเอวทันที หากคุณตัดสินใจที่จะปรนเปรอครอบครัวของคุณ มันฝรั่งทอดจากนั้นจาก 100 กรัมของจานทุกคนจะได้รับ 163 กิโลแคลอรี และนั่นไม่ต้องพูดถึงไขมันส่วนลึก จานดังกล่าวจะให้ 270 กิโลแคลอรีทันที ถั่ว, กระเทียม, สีน้ำตาลและมะรุมอยู่ในรายการที่ไม่ใช่ผักที่ง่ายที่สุด จริงอยู่เป็นไปไม่ได้เลยที่จะกินตัวแทนสีเขียวเหล่านี้มากกว่า 100 กรัม ผักที่เหลือ: กะหล่ำปลี, แครอท, มะเขือยาว, มะเขือเทศ, พริกและบวบ - ไฟเขียว สิ่งสำคัญคือการปรุงอาหารให้ถูกต้อง จำไว้ว่ายิ่งคุณใส่เนย ครีมเปรี้ยว หรือมายองเนสมากเท่าไหร่ อาหารของคุณก็จะยิ่งมีแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น แตงกวาสับ (100 กรัม) และมะเขือเทศ (100 กรัม) ให้พลังงาน 38 กิโลแคลอรี ทันทีที่ปรุงรสด้วยมายองเนส ค่าพลังงานจะเพิ่มขึ้นเป็น 140 กิโลแคลอรี คุณไม่จำเป็นต้องผัดผักด้วยซ้ำ เหมาะสำหรับพวกเขา การรักษาความร้อน- ตุ๋น นึ่ง และต้ม

ไม่มีกล้วย

อาหารค่ำในฤดูร้อนเป็นไปไม่ได้เลยที่จะจินตนาการได้หากไม่มีผลไม้และผลเบอร์รี่ อย่างแรกคืออร่อย ประการที่สองมันมีประโยชน์ แต่เพื่อให้พวกเขายังคงเป็นแหล่งของวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กโดยเฉพาะและไม่กลายเป็นสาเหตุของน้ำหนักเกินในตอนเย็นคุณจะต้องเลิกใช้บางส่วน ก่อนอื่นควรพักกล้วยไว้จนถึงเช้า ผลไม้ชนิดนี้เพียง 200 กรัม ให้พลังงาน 90 กิโลแคลอรี ซึ่งเท่ากับที่เราได้รับ มันฝรั่งบดกับนม (100 กรัม) นอกจากนี้อย่าใช้องุ่นในทางที่ผิดในตอนเย็น: นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่ามันอาจทำให้ท้องอืดได้ ผลเบอร์รี่เหล่านี้ไม่ใช่แคลอรี่ที่ต่ำที่สุด (64 กิโลแคลอรี) ระวังลูกพีช (โดยเฉพาะกระป๋อง) เชอร์รี่ กีวี และเชอร์รี่ หากคุณเป็นคนรักส้มโอ สตรอเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ และลูกเกด คุณโชคดี คุณสามารถกินผลไม้และผลเบอร์รี่เหล่านี้ได้โดยไม่มีข้อ จำกัด - มีแคลอรี่น้อยมาก จริงอยู่ที่คุณจะไม่ใส่น้ำตาล เขายก ค่าพลังงานเกือบสองครั้ง นอกจากนี้อย่าแทนที่ ผลไม้สดสำหรับกระป๋องและแยม หมีแปรรูปใด ๆ แคลอรี่พิเศษ. เปรียบเทียบ: ใน 200 g แอปเปิ้ลสดเพียง 66 กิโลแคลอรีถ้าอบด้วยน้ำตาลจะได้ 120 กิโลแคลอรีในแยม - 266 และใน พายแอปเปิลมากยิ่งขึ้น - 330 กิโลแคลอรี

โดยไม่ต้องอดอาหาร

อันดับถัดไปของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและง่ายคือผลิตภัณฑ์นมหมัก ได้แก่ คอทเทจชีสและโยเกิร์ต หลังได้รับความเคารพเป็นพิเศษจากหญิงสาวที่กำลังลดน้ำหนักซึ่งเปลี่ยนไปใช้สิ่งนี้อย่างสมบูรณ์ โดยหลักการแล้วโยเกิร์ตสามารถคืนความกลมกลืนได้ แต่ต้องถูกต้อง ฉลากเท่านั้นที่จะช่วยให้เข้าใจความอุดมสมบูรณ์ของโยเกิร์ต ไม่ว่าในกรณีใด ห้ามใช้ครีมโยเกิร์ต ไบโอกูร์ต โยเกิร์ตและอื่นๆ พวกเขาล้อเลียนผลิตภัณฑ์จริงอย่างน่าสมเพช ซึ่งเรียกง่ายๆ ว่า "โยเกิร์ต" อย่างภาคภูมิ กฎนี้ใช้ไม่ได้กับผลิตภัณฑ์ที่มีคำนำหน้าว่า "bio" และ "prebio" เท่านั้น ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นโยเกิร์ตแท้ แต่มีจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์อยู่ด้วย

ด้วยคอทเทจชีส สิ่งต่าง ๆ ซับซ้อนยิ่งขึ้น ดูเหมือนว่าคุณต้องการอาหารเย็นแบบเบา ๆ - ไปที่ชั้นวางผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวไขมันต่ำและประสบความสำเร็จในการแยกทางกับ ปอนด์พิเศษปลอดภัย. ในความเป็นจริงเมื่อเร็ว ๆ นี้นักโภชนาการกำลังพึ่งพาคอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันปกติมากขึ้น ข้อเท็จจริงคือเพิ่งค้นพบสารที่เรียกว่า “CLA” ในผลิตภัณฑ์นี้ ตามที่นักวิทยาศาสตร์ระบุว่ามันป้องกันการสะสมของไขมันในร่างกาย และสิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือเปอร์เซ็นต์ของไขมันในคอทเทจชีสยิ่งสูงเท่าใด CLA ก็ยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ด้วยผลิตภัณฑ์ 9% คุณจะกินได้ 155 กิโลแคลอรี โดยผลิตภัณฑ์ 18% - 229 กิโลแคลอรี ตามหลักการแล้วควรกินคอทเทจชีสอย่าง "สะอาด" แต่แทบไม่มีใครทำเช่นนี้ เพื่อให้จานอร่อยและดีต่อสุขภาพอย่าใส่แยมหรือแยมผิวส้มลงไป พวกมันเป็นแหล่งของน้ำตาลที่ "ไม่ดี" ซึ่งแน่นอนว่าจะเกาะอยู่ที่ต้นขา เป็นการดีกว่าที่จะใส่ผลเบอร์รี่ลงในคอทเทจชีส: 2 ช้อนโต๊ะ ช้อนราสเบอร์รี่ 1 ช้อนโต๊ะ ลูกเกดหนึ่งช้อนเต็มและ 1 ช้อนโต๊ะ บลูเบอร์รี่หนึ่งช้อนเต็ม - นี่จะเพิ่มเพียง 15 กิโลแคลอรีให้กับคอทเทจชีส ผู้หญิงไม่ควรเลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากนมหมักเลย เพราะเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลเซียมสูง และนี่ไม่ใช่แค่ผมและเล็บที่แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังไม่มีเซลลูไลท์อีกด้วย ความจริงก็คือแคลเซียมจำกัดการสะสมของไขมัน ซึ่งหมายความว่าแคลเซียมจะต่อสู้กับการกระแทกที่ไม่พึงประสงค์

ไม่มีตับ

หากคุณคิดว่าอาหารเย็นกับเนื้อสัตว์เป็นสิ่งที่เข้ากันไม่ได้ แสดงว่าคุณคิดผิดอย่างแรง คุณควรปฏิเสธเฉพาะหมูที่มีไขมันซึ่งให้พลังงาน 491 กิโลแคลอรีและเนื้อแกะ (209 กิโลแคลอรี) ในตอนเย็นคุณสามารถซื้อเนื้อไก่ขาวที่มี โปรตีนเพื่อสุขภาพเนื้อลูกวัวหรือเนื้อวัว ตามหลักการแล้วควรต้มหรือย่าง - เพื่อไม่ให้เสีย คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และจะไม่ได้รับ แคลอรี่พิเศษ. สำหรับเครื่องใน (ตับ, ไต, หัวใจ, โพรง) คุณควรระวังให้มากขึ้น แม้จะมีแคลอรี่น้อย แต่ก็สามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายได้อย่างมาก ท้ายที่สุดแล้วในสัตว์เช่นเดียวกับในมนุษย์ สารพิษทั้งหมดจะสะสมอยู่ในไตและตับ ดังนั้น หากวัวถูกเลี้ยงด้วยผลิตภัณฑ์คุณภาพต่ำหรือใช้ยาปฏิชีวนะ ก็อย่าคาดหวังอะไรดีๆ จากอาหารจากเครื่องในสัตว์ดังกล่าว ไม่มีข้อ จำกัด สำหรับอาหารทะเล ปรุงกุ้ง ปลาหมึก ปลาหมึกยักษ์และหอยแมลงภู่ และอย่ากลัวเลย น้ำมันปลา. มันมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ หากคุณแนะนำให้คนนั่งรับประทานอาหาร อาหารแคลอรี่ต่ำปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาชนิดหนึ่ง เขาจะลดน้ำหนักส่วนเกินครึ่งกิโลกรัมต่อวัน

หลีกเลี่ยงในตอนเย็น:

• คุกกี้ "แครกเกอร์" (416 kcal)
• วาฟเฟิลเค้ก(539 กิโลแคลอรี)
• วอลนัท(646 กิโลแคลอรี)
• ไส้กรอกรมควันดิบ(514 กิโลแคลอรี)
• ฮาลวา (510 กิโลแคลอรี)
• เมล็ดพืช (580 กิโลแคลอรี)
• ทอฟฟี่ (430 kcal)

เมนูสำหรับสัปดาห์

ดาวดินเนอร์

อาหารเย็นง่าย ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก สูตรสำหรับเมนูที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการที่นำไปสู่การลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นมีความหลากหลายมาก สูตรปอดอาหารเย็นสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่แก้วน้ำที่มีมะนาวฝานและข้อห้ามที่เข้มงวดในการเข้าครัวหลังหกโมงเย็น ใช่ ในยุคของเราสำหรับหลาย ๆ คนหลังจาก 6 ปีของชีวิตเพิ่งเริ่มต้น และหากการออกกำลังกายรวมอยู่ในชีวิตของบุคคลด้วยข้อห้ามดังกล่าวจะถูกห้ามใช้เนื่องจากจะไม่ได้รับประโยชน์จากสิ่งนี้ แต่ในทางกลับกันการเผาผลาญอาหารจะช้าลงการกินมากเกินไปจะเกิดขึ้น

กฎหลักคือการรักษาสมดุลของพลังงาน ไม่กินมากเกินไปก่อนอาหารเย็นและระหว่างมื้อสุดท้าย

อาหารเย็นที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่เพียงแต่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยการควบคุมกระบวนการทั้งหมด ต้องปฏิบัติตาม กฎง่ายๆเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม แล้วอาหารเย็นแคลอรีต่ำจะไม่ทำอันตราย จำเป็นต้องเข้าใจว่าไม่เพียง แต่อาหารเย็นเท่านั้น แต่ยังต้องเข้าใจด้วยว่า อาหารกลางวันที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คนลดน้ำหนักทำตามคำแนะนำทั้งหมดเกี่ยวกับการเตรียมตารางอาหารและและเมื่อเขาเป็นผู้นำ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต.

อะไรคืออาหารเย็นที่เหมาะสมสำหรับคนลดน้ำหนัก?

ประการแรก เราควรลืมความเชื่อผิดๆ ที่กล่าวว่า อาหารใดๆ ที่รับประทานในตอนกลางคืน จะทำให้เราดีขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการรักษาสมดุลของปริมาณแคลอรี่ของอาหารและค่าพลังงาน แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรรีบทานอาหารก่อนนอน

พื้นฐานของกฎไม่ใช่การเร่งการเผาผลาญ แต่เป็นความจริงที่ว่าหากกระเพาะอาหารทำหน้าที่ย่อยอาหารร่างกายจะได้รับสิ่งที่จำเป็นทั้งหมด วัสดุที่มีประโยชน์แต่ถ้าเข้านอนทั้งที่ท้องอิ่ม ร่างกายก็จะมีแต่ความหนักและมีปัญหาที่ท้อง อย่างไรก็ตาม มีข้อจำกัดของผลิตภัณฑ์หลายประการ ห้ามรับประทานอาหารที่มีรสหวาน ไขมัน ถั่ว แป้งในมื้อเย็น ห้ามมิให้ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนเข้านอน หากคุณเพิ่มความเฉพาะเจาะจงเล็กน้อยการรับประทานอาหารเย็นนั้นขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นมีความกระตือรือร้นในการดำเนินชีวิตอย่างไร

อาหารเย็นง่าย ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก สูตรง่ายๆ ไม่กี่อย่าง

อาหารเย็นง่ายๆหลังจากออกแรงกาย จำเป็นต้องใช้อกไก่หรืออาหารทะเลในปริมาณ 200 กรัม หากเลือกเต้านมจะต้องตัดออก ชิ้นบาง ๆ. จานนึ่งหรือตุ๋นในน้ำ ในขณะที่เนื้อกำลังทำอาหาร คุณสามารถต้มได้ ถั่วเขียว,บรอกโคลี,กะหล่ำดอก. เกลือน้ำเล็กน้อย หากคุณกำลังเตรียมอาหารทะเล คุณต้องตั้งกระทะแล้วเทน้ำมันมะกอกลงไป 1 ช้อน เทอาหารทะเล ใส่สมุนไพรและเครื่องปรุงรส น้ำมะนาว และเคี่ยวเล็กน้อย ในตอนจบมีการผสมผัก เต้านม หรืออาหารทะเล

อาหารเย็นเบา ๆ ที่คุณลดน้ำหนัก คุณควรทานคอทเทจชีสไขมันต่ำในปริมาณ 150 กรัม 1 ช้อนโต๊ะ ล. kefir ไร้ไขมันและแอปเปิ้ลอบ ส่วนประกอบทั้งหมดจะต้องบดด้วยเครื่องปั่นและเทอบเชยลงในน้ำซุปข้น แอปเปิ้ลสามารถแทนที่ด้วยลูกแพร์

สลัด "ทะเล". ในการเตรียมสลัดหนึ่งมื้อคุณต้องทำ:

• สาหร่ายทะเล 0.5 กระป๋อง
• กุ้ง 100g;
• เชอร์รี่ 200 กรัม
• ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา
• น้ำมันงา.

ส่วนผสมทั้งหมดสับละเอียดและปรุงรสด้วยน้ำมันและซีอิ๊วขาว ตกแต่งด้วยมะเขือเทศเชอรี่ผ่าซีก

สลัด "ฤดูหนาว" คุณต้องใช้แอปเปิ้ลอบหนึ่งลูก, ถั่วเขียวต้ม, ช้อน โยเกิร์ตไขมันต่ำและอบเชยเล็กน้อย ผสมส่วนประกอบทั้งหมดของสลัด ยกเว้นถั่ว ในเครื่องปั่น เทซอสที่เปิดออก ถั่วเขียวและปรุงรสด้วยสมุนไพร

สลัด "เร็ว" ในการเตรียมสลัดนี้คุณจะต้อง:

• ปลาทูน่าใน น้ำผลไม้ของตัวเอง 1 ธนาคาร;
• ส่วนผสม "จีน" 400 กรัม
• แครอทสับ 0.5 ช้อนโต๊ะ;
• เห็ดสับ 0.5 ช้อนโต๊ะ;
• ถั่วงอก 0.5 ช้อนโต๊ะ;
• ผักกาดขาวสับ 0.5 ช้อนโต๊ะ;
• หน่อไม้ฝรั่ง 0.5 ช้อนโต๊ะ;
• กระดาษฟาง;
• นอร์รี

ต้องใส่ส่วนผสม "จีน" ลงในน้ำ ไม่จำเป็นต้องละลายน้ำแข็ง ถัดไปคุณต้องเพิ่มทูน่าลงในส่วนผสมและผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ถัดไปคุณควรนำกระดาษข้าวแผ่นหนึ่งวางบนจานด้วยน้ำประมาณ 20 วินาที ย้ายกระดาษที่เปียกโชกไปยังกระดานพิเศษสำหรับทำม้วน ใส่ norri สำหรับซูชิและไส้ด้านบน ห่อในรูปแบบของซองจดหมาย สามารถรับประทานได้กับซอสถั่วเหลืองเล็กน้อย

ก๋วยเตี๋ยวลดน้ำหนัก. สำหรับทำอาหาร จานนี้คุณต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:

• บะหมี่ชิราทากิ;
• ทูน่าในน้ำผลไม้ของตัวเอง
• รากผักชีฝรั่ง
• แครอท;
• พริกหยวก;

จำเป็นต้องต้มบะหมี่และในขณะเดียวกันก็ใส่ผักสับลงในน้ำ จากนั้นผสมส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน ผู้ที่ไม่ได้ลดน้ำหนักและไม่จำกัดปริมาณไขมันในมื้อค่ำสามารถเพิ่มน้ำมันงาได้

สตูว์มังสวิรัติ ในการปรุงอาหารคุณต้องทำ:

• ทอฟฟาชีส 200 กรัม
• พริกหวาน 3 ชิ้น;
• มะเขือเทศ;
• กะหล่ำปลี;
• น้ำมะนาว;
• งาที่ยังไม่คั่ว

ต้องหั่นผักและตุ๋นในน้ำ หลังจากปรุงผักแล้วคุณต้องใส่ชีสลงไปแล้วโรยด้วยน้ำมะนาว โรยงาก่อนเสิร์ฟ

เราลดน้ำหนักโดยไม่มีปัญหา สูตรที่มีประโยชน์

หม้อตุ๋นฟักทอง เพื่อเตรียมความพร้อมนี้ อาหารแคลอรี่ต่ำคุณจะต้องการ:

• ฟักทอง 300 กรัม
• ผลิตภัณฑ์เต้าหู้ไร้ไขมัน 200 กรัม
• กระรอก 10 ชิ้น;
• หน่อไม้ฝรั่ง 200 กรัม

ส่วนประกอบทั้งหมดยกเว้นฟักทองจะต้องบดในเครื่องปั่น ควรปรุงฟักทองในหม้อไอน้ำสองครั้งก่อนหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ หลังจากปรุงอาหารแล้วจะต้องผสมฟักทองกับมวลที่บดแล้วตีอีกครั้งด้วยเครื่องปั่น เทมวลลงบนแผ่นอบแล้วอบในเตาอบประมาณ 30 นาที อุณหภูมิ 180 องศา

หม้อตุ๋นเนื้อกับบวบ เพื่อนำมาปรุงอาหาร จานเพื่อสุขภาพคุณต้องใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ไขกระดูก;
• มะเขือเทศ;
• พริกไทยบัลแกเรีย
• เนื้อไก่
• กระรอก 10 ชิ้น;
• แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ ล.;
• รำข้าวโอ๊ต

บวบจะต้องขูด ควรเอาน้ำผลไม้ออก ควรสับผักและเนื้ออื่น ๆ และเพิ่มมวลบวบ ตีโปรตีนอย่างระมัดระวังผสมแป้งกับรำลงไป เทมวลสควอชด้วยส่วนผสมที่ได้ อบที่ 180 องศา ประมาณ 45 นาที

อาหารเย็นเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ชื่นชอบอาหารจานด่วน ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

• กระดาษฟาง;
• เนื้อไก่ 400 กรัม
• มะเขือเทศ;
• ผักกาดขาว;
• มะกอกสับ
• พริกหยวก;
• น้ำมันมะกอก;
• น้ำส้มสายชูบัลซามิก
• พริกไทยป่น
• เกลือ.

เนื้อควรต้มและเย็นดี ควรหั่นมะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, พริกหวานเป็นก้อน กระดาษฟางจำเป็นต้องแช่และวางในสองชั้นเพื่อไม่ให้ฉีกขาด วางส่วนผสมของผักและไก่ลงในกระดาษ เติมเครื่องปรุงและห่อในรูปแบบซองจดหมาย

สลัดไก่และส้มเขียวหวาน คุณต้องใช้ส้มเขียวหวาน 2 ลูกเล็กน้อย ใบผักกาดหอม, ผักกาดขาวมัสตาร์ดในปริมาณ 1 ช้อนชา น้ำมันหนึ่งช้อนเต็มและซีอิ๊วขาว เนื้อไก่ 400 กรัม ควรต้มหรือย่างเนื้อโดยไม่ใช้น้ำมัน หลังจากปรุงอาหารแล้วเนื้อจะต้องเย็นลง ควรสับส่วนประกอบอื่นทั้งหมด ทำน้ำสลัดด้วยเนย มัสตาร์ด และซอสถั่วเหลือง ส้มเขียวหวานจะต้องแยกชิ้นส่วนออกเป็นชิ้น ๆ และควรฉีกใบผักกาดหอมด้วยมือของคุณ จากนั้นผสมส่วนผสมทั้งหมดและปรุงรสด้วยซอสที่เตรียมไว้

สลัดไก่อุ่น. คุณต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:

• ถั่วเขียว 400 กรัม
• แครอท;
• พริกหยวก;
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 1 แพ็ค;
• เนื้อไก่ 400 กรัม
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ล.;
• เครื่องปรุงรส (ขิงหรือส่วนผสมของพริก)

ควรต้มถั่วด้วย เนื้อไก่ตัดเนื้อเป็นเส้น ส่วนผสมเหล่านี้ควรอุ่นอยู่เสมอ ขูดแครอท สับผักที่เหลือและปรุงรสด้วยน้ำมัน ผสมส่วนผสมทั้งหมดและปรุงรสด้วยเครื่องปรุงรส

ห้ามกินหลัง 18.00 น.? เปล่าประโยชน์มาก ค่ำคืนที่หิวโหยจะไม่ช่วยอะไรคุณเลย แม้ว่าคุณจะต้องการก็ตาม อาหารเย็นแสนอร่อยสามารถปลอดภัยต่อหุ่นได้หากคุณเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม

อาหารเย็นที่เหมาะสมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตจะถูกทำลายลงทีละน้อย ปริมาณที่จำเป็นพลังงานจนถึงเช้า โปรตีนจะรักษาระดับกรดอะมิโนที่เหมาะสมและช่วยให้คุณฟื้นตัวในเวลากลางคืน

10 ชุดค่าผสมที่ประสบความสำเร็จสำหรับมื้อค่ำเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่ม

ปลาลีนอบหรือต้ม + ผักใบเขียว

นี้ การผสมผสานที่ยอดเยี่ยมเพื่อสนองความหิวของคุณด้วยอาหารอร่อยและรสเลิศ เมนูดังกล่าวอาจนำเสนอในร้านอาหารในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง คุณสามารถสั่งอาหารในวันที่ปลอดภัยโดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักของคุณ แฟนของคุณจะประทับใจกับบรรยากาศที่ผ่อนคลายบนโต๊ะอย่างแน่นอน

ไก่ต้มหรือเนื้อนกกระทากับสลัดผัก

เนื้อสัตว์ปีกต้มเป็นโปรตีนคุณภาพสูงและปลอดภัยต่อรูปร่าง คุณจะสามารถรู้สึกอิ่มได้จนถึงเช้าแม้ว่าคุณจะเข้านอนค่อนข้างดึกก็ตาม ในขั้นตอนการเตรียมเนื้อให้เพิ่มเครื่องเทศ: วิธีนี้คุณจะปรับปรุงรสชาติของผลิตภัณฑ์และจะไม่ไปถึง ซอสร้อนหรือมายองเนส

หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมกับผักโขมและแครอท

สำหรับหม้อปรุงอาหารคุณจะต้องมีคอทเทจชีสไขมันปานกลาง ไข่ เกลือเล็กน้อย แครอทและผักโขม บดชีสกระท่อมกับไข่, สับผักโขม, แครอทสับบนเครื่องขูดแล้วผสมให้เข้ากัน มวลนมเปรี้ยว. เกลือเพื่อลิ้มรส ใส่มวลที่ได้ในรูปแบบต่ำและอบเป็นเวลา 40 นาทีที่ 180 องศา

อาหารเย็นดังกล่าวจะถูกย่อยเป็นเวลานานและร่างกายจะใช้พลังงานจำนวนมากในกระบวนการนี้ ดังนั้นคุณจะกำจัดไขมันสำรองและในขณะเดียวกันก็รู้สึกอิ่มนาน

สลัดปลาหมึกกับไข่และถั่ว

มันก็ค่อนข้าง มื้อค่ำแสนอร่อยและความรู้สึกหิวจะไม่กลับมาในไม่ช้า ในเวลาเดียวกันไขมันจำนวนเล็กน้อยจะไม่อนุญาตให้โปรแกรมลดน้ำหนักตกรางและ จำนวนมากโปรตีนที่หลากหลายจะช่วยเสริมความต้องการกรดอะมิโน

ปลาหมึกต้ม, ไข่ต้ม, ต้ม ถั่วขาวครีมเปรี้ยวไขมันต่ำหนึ่งช้อนโต๊ะ เพิ่มเกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

มันฝรั่งอบกับเห็ดและแตงกวาดอง

นี่เป็นตัวเลือกอาหารเย็นที่เรียบง่าย แต่อร่อยและน่าพอใจทีเดียว ล้างมันฝรั่งให้สะอาดและทิ้งไว้ในผิวหนัง ล้างเห็ด ทามันฝรั่งและเห็ดแชมปิญองทุกด้าน น้ำมันพืชแล้วนำเข้าเตาอบจนสุก

เห็ดจะต้องออกไปในครึ่งชั่วโมง หั่นเป็นชิ้นบาง ๆ แตงกวาฝานบาง ๆ แล้วผสมทุกอย่างในชามสลัด เพิ่มมะเขือเทศหากต้องการ

ปอกมันฝรั่งเสร็จแล้วใส่จาน เกลือ ใส่น้ำมันพืชเล็กน้อย วางสลัดไว้ข้างๆ อาหารเย็นพร้อมแล้ว

สลัดผักอุ่น

เตรียมผัก: มะเขือยาว บวบ มะเขือเทศ พริกหวาน แครอท พริก กระเทียม

ผักทั้งหมดสามารถอบในเตาอบได้และมะเขือเทศก็สดได้ ปอกผัก สับ ใส่พริก กระเทียม เกลือ เติมทุกอย่างด้วยน้ำมันพืชบริสุทธิ์

สำหรับอาหารค่ำสามารถเพิ่มชิ้นส่วนหรือ ส่วนเล็ก ๆบัควีท

แอปเปิ่้ลอบ

นี่เป็นอาหารเย็นขั้นพื้นฐานที่สุด แต่อย่าปล่อยให้ความเรียบง่ายหลอกคุณ แม้จะไม่เติมน้ำตาลและส่วนผสมอื่น ๆ แอปเปิ้ลอบก็ยังอร่อยมาก หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติเล็กน้อยให้โรยแอปเปิ้ลด้วยอบเชยก่อนอบ

สลัดบีทรูทและแฮร์ริ่ง

เนื้อปลาเฮอริ่งควรหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ และรวมกับหัวผักกาดต้มสับบนกระต่ายขูด เติมน้ำมันพืชทั้งหมด ชิ้น ขนมปังโฮลเกรนเติมเต็มมื้ออาหาร หากต้องการคุณสามารถอบมันฝรั่งสำหรับกับข้าวได้

เรียนรู้วิธีเลือกอาหารมื้อเย็นให้เหมาะกับประเภทร่างกายของคุณ นักโภชนาการ Svetlana Fus ให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพ

ดูทุกอย่างจะดีออนไลน์ คำแนะนำของนักโภชนาการ

และที่สำคัญที่สุด: จำขนาดของส่วน แม้แต่มากที่สุด อาหารสุขภาพอาจเกินความจำเป็นหากคุณไม่ควบคุมปริมาณที่คุณใส่ในจานของคุณ

นาตาเลีย โทรฮิเมตส์