วิธีปรุงผักเพื่อสุขภาพ เคล็ดลับการทำอาหารที่เป็นประโยชน์

ผักเป็นส่วนสำคัญของอาหารของมนุษย์ ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ไฟเบอร์ วิตามิน และธาตุอาหารในปริมาณเล็กน้อย การกินผักมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ส่งเสริมสุขภาพ และเพิ่มอายุขัย เพื่อให้ผักย่อยได้ดี มีรสชาติดี และไม่สูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ จึงจำเป็นต้องฝึกฝนเทคนิคการเตรียมที่เหมาะสม

การลวกแบบฝรั่งเศส

การลวกเป็นวิธีการแปรรูปผักโดยใช้ไอน้ำหรือน้ำเดือด วิธีนี้คิดค้นโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการทำอาหารชาวฝรั่งเศส และมาจากคำว่า "blanchir" ซึ่งแปลว่า "ลวกด้วยน้ำเดือด" การสัมผัสกับไอน้ำหรือ น้ำร้อนกำจัดอากาศออกจากวัตถุดิบ ทำลายแบคทีเรีย หยุดการทำงานของเอนไซม์ ผักแปรรูปสูญเสียกลิ่นและรสชาติที่ไม่พึงประสงค์ คงไว้ซึ่งโครงสร้างและสี และพร้อมสำหรับ การจัดเก็บระยะยาว. อันเป็นผลมาจากการอบชุบด้วยความร้อน พื้นผิวของผักจะก่อตัวเป็นฟิล์มบาง ๆ ซึ่งยังคงรูปร่างและ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ผลิตภัณฑ์.

การลวกใช้ในการเตรียมผักสำหรับกระบวนการแช่แข็งในระยะยาว อาหารแปรรูปจะไม่สูญเสียสารอาหารและวิตามิน คงความชุ่มฉ่ำ รักษาสีตามธรรมชาติ และลดปริมาณลง ง่ายต่อการจัดเก็บ ตู้แช่แข็งดีต่อสุขภาพและเป็นแหล่งของวิตามินในช่วงฤดูหนาว

การลวกสามารถเอาเปลือกออกจากมะเขือเทศ อัลมอนด์ และถั่วลิสงได้อย่างง่ายดาย แหวน หัวหอม, บำบัดด้วยน้ำเดือด, สูญเสียกลิ่นฉุนและรสไม่พึงปรารถนา. ผักสีเขียว - บรอกโคลี, กะหล่ำดาว, ขึ้นฉ่ายยังคงสีตามธรรมชาติด้วยวิธีการทำอาหารนี้ สีเขียวด้วย โครงสร้างที่ละเอียดอ่อน- ผักโขม หน่อไม้ฝรั่งจะนิ่มแต่ไม่เสียรูปทรง

เมื่อลวกผักจะแช่ในน้ำเดือดหรือราดด้วยน้ำเดือด บางครั้งผลิตภัณฑ์จะถูกวางในภาชนะปิดที่มีไอน้ำ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตระบอบเวลาซึ่งขึ้นอยู่กับความหนาแน่นของผักและขนาดของผัก ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งและมะเขือยาวจะถูกเก็บไว้ในน้ำเดือดเป็นเวลา 4-5 นาที Kohlrabi ต้องผ่านการบำบัดความร้อนไม่เกิน 3 นาที ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, หน่อไม้ฝรั่ง, บวบ, แครอทต้มประมาณ 1-2 นาที หลังจากการแปรรูปที่ร้อน ผลิตภัณฑ์จะต้องทำให้เย็นลงด้วยน้ำเย็นและเช็ดให้แห้งด้วยผ้าขนหนู เวลาที่ผักเย็นลงจะตรงกับเวลาที่ต้ม

คุณสมบัติของการปรุงผักประเภทต่างๆ

ในการปรุงผักอย่างถูกต้องคุณจำเป็นต้องรู้ "ภูมิปัญญา" บางอย่าง พวกเขาจะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ผัก สีขาว(มันฝรั่ง, หัวหอม, กะหล่ำดอก) จะต้องใส่ในน้ำเดือด พวกเขาจะถูกนำไปปรุงสุกครึ่งหนึ่งจากนั้นน้ำส่วนใหญ่จะถูกระบายออกและนึ่งด้วยไฟอ่อน ๆ ปิดฝาให้แน่น หากมันฝรั่งปรุงเป็นสลัดควรเติมน้ำส้มสายชูหนึ่งช้อนลงในน้ำซึ่งจะป้องกันไม่ให้ผลิตภัณฑ์มีสีคล้ำ เป็นการดีกว่าที่จะใส่ผักชนิดเดียวที่มีขนาดเท่ากันในกระทะ

ผักสีเขียววางในน้ำเดือดและต้มไม่เกิน 5 นาที ( ถั่วเขียว, หน่อไม้ฝรั่ง, ผักโขม). เพิ่มเติมด้วย การได้รับสารในระยะยาวที่อุณหภูมิสูงพวกเขาสามารถต้มและสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ได้อย่างสมบูรณ์

ผักสีส้มที่มีแคโรทีนสูงควรปรุงด้วยความร้อนสูงโดยให้แน่น ฝาปิด. ได้แก่ แครอท มันเทศ และฟักทอง ตัวบ่งชี้การเตรียมการที่ไม่เหมาะสมคือการระบายสีน้ำเป็นสีเข้ม

ควรปรุงผักทุกชนิดในน้ำเค็มเล็กน้อย ระดับของเหลวควรสูงกว่าผลิตภัณฑ์ในภาชนะประมาณหนึ่งนิ้ว ข้อยกเว้นคือหัวผักกาด เกลือทำให้รสชาติของมันแย่ลงอย่างมาก แต่การเติมน้ำส้มสายชูหนึ่งช้อนชาจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดสีน้ำตาล น้ำตาลสามารถรักษาสีตามธรรมชาติของผักและทำให้อาหารมีรสชาติมากขึ้น สีสว่าง(ครึ่งช้อนชาต่อน้ำหนึ่งลิตร) อย่าทิ้งอาหารไว้ในน้ำหลังปรุงเสร็จ ทำให้ผักมีน้ำและทำให้เสียรสชาติ

พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา) ต้องใช้วิธีปรุงพิเศษ ผักดังกล่าวต้องแช่ในน้ำเย็นเป็นเวลาหลายชั่วโมงและควรข้ามคืน เพื่อให้ถั่วต้มได้ดีและนิ่มพอควรใส่เกลือเมื่อสิ้นสุดกระบวนการทำอาหาร

นึ่งอาหารเพื่อสุขภาพ

ผักนึ่งยังคงรักษาวิตามินและสารอาหารส่วนใหญ่ไว้ แม้แต่วิตามินซีที่ไม่เสถียรต่อการรักษาความร้อนก็ยังถูกทำลายไปบางส่วน จำเป็นต้องเลือกผักสดเพื่อให้จานโปรด รสชาติเยี่ยมและมีกลิ่นหอม

สำหรับวิธีนี้ สะดวกที่จะใช้หม้อไอน้ำสองครั้ง แต่ก็ไม่สำคัญว่าจะไม่มีอยู่หรือไม่ กระทะและกระชอนอาจแทนที่สิ่งที่ขาดหายไปได้ เครื่องใช้ในครัวเรือน. เทน้ำเล็กน้อยที่ก้นภาชนะแล้วนำไปต้ม กระจายผักในกระชอนและนึ่งไม่เกิน 10-15 นาที ตัวอย่างเช่น แครอทใช้เวลาทำอาหาร 10 นาที มันฝรั่งใช้เวลา 1/4 ของชั่วโมง และผักโขมใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที การนึ่งผักเป็นทางเลือกหนึ่ง อาหารลดน้ำหนักปรับปรุงการย่อยอาหารและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

สตูว์อร่อย

การตุ๋นเป็นวิธีการปรุงอาหารที่มีองค์ประกอบของการทอดและการต้ม ด้วยวิธีนี้คุณสามารถปรุงผักได้ทั้งบนเตาและในเตาอบ อาหารที่หั่นเป็นชิ้นเท่า ๆ กันวางในกระทะหรือบนถาดอบปรุงรสด้วยน้ำเล็กน้อยหรือ น้ำซุปเนื้อ. เพื่อรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์สามารถเพิ่มไขมันได้เมื่อสิ้นสุดการปรุงอาหาร กระบวนการตุ๋นใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงโดยใช้ความร้อนต่ำภายใต้ฝาปิดที่ปิดสนิท

ในจานเดียวคุณสามารถใช้ชุดผักที่หลากหลายซึ่งมีรสชาติที่เข้ากันได้ดี สตูว์ผักมักทำจากมันฝรั่ง แครอท หัวหอม มะเขือม่วง ซูกินี พริกหยวก นักชิมบางคนเติมไวน์หรือเบียร์ลงในซอส รสเผ็ดสามารถให้จานได้ หอมสมุนไพร. น่าเสียดายที่เมื่อทำการตุ๋นส่วนแบ่งของ "สิงโต" ของวิตามินที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จะถูกทำลาย

อบกรอบ

ผักอบเป็นอาหารที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ พวกเขาเตรียมกับ จำนวนเงินขั้นต่ำอ้วนเป็นกรอบ เปลือกที่น่ารับประทานกักเก็บความชุ่มฉ่ำ คุณสามารถอบผลิตภัณฑ์ในเตาอบ, ตะแกรงลม, บนตะแกรง ปรุงสุกทั้งตัว หั่นบาง ๆ หรือห่อด้วยกระดาษฟอยล์ ที่สุด จานหอมที่ได้รับบนตะแกรง

ล้างและตากผักให้สะอาดก่อนย่าง โดยปกติผิวหนังจะไม่ได้รับการขลิบ เพื่อให้ได้เปลือกที่กรอบผักจะเค็มก่อนเสิร์ฟ เพื่อรักษาความชุ่มฉ่ำระหว่างการอบขอแนะนำให้หล่อลื่นผลิตภัณฑ์ด้วยน้ำมันพืชหลาย ๆ ครั้ง

ผักแช่แข็งทำอาหารอย่างรวดเร็ว

ผักแช่แข็งมีประโยชน์มากมาย พวกเขาเตรียมไว้สำหรับการใช้งานต้มอย่างรวดเร็วและไม่ด้อยกว่าในแง่ของเนื้อหาของวิตามินและสารอาหาร ผลิตผลสด. ไม่ควรละลายก่อนปรุงอาหาร อาจนำไปผ่านความร้อนทุกประเภทและแม้แต่รับประทานดิบๆ อย่างไรก็ตาม ต้องจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์ที่ละลายน้ำแข็งแล้วไม่สามารถนำกลับมาแช่แข็งใหม่ได้ ผักที่มีการจัดเก็บที่ไม่เหมาะสมจะสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และอาจกลายเป็นสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อการพัฒนาของแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค

โดยไม่คำนึงถึงวิธีการเตรียมผักควรอยู่บนโต๊ะของแม่บ้านทุกคนเสมอ เมื่อรวมเข้ากับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ได้อย่างสมบูรณ์แบบ พวกเขาทำให้อาหารมีความหลากหลายในเชิงคุณภาพ ปรับปรุงรสชาติของอาหาร และเติมเต็มอาหารด้วยพลังงานที่ดีต่อสุขภาพ

ทำแบบทดสอบและค้นหาวิธีลดน้ำหนักในอุดมคติของคุณ!

ทุกคนกินผัก ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ผู้รับประทานเนื้อสัตว์ และผู้ที่รับประทานอาหารดิบจะรวมอาหารประเภทผักไว้ในอาหารของพวกเขาด้วย
วันนี้เราจะมาแบ่งปันเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยให้คุณคงคุณค่าสารอาหารที่มีคุณค่าในผักไว้ได้
ไม่มีคนเดียวที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องผัก
มันฝรั่ง, กะหล่ำปลี, แครอท, หัวผักกาด, หัวหอม, ตามฤดูกาล - แตงกวา, มะเขือเทศ, บวบ, มะเขือยาว ...

ดูเหมือนว่าเรารู้ทุกอย่างเกี่ยวกับผักที่ปลูกบนเตียงของเรา อย่างไรก็ตาม ความสมบูรณ์แบบไม่มีขีดจำกัด

• วิธีปรุงผัก- จากเตียง - เข้าปาก

ผักอุดมไปด้วยวิตามินซี กรดโฟลิคและเบต้าแคโรทีนอยู่เป็นจำนวนมาก เส้นใยอาหาร(ไฟเบอร์).
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนและวิตามินซีแหล่งเดียวในอาหารของเรา (โดยเฉพาะสีเขียวเข้มและสีแดงส้ม) แต่น่าเสียดายที่ผักเริ่มสูญเสียคุณสมบัติที่มีประโยชน์ทันทีหลังจากเก็บเกี่ยว - แม้จะมีการจัดเก็บที่เหมาะสมก็ตาม
ดังนั้นเมื่อนำผักกลับบ้านควรพยายามรับประทานให้เร็วที่สุด อย่าเก็บไว้นาน

นักโภชนาการแนะนำให้ผักทุกชนิดที่สามารถรับประทานได้ดิบๆ การรักษาความร้อน. แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรงดอาหารจานผักอุ่น ๆ ความจริงก็คือผลไม้และผักดิบที่ผ่านกระบวนการทางความร้อนนั้นมีผลกระทบต่อร่างกายของเราไม่เท่ากันและมีประโยชน์ในรูปแบบต่างๆ
ตัวอย่างเช่น, ผักสดกระตุ้นการผลิตน้ำย่อยและเอ็นไซม์ย่อยอาหารหลายชนิด และน้ำต้มมีผลดีต่อกระเพาะอาหารในโรคของระบบทางเดินอาหาร

• วิธีปรุงผัก– วิธีการประมวลผล

วิธีการปรุงผักที่ถูกต้องที่สุดคือการนึ่ง
ช่วยรักษาวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ หากคุณไม่มีหม้อต้มสองชั้น คุณสามารถเติมน้ำในหม้อใบใหญ่ได้ถึงหนึ่งในสาม วางกระชอนโลหะไว้ด้านบน แล้วใส่ผักที่ปอกแล้วสับเป็นชั้นๆ ปิดโครงสร้างด้วยฝาปิดให้แน่น
วางหม้อผักบนไฟร้อนปานกลาง. ปรุงอาหารจนผักนิ่ม

การลวก - อุ่นผลิตภัณฑ์ในน้ำหรือไอน้ำเป็นเวลาสั้น ๆ - เป็นอีกวิธีในการปรุงผักที่จะช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการของผักและในขณะเดียวกันก็ปรุง กับข้าวอร่อย. ลวกผลไม้อ่อน - ผลไม้ที่สามารถรับประทานดิบได้ (หน่อไม้ฝรั่ง, บวบ, ถั่ว, กะหล่ำปลี, บรอคโคลี่) รวมถึงผักใบ ก็เพียงพอที่จะจุ่มผลไม้ในน้ำเดือดสักสองสามนาทีเพื่อให้สุกด้านนอก แต่ยังคงความสดและกรอบไว้ข้างใน
โดยวิธีการมีเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่นี่: หลังจากลวกผัก (โดยเฉพาะสีเขียว) ควรใส่ในชามน้ำแข็งสักสองสามวินาที - วิธีนี้จะทำให้สีสดใส คุณยังสามารถลวกผักก่อนแช่แข็ง จากนั้นจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายซึ่งอาจทำให้ผลิตภัณฑ์เสียได้จะตาย

ตอนนี้การตุ๋นผักในน้ำผลไม้ของตัวเองในหม้อหุงช้าเป็นที่นิยมโดยเฉพาะ ผลไม้ที่หั่นแล้วจะถูกใส่ลงในชามของอุปกรณ์ ตั้งโหมด "ดับไฟ" และตั้งเวลาทำอาหาร และอาหารจะสุกตามเวลาที่กำหนด!
ผักที่ปรุงในหม้อหุงช้ายังคงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และไม่เดือดแม้ว่าจะตุ๋นเป็นเวลา 4 ชั่วโมงก็ตาม

และสุดท้าย ผักอบ มีล้านสูตรสำหรับพวกเขา คุณสามารถอบผักทั้งหมดในกระดาษฟอยล์ - เป็นชิ้น ๆ โรยด้วยน้ำมันเบา ๆ ผักสามารถยัดไส้ปรุงจากหม้อปรุงอาหาร, ประหม่า, จูเลียนและอาหารจานอร่อยอื่น ๆ

ตัวอักษรผัก

• วิธีปรุงผัก- อย่าย่อย!

เมื่อให้ความร้อนเป็นเวลานาน วิตามิน C และกลุ่ม B ในผักจะถูกทำลายเกือบทั้งหมด ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะไม่ย่อยผัก กล่าวคือ ต้องให้ผักได้รับผลที่อ่อนโยนที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ระหว่างการอบด้วยความร้อน ปรุงผักด้วยความร้อนต่ำในภาชนะที่ปิดสนิทจะดีกว่า

วิธีปรุงผัก - ทางเลือกที่ถูกต้อง
วิตามินในผักยังถูกทำลายจากการสัมผัสกับโลหะ เช่น ทองแดงและเหล็ก และแม้กระทั่งเนื่องจากการสัมผัสกับออกซิเจนกับผลไม้ที่ปอกเปลือก
เมื่อปรุงอาหาร ให้ใช้ช้อนส้อมสแตนเลสหรือแก้วทนความร้อน ใช้มีดตัดเซรามิก

วิธีปรุงผัก - WONDER GRILL
ตอนนี้การปรุงอาหารผักบนตะแกรงกำลังเป็นที่นิยม นอกจากความจริงที่ว่าผักดังกล่าวมี วิวสวยและแตกต่างกัน รสชาติที่สดใสและกลิ่นหอมที่เด่นชัด พวกมันยังมีประโยชน์อย่างมากอีกด้วย ในการย่าง คุณไม่ได้ใช้ไขมันที่จำเป็นสำหรับการทอดในกระทะ ซึ่งหมายความว่าสารก่อมะเร็งจะไม่ก่อตัวขึ้นในอาหาร

วิธีปรุงผัก - ผักในแป้ง
นี่เป็นอีกวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรุงผักด้วยวิธีที่ยังคงรสชาติและความนุ่มนวลไว้ได้อย่างเต็มที่
ในการเตรียมจานผักสับ (หรือทั้งหมดถ้าผลไม้มีขนาดเล็ก) จุ่มลงในของเหลว แป้งที่ปราศจากยีสต์แล้วนำไปทอดในน้ำมัน แต่สำหรับคนลดน้ำหนักสูตรนี้ไม่เหมาะ!

หากคุณต้องการลดน้ำหนักและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ แสดงว่ามีจุดประสงค์เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้

เนื่องจากผลกระทบของการสั่นของคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าอย่างอ่อนที่จุดต่าง ๆ บนหู ซึ่งรู้จักกันในการฝังเข็ม ความรู้สึกหิวจะลดลงอย่างมาก และคุณสามารถควบคุมปริมาณอาหารได้อย่างอิสระ เช่นเดียวกับการเพิ่มการเผาผลาญ กิจกรรมของต่อมไร้ท่อ การย่อยอาหาร และอื่น ๆ ระบบถูกทำให้เป็นมาตรฐาน

จริงๆ แล้วคุณมีหมอฝังเข็มส่วนตัวอยู่ที่บ้าน แต่ไม่ต้องไปไหน ไม่ต้องจ่ายค่ารักษาด้วย
ด้วยการเลือกส่วนที่มีอิทธิพลของคลิปหนีบหู นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว คุณยังแก้ปัญหางานส่งเสริมสุขภาพอื่นๆ ได้อีกมากมาย ยิ่งสุขภาพของคุณแข็งแรงมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสมากขึ้นที่ไม่เพียงแต่จะทำให้รูปร่างของคุณน่าดึงดูด แต่ยังรักษารูปร่างของคุณไว้ได้นานหลายปีอีกด้วย
ในเวลาเดียวกัน ประสิทธิภาพของคลิปนั้นสูงกว่าการฝังเข็ม เนื่องจากผลกระทบที่เกิดขึ้นในร่างกายซึ่งเกิดจากการสัมผัสกับการสั่นของคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าที่อ่อนแอ
คลิป AS เคลือบนาโนสามารถสั่งซื้อด้วยเงินสดในการจัดส่งโดยตรงบนเว็บไซต์และในร้านค้าออนไลน์ AS สำหรับผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพสำหรับบ้านและสวน

ซี.โอ.ดี

ค่าใช้จ่ายของคลิปคือ 990 รูเบิลบวกการจัดส่งโดย Russian Post 290 รูเบิล เพียง 1,280 รูเบิล ชำระเงินที่ไปรษณีย์ของรัสเซียเมื่อได้รับ

AS ร้านค้าออนไลน์

ราคาของคลิปคือ 990 รูเบิลและจัดส่งฟรีโดย Russian Post เพียง 990 รูเบิล ชำระเงินในร้านค้าออนไลน์ผ่านระบบการชำระเงิน Yandex-kassa หรือ IV ชำระเงินด้วยบัตรธนาคาร เงินอิเล็กทรอนิกส์ และผ่านเครื่องปลายทาง

วิธีปรุงเฟรนช์ฟรายส์? คำถามนี้ทรมานแฟน ๆ หลายคนของอาหารจานด่วน ความจริงแล้วการทำเฟรนช์ฟรายส์ที่บ้านนั้นง่ายกว่าที่หลายคนคิด

เฟรนช์ฟรายเป็นที่ชื่นชอบของทั้งเด็กและผู้ใหญ่ แต่เราแต่ละคนทราบดีว่าอาหารจานนี้อันตรายเพียงใด และปริมาณคอเลสเตอรอลที่เข้าสู่ร่างกายเมื่อรับประทานเข้าไปหนึ่งส่วน

มันฝรั่งกับเห็ดในเตาอบสามารถปรุงได้อย่างรวดเร็ว ช่างเป็นอะไรที่มากมาย อาหารหลากหลายไม่มีมันฝรั่งและเห็ดแชมปิญอง สูตรนี้โดดเด่นที่ความง่ายในการเตรียมและกลิ่นหอมที่แสนอร่อยของอาหารที่กำลังเตรียม คุณสามารถปรุงมันฝรั่งกับเห็ดแชมปิญองในเตาอบสำหรับมื้อค่ำและมื้อกลางวัน

มันฝรั่งอบกับครีมเปรี้ยว จานอร่อยซึ่งสามารถเตรียม อย่างเร่งรีบ. ด้วยอาหารจานง่าย ๆ นี้คุณจะทำให้แขกของคุณพอใจและไม่ต้องเสียเวลาทำอาหาร บางทีทุกคนอาจชอบอาหารที่ปรุงในเตาอบ อาหารเหล่านี้ดีต่อสุขภาพมากกว่าและรสชาติเข้มข้นกว่า และกลิ่นก็สุดจะพรรณนา

พาสต้ากับเห็ด ครีมซอสมีคุณค่าทางโภชนาการมากและ จานเพื่อสุขภาพ. ในสูตรของเราเราจะปรุงอาหารจานนี้ด้วยเห็ดชานเทอเรล ทำไมต้องเป็นเห็ดเหล่านี้? พวกเขาเป็นหนึ่งในกลุ่มแรกที่ปรากฏตัวในป่า เห็ดเหล่านี้อร่อยมากจนไม่สามารถต้านทานได้ พาสต้ากับเห็ดในซอสครีมจัดทำขึ้นอย่างรวดเร็ว

หม้อตุ๋นผักในเตาอบเป็นอาหารที่ชุ่มฉ่ำและดีต่อสุขภาพและยังเตรียมง่ายอีกด้วย อาหารจานนี้ยังดีเพราะคุณสามารถเปลี่ยนส่วนผสมได้ตามดุลยพินิจของคุณ ทดลองและค้นหาด้วยตัวคุณเอง รสชาติที่เป็นเอกลักษณ์จานนี้ง่ายๆ

พาสต้ากับมะเขือยาวเป็นอาหารที่อร่อยและเรียบง่ายอย่างน่าประหลาดใจซึ่งเป็นสูตรที่เราจะบอกคุณ ในการเตรียมอาหารจานนี้คุณจะใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง แต่คุณจะได้มาก อาหารเย็นแสนอร่อยที่ทั้งครอบครัวจะได้เพลิดเพลิน แต่เพื่อให้พาสต้ามะเขือยาวออกมาอร่อยมากคุณต้องรู้รายละเอียดปลีกย่อยและเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการปรุงอาหารผักนี้

มันบดทอดหนึ่งใน มื้ออาหารง่ายๆซึ่งสามารถเตรียมได้ง่ายโดยไม่ต้องมีความรู้และทักษะด้านการทำอาหารเป็นพิเศษ เราให้ความสำคัญกับคุณมากที่สุด สูตรปกติการปรุงอาหารทอดจากมันฝรั่งบดโดยไม่ต้องเติม มีตัวเลือกมากมายดังนั้นคุณสามารถทดลองได้ซึ่งจะทำให้อาหารของเราอร่อยขึ้น

มันฝรั่ง zrazy กับเห็ดก็เพียงพอแล้ว จานสากลซึ่งสามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าพร้อมครีมเปรี้ยวและสำหรับอาหารค่ำ สูตรของเราจะช่วยให้คุณเตรียม zrazy มันฝรั่งกับ เห็ดอร่อยรวดเร็วและอร่อย สูตรของเรานั้นง่ายมากและไม่ต้องการทักษะการทำอาหารพิเศษใดๆ จากคุณ สิ่งที่คุณต้องทำคืออ่านสูตรของเราอย่างละเอียดและทำอาหารไปกับเรา

หม้อตุ๋นบวบกับชีสนั้นโดดเด่นด้วยปริมาณแคลอรี่ต่ำและ รสชาติที่ละเอียดอ่อน. จานนี้ค่อนข้างฉ่ำเนื่องจากบวบให้เยอะ น้ำผลไม้ของตัวเอง. การทำอาหารหม้อปรุงอาหารเป็นความสุขและเมื่อแม่บ้านทุกคนชื่นชมความเรียบง่ายของการทำอาหารจะต้องประหลาดใจ

สปาเก็ตตี้เห็ดเป็นเรื่องง่ายและรวดเร็วในการเตรียม สูตรนี้เหมาะสำหรับการปรุงอาหารอย่างรวดเร็วและ อาหารเย็นเพื่อสุขภาพ. สปาเก็ตตี้ที่ทุกคนชื่นชอบเป็นอาหารประจำชาติของอิตาลีและสามารถปรุงได้หลายวิธี วันนี้เราจะบอกคุณถึงวิธีการปรุงอาหารอย่างรวดเร็วและอร่อย จานอาหารสปาเก็ตตี้เห็ด ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่เราจะใช้ในสูตรนี้สามารถพบได้ง่ายในร้านขายของชำ สำหรับเห็ดแชมปิญองนั้นเหมาะสมดี

หม้อปรุงอาหารมันฝรั่งกับชีสเป็นหนึ่งในอาหารที่ไม่สามารถต้านทานได้ มันเตรียมจากมากที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่ายซึ่งอยู่ในตู้เย็นทุกตู้และรูปลักษณ์และรสชาติก็ออกมาสวยงามมาก และ จานอร่อย. หม้อตุ๋นมันฝรั่งกับชีสเหมาะสำหรับมื้อค่ำของครอบครัวทุกวันและสามารถเลี้ยงทั้งครอบครัวได้อย่างง่ายดาย

บางทีหม้อปรุงอาหารนี้อาจกลายเป็นเครื่องเคียงหรือสามารถใช้เป็นอาหารจานหลักได้ ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับคุณ แต่ความจริงก็คือมันอร่อยมากน่าพอใจและมาก

ผักทอด - มันไม่ได้จริงๆ จานปกติชื่อพูดสำหรับตัวเอง วันนี้เราจะบอกคุณว่าการทำอาหารนั้นง่ายเพียงใด ลูกชิ้นไม่ติดมันผัก. ให้เรียกว่า "ของปลอม" แต่มีคุณสมบัติหลายอย่างที่ลูกชิ้นไม่น่าจะอวดได้

จานนี้ดีต่อสุขภาพ เป็นอาหาร และปรุงเร็วมาก แต่ถึงแม้ที่นี่จะมีความแตกต่างในการปรุงอาหารโดยไม่รู้ว่าเป็นอย่างไร ผักทอดพวกเขาจะไม่อร่อยหรือแตกสลายไปเลย

ในการปรุงอาหารผักแบบไม่ติดมันคุณต้องปฏิบัติตาม กฎต่อไปนี้:

ผักที่อบในเตาอบนั้นอร่อยและดีต่อสุขภาพเสมอผักปรุงค่อนข้างเร็วและยังคงคุณสมบัติที่มีประโยชน์ไว้เกือบทั้งหมด ผักสามารถอบได้ทั้งชิ้นและสับละเอียดหรือหยาบในสูตรของเราเราจะอบผักสับ

แพนเค้กบวบกับชีสเป็นหนึ่งในที่สุด อาหารยอดนิยมจากบวบ เนื่องจากง่ายต่อการเตรียมและส่วนผสมที่มีราคาถูก ซูกินีชุบแป้งทอดจึงได้รับความรักจากผู้คนหลายล้านคน หากคุณต้องการหาอะไรกินหรือเบื่ออาหารเช้าทุกวัน เราขอแนะนำให้เตรียมอาหารจานเด็ดนี้

และถ้าคุณไม่รู้วิธีทำแพนเค้กบวบ เรายินดีที่จะช่วยคุณและแสดงวิธีทำอย่างรวดเร็วและ อาหารเช้าอร่อย. เช่นเดียวกับอาหารจานอื่น ๆ แพนเค้กบวบกับชีสสามารถเตรียมได้หลายวิธี คุณสามารถทอดหรืออบในเตาอบ ทำให้มันหวานหรือธรรมดา ทุกอย่างขึ้นอยู่กับรสนิยมและจินตนาการของคุณ ทดลองและปรุงอาหารกับเรา!

ที่คุณอยากลองมากที่สุด บวบอร่อยอบในเตาอบ? สูตรของเราได้รวบรวมอาหารที่ดีที่สุด ดีต่อสุขภาพ และอร่อย ซึ่งปรุงอย่างง่ายๆ และรวดเร็ว อะไรจะดีไปกว่านี้ บวบอบในเตาอบเข้ากันได้ดีกับชีสและมะเขือเทศ จานนี้เหมาะสำหรับ ฤดูร้อนที่สดใสอาหารมื้อเย็น.

บวบอบในเตาอบเป็นอาหารแคลอรีต่ำมีไฟเบอร์เล็กน้อย บวบขอบคุณเนื้อหา สารที่มีประโยชน์ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันตลอดทั้งปี

มันฝรั่งอบกับชีสไม่เพียง แต่เป็นอาหารที่เตรียมง่าย แต่ยังอร่อยมากอีกด้วย! ข้อดีอีกอย่างที่ทำให้สูตรนี้มีความสำคัญสำหรับคุณคือมันฝรั่งอบกับชีสสามารถเสิร์ฟเป็นจานแยกต่างหากหรือเป็นเครื่องเคียงที่ดีสำหรับอาหารจานเนื้อ

ไม่ว่าในกรณีใดคุณจะเลือกตัวเลือกใดความเรียบง่ายและรสชาติของอาหารจานนี้จะทำให้คุณประหลาดใจ ทำมันฝรั่งอบชีสกับเรา ประหลาดใจกับรสชาติใหม่และกินเพื่อสุขภาพของคุณ!

มันฝรั่งกับเห็ดในเตาอบ - จานที่คุณต้องการปรุงอีกครั้ง! สำหรับหลายๆ คน มันฝรั่งเป็นมากกว่าผักที่ใส่หรือทำซุป มันฝรั่งบด. มันฝรั่งก็เหมือนขนมปัง แทบไม่มีที่ไหนเลยที่ไม่มีมัน โชคดีที่มีอาหารมากมายที่สามารถปรุงจากมันฝรั่งได้ วันนี้เราจะบอกคุณว่าการปรุงมันฝรั่งกับเห็ดในเตาอบนั้นอร่อยแค่ไหนเราจะปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยดังนั้นมันฝรั่งที่ปรุงด้วยวิธีนี้จะมีปริมาณไขมันลดลงซึ่งมีประโยชน์มาก!

มันฝรั่งทอดกับเบคอน วิธีทำมันฝรั่งทอด

น่าจะง่ายกว่ามันฝรั่งผัดกับเบคอนไม่มีอยู่จริง มัน จริงชาวบ้านและทั้งหมด อาหารจานโปรด. ทุกคนทำอาหารด้วยวิธีของตัวเอง แต่หลักการทำอาหารยังคงเหมือนเดิมเสมอ แน่นอนว่าคนสมัยใหม่กำลังเตรียมมันฝรั่งทอดกับเบคอนทีละน้อย แต่ถึงกระนั้นบางครั้งคุณก็อยากสัมผัสรสชาติของอาหารจานนี้มากจนคุณไม่สามารถปฏิเสธได้!

มะเขือยาวผัดมะเขือเทศ - ง่าย สูตรยูเครนจานนี้ไม่เพียง แต่อร่อยมาก แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของมะเขือยาวเป็นที่ทราบกันมานานแล้ว พวกเขาไม่เพียง แต่มีไฟเบอร์ แต่ยังมีเพคตินซึ่งละลายความเมื่อยล้าใน ถุงน้ำดีเช่นเดียวกับ ผัดมะเขือยาวกับมะเขือเทศเป็นการป้องกันหลอดเลือดที่ดีเยี่ยม มัน จานใหญ่ยังเป็นอาหารและมาก

ซัพพลายเออร์หลักขององค์ประกอบที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเราคือพืช โดยเฉพาะผักที่เราชอบกินทั้งดิบและสุก

เริ่มการสนทนาเกี่ยวกับการทำอาหารในสวนของขวัญ สิ่งแรกที่นึกถึงคือการต้ม การตุ๋น และการอบ แต่วันนี้เราจะอุทิศบทความเกี่ยวกับวิธีการทอดผักในกระทะ มันฝรั่งทอด กะหล่ำปลี มะเขือม่วง และบวบไม่ใช่แขกหายากบนโต๊ะอาหารของเรา แต่การปรุงอาหารแบบผัดมังสวิรัติไม่ได้จำกัดเฉพาะส่วนประกอบเหล่านี้!

วิธีปรุงผักในกระทะ

ในการเตรียมผักต้องปฏิบัติตามข้อกำหนดหลายประการ ประการแรกอาหารต้องอร่อยอย่างที่สองต้องรักษาคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ไว้ให้สูงสุดและประการที่สามต้องมีความสวยงาม

และเพื่อที่จะทำอาหารที่ตรงตามข้อกำหนดเหล่านี้ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าจะทอดผักแต่ละชนิดในปริมาณเท่าใด อุณหภูมิเท่าใด และอยู่ภายใต้เงื่อนไขทางเทคนิคใด

ผักแช่แข็งและผักรวมมักขายแบบสุกๆ ดิบๆ และไม่ต้องอบด้วยความร้อนนาน:

• ควรปรุงถั่วลันเตาด้วยไฟปานกลางประมาณ 3-5 นาที
• ถั่วสตริงเป็นชิ้นจะพร้อมใน 4-6 นาที
• ดอกกะหล่ำ - เปิดไฟปานกลาง 10 นาที และเปิดไฟแรง 5 นาที เพื่อให้หน้าแดง
• ข้าวโพดต้องใช้เวลาทอด 10-15 นาทีด้วยไฟปานกลาง
• ส่วนผสมเม็กซิกัน - 5 นาทีปิดไฟปานกลาง
• ส่วนผสมของฮาวาย - 2 นาทีบนไฟปานกลางโดยไม่มีฝาปิด จากนั้นเติมน้ำเล็กน้อยแล้วเคี่ยวใต้ฝาประมาณ 8-10 นาที

เวลาทอด ผักสดอาจแตกต่างกันไป:

• มันฝรั่งหั่นเป็นแท่งควรทอดจนนุ่มประมาณ 10-20 นาที ขึ้นอยู่กับความหลากหลายของพืชรากและขนาดของชิ้น
• ผักกาดขาวสับเป็นเส้นจะปรุงด้วยไฟแรงประมาณ 10-15 นาที
• กะหล่ำดอกต้องต้มหรือตุ๋นเป็นเวลา 10 นาทีก่อน จากนั้นจึงนำไปทอดจนหน้าแดงด้วยไฟแรงเป็นเวลา 5 นาที
• แครอทสับเป็นวงกลมและเส้นจะพร้อมที่อุณหภูมิเฉลี่ยในการปรุงอาหาร 5 นาที
• ทอดมะเขือยาวเป็นวงกลมไม่เกิน 12 นาที
• ควรทอดสควอชก้อนในกระทะเป็นเวลา 8 ถึง 10 นาที กวนเป็นครั้งคราว

ผักเพิ่มเติมที่ใส่เข้าไป จานผักสำหรับแต่งกลิ่นและให้ขนม รสชาติดั้งเดิมทอดเร็วมาก

• มะเขือเทศ - 3-5 นาที
• พริกบัลแกเรียเป็นชิ้นบาง ๆ - 4-8 นาที
• หัวหอมสับเป็นวงครึ่งวงและลูกบาศก์ต้องทอดด้วยไฟปานกลาง 10 นาที
• พริกจะพร้อมอย่างรวดเร็วในเวลาเพียง 3-5 นาที
• ต้นหอม - 5 นาที

ผักย่างมักออกมาเกินคำชมเสมอ อย่างไรก็ตามที่บ้านแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำซ้ำเทคโนโลยีการปรุงอาหารตามธรรมชาติ เว้นแต่จะใช้กระทะย่าง. ผักย่างเป็น กับข้าวที่ดีสำหรับบาร์บีคิวหรือสเต็ก

วัตถุดิบ

• บวบหนุ่ม - 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศเนื้อ - 1 ชิ้น;
• พริกหวานสีเหลือง - 1 ชิ้น;
• เห็ดแชมปิญองสด - 3 ชิ้น;
• หัวผักกาดหอม -1 หัว;
• กระเทียม - 3 กลีบ;
• ใบผักกาดหอม - 1 พวงเล็ก ๆ
• ผักชีฝรั่งสด - พวง 1/3;
• ผักชีฝรั่ง - 1/3 พวง;
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส;
• น้ำมันมะกอก - 1-2 ช้อนชา
• พริกไทยป่น - 1 ช้อนชา

วิธีย่างผักบนกระทะย่าง

1. ก่อนอื่นมาเตรียมผักทั้งหมด ล้างส่วนผสมทั้งหมดเช็ดให้แห้งด้วยผ้าเช็ดปากแล้วหั่นเป็นวงกลม (บวบและมะเขือเทศ) แหวน (หัวหอมและพริก) และชิ้น (เห็ด)
2. เราอุ่นกระทะย่างด้วยความร้อนสูงและทาน้ำมันเบา ๆ ด้วยแปรงซิลิโคน ควรทอดผักในกระทะที่มีความร้อนสูงดังนั้นเราจึงอุ่นตะแกรงจนมีควันออกมา
3. ก่อนอื่นเราจะทอดบวบ เราใส่แก้วลงในกระทะและใส่กลีบกระเทียมที่ไม่ได้ปอกเปลือกระหว่างแก้วเพื่อเพิ่มรสชาติ ผัดผักประมาณ 1-2 นาทีแล้วพลิกกลับด้าน เกลือพริกไทยและทอดต่ออีก 1-2 นาที เราเอาผักที่เตรียมไว้ใส่จานแล้วห่อด้วยกระดาษฟอยล์
4. ตอนนี้เราเช็ดกระทะด้วยผ้าเช็ดปากจาระบีด้วยน้ำมันแล้วทอดจานเห็ดด้วยหัวหอมมะเขือเทศและพริกในลักษณะเดียวกันประมาณ 1-2 นาทีจนลายทอดจากตะแกรง เราเกลือผลิตภัณฑ์หลังจากที่พลิกกลับด้านแล้วเท่านั้น
5. เมื่อผัดส่วนผสมทั้งหมดเรียบร้อยแล้ว ให้ใส่ใบผักกาดหอมลงในจานเสิร์ฟ จัดเรียงผักย่างและก้านสีเขียว

ผักเหล่านี้เสิร์ฟกับซอสบาร์บีคิวได้ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้น และคุณเป็นผู้เลือกเอง

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างของการย่างผักได้ในบทความนี้:

วิธีผัดผักแช่แข็งในกระทะ

ส่วนผสมผักแช่แข็งทำให้ชีวิตของพ่อครัวที่บ้านง่ายขึ้นมาก เพราะตอนนี้คุณสามารถทำอาหารเองได้แล้ว ปอดมือสามารถทำอาหารจานผักได้ภายในไม่กี่นาที และด้วยการเพิ่มการดัดแปลงของผู้แต่งบางคนในองค์ประกอบดั้งเดิมของส่วนผสม เราจะได้ขนมวันหยุดที่เป็นต้นฉบับ

วัตถุดิบ

• เม็กซิกัน ผักรวม- 0.4 กก.
• กุ้งปอกเปลือก - 0.2 กก.
• ข้าวสวย - ½ถ้วย;
• น้ำมันกลั่น - 2-3 ช้อนโต๊ะ
• กานพลูกระเทียม - 1 ชิ้น;
• น้ำมะนาว - 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ - เพื่อลิ้มรส

วิธีผัดผักแช่แข็งในกระทะ

1. เทข้าว น้ำเย็น(1-1.5 ช้อนโต๊ะ) แล้วตั้งไฟให้เดือดประมาณ 20-30 นาที ใส่เกลือเล็กน้อย จากนั้นปิดไฟและยืนยันใต้ฝาต่ออีก 20 นาที
2. บนกระทะที่ตั้งไฟปานกลาง ทาน้ำมันด้วยแปรงสำหรับทำขนม แล้วเทส่วนผสมเม็กซิกันลงไป ผัดผักด้วยการกวนอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 2 นาที
3. หลังจากนั้นใส่กุ้งลงในภาชนะใส่เกลือเพื่อลิ้มรสผสมทุกอย่างลดไฟลงและเคี่ยวจานใต้ฝาเป็นเวลา 2 นาที
4. ส่งกลีบกระเทียมผ่านการกดและหลังจาก 2 นาทีใส่ในกระทะจากนั้นส่งข้าว ผสมทุกอย่างอีกครั้งและบนไฟร้อนปานกลางนำจานไปไว้ใต้ฝา

โรยด้วยน้ำมะนาวก่อนเสิร์ฟ

ผัดผักในกระทะอร่อยแค่ไหน

วัตถุดิบ

• - 2 ชิ้น + -
• บวบหนุ่ม - 1 ชิ้น + -
• — 8 ชิ้น + -
• - 1 เครื่อง + -
• - 1 เครื่อง + -

วิธีทำผัดผักในกระทะ

1. เราเตรียมมันฝรั่งแล้วต้ม
2. เราสับแครอทที่ปอกเปลือกเป็นวงกลมหั่นหัวหอมเป็นชิ้นใหญ่พอสมควรแล้วผัดผักทั้งสองอย่างด้วยกันในกระทะโดยเติมน้ำมันเป็นเวลา 5 นาที
3. ต่อไปเราส่งบวบหั่นเป็นก้อนขนาดกลางลงในภาชนะแล้วใส่เกลือทุกอย่างเพื่อลิ้มรส ใช้ไฟปานกลางโดยคนให้เข้ากัน ปรุงสตูว์เป็นเวลา 10 นาที
4. หลังจากเวลาที่กำหนด เทถั่วลันเตาลงในจาน เติมน้ำ (½ ถ้วย) เกลือ ถ้าจำเป็น และเซจ

ใต้ฝาคุณต้องเคี่ยวจานเป็นเวลา 10 นาทีจากนั้นใส่มะเขือเทศเชอรี่ผ่าเป็นสองส่วนลงในสตูว์ ปิดเตา เคี่ยวใต้ฝา อาหารพร้อมพร้อมกับมะเขือเทศและมันฝรั่งต้มเสิร์ฟบนโต๊ะ

ตลอดหลายศตวรรษที่ผ่านมามีการคิดค้นสูตรอาหารมากมายสำหรับผักซึ่งเรามักจะมองข้าม แต่ความคิดเช่นการทอดผักในกระทะก็สมควรได้รับ ความสนใจเป็นพิเศษ. มันง่ายมาก และที่สำคัญที่สุดคืออร่อยและหลากหลาย!

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

เราแต่ละคนซื้อสดตามฤดูกาล ผักไม่เพียงเพราะมันอร่อย แต่ยังเพราะเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าวิธีการปรุงอาหารมีบทบาทสำคัญในการรักษาสารอาหารได้ดีเพียงใด

วิธีการปรุงอาหารบางอย่างยังคงรักษาคุณค่าทางโภชนาการไว้ในขณะที่วิธีอื่น ๆ จะทำลายมันโดยสิ้นเชิง ดังนั้นเมื่อคุณกลับจากตลาดพร้อมผักสดหนึ่งถุง โปรดอ่านกลยุทธ์ที่เรานำเสนอเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากผักสด

1. จำกัดปริมาณน้ำ

เมื่อคุณปรุงผักในน้ำปริมาณมาก สารอาหารจะละลายหายไปต่อหน้าต่อตาคุณ ตัวอย่างเช่น คุณรู้หรือไม่ว่าสีเขียวของน้ำหลังจากลวกบรอกโคลีเป็นสัญญาณว่าวิตามิน B และ C ลงไปในท่อน้ำทิ้งแล้ว

เพื่อรักษาวิตามินให้ปรุงผักให้ได้มากที่สุด น้อยของน้ำในระยะเวลาขั้นต่ำ (เว้นแต่คุณกำลังทำซุป) การปรุงอาหารด้วยไอน้ำหรือไมโครเวฟซึ่งใช้มาก จำนวนเล็กน้อยน้ำจะทำให้ผักสุกในลักษณะเดียวกับการต้มและลวก โดยลดการสูญเสียสารอาหารให้น้อยที่สุด

ดังนั้นอย่าต้มมันฝรั่งในน้ำใช้ อ่างอาบน้ำ. บรอกโคลี ถั่วเขียว และหน่อไม้ฝรั่งไม่จำเป็นต้องลวก แต่สามารถนำไปไมโครเวฟหรือนึ่งได้เช่นกัน

หากคุณต้องการแช่เย็นผักที่ปรุงแล้ว อย่าแช่ในอ่างน้ำแข็ง เหมือนร้อน น้ำเย็นชะล้างสารอาหาร ต้มผักสักครู่แล้ววางเป็นชั้นเดียวบนกระดาษรองอบ ผักจะเย็นลงอย่างรวดเร็วจนถึงอุณหภูมิห้อง

2. ใช้ไขมันบางส่วน

การกิน ผักปกติการนึ่งอาจฟังดูดีต่อสุขภาพ แต่จริงๆ แล้วผักควรบริโภคไขมันดีที่สุด สารอาหารหลายชนิด เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินดี และวิตามินเค ละลายในไขมัน ดังนั้นจึงอาจมีประโยชน์เมื่อรวมกับไขมันบางชนิดเท่านั้น

วิธีนี้ทำให้คุณสามารถราดผักนึ่งได้ น้ำมันหอมผัดหรือทอดอย่างรวดเร็วในกระทะ ในวิธีการทั้งหมดนี้มีน้ำมันอยู่เล็กน้อยซึ่งช่วยในการดูดซึมวิตามิน เหนือสิ่งอื่นใด มันจะเพิ่มรสชาติที่ดีให้กับผัก ดังนั้นคุณจะมีแรงบันดาลใจในการกินแบบนี้ต่อไป

3. ใส่ส้ม

ในผักต่างๆ เช่น ผักโขม บรอกโคลี และ ผักกาดขาวมีธาตุเหล็ก แต่อยู่ในรูปแบบที่ร่างกายนำไปใช้ได้ยาก ดังนั้นธาตุที่มีประโยชน์ส่วนใหญ่นี้จึงไม่ถูกดูดซึม วิตามินซีซึ่งเต็มไปด้วยผลไม้รสเปรี้ยวจะทำปฏิกิริยากับธาตุเหล็กทำให้กลายเป็นสารที่ร่างกายดูดซึมได้ง่าย

นั่นคือวิตามินซีสร้างธาตุเหล็กให้เราได้สะดวก ดังนั้นควรเติมมะนาว มะนาว ส้ม หรือน้ำเกรพฟรุต 2-3 ช้อนโต๊ะลงในผักผัด ต้ม หรือตุ๋นเสมอ

ขอนำหนึ่งอร่อยและ สูตรที่ดีต่อสุขภาพ. ถั่วฝักยาวนึ่ง พริกเหลืองและหอมแดงในน้ำมันมะกอกจนนิ่ม ทุ่มสุดตัว ผักโขมสดและเพิ่มสองสามช้อน น้ำส้ม. คุณไม่สามารถจินตนาการได้ดีขึ้น

เคล็ดลับการทำอาหารที่เป็นประโยชน์

นี่คืออีกไม่กี่ เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับปรุงผัก:

ล้างผักก่อนหั่น การหั่นผักจะทำลายผนังเซลล์ ทำให้สารอาหารไหลลงสู่น้ำได้ เมื่อคุณล้างผักที่ไม่ได้ตัดแต่ง สารอาหารจะยังคงอยู่ในผักและไม่ถูกชะล้างด้วยน้ำ

อย่าปอกเปลือก สารอาหารจำนวนมากอยู่ในเปลือกหรือใต้เปลือกโดยตรง ดังนั้นอย่าเอาออกหากเป็นไปได้

ปรุงอาหารทันทีหลังจากตัด สารอาหารจะค่อยๆ หายไปภายใต้อิทธิพลของแสงและอากาศ อย่าหั่นผักทิ้งไว้นานเกินไป ปรุงและรับประทานอย่างรวดเร็วเพื่อให้วิตามินและแร่ธาตุสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

หั่นผักเป็นชิ้นใหญ่ๆ ชิ้นใหญ่- เซลล์ผักเสียหายน้อย สูญเสียสารอาหารน้อย หั่น ชิ้นใหญ่รับประกันมัน.

ก่อนที่เราจะพูดถึงวิธีการทำอาหาร ผักต่างๆมาดูกันว่ามีวิธีการทำอาหารทั่วไปอะไรบ้าง

ประโยชน์ของวิธีการปรุงอาหารแบบต่างๆ

คุณคิดว่าอาหารดิบเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกินหรือไม่? คิดใหม่อีกครั้ง. การปรุงผักช่วยให้รสชาติอ่อนลง และผักบางชนิด เช่น มะเขือเทศ ยิ่งดีต่อสุขภาพเมื่อปรุงสุก เพราะผักเหล่านี้เพิ่มระดับของสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังอย่างไลโคปีน

ปัญหาเดียวคือวิธีการปรุงอาหารไม่เหมือนกันทั้งหมด บางชนิดสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารได้ ในขณะที่บางชนิดดึงเอาคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมดออกไป บางชนิดได้รับไขมันที่ไม่ต้องการเข้าสู่ร่างกายของคุณ ในขณะที่บางชนิดให้ปริมาณไขมันที่เพียงพอต่อการดูดซึมสารอาหารทั้งหมดในผัก

การปรุงอาหารด้วยไมโครเวฟ

หากมีข้อสงสัย ให้นำผักของคุณเข้าไมโครเวฟเพื่อรักษาปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุด นักวิทยาศาสตร์ชาวสเปนทำการศึกษาว่าวิธีการปรุงอาหารแบบต่างๆ ส่งผลต่อลักษณะการต้านอนุมูลอิสระของผักอย่างไร การปรุงอาหารในไมโครเวฟเป็นอันดับแรก ด้วยกระบวนการทำอาหารนี้ สารที่มีประโยชน์จำนวนมากจะถูกเก็บรักษาไว้

ยกเว้นอย่างเดียวคือ กะหล่ำก็ควรเก็บให้ห่างจาก เตาอบไมโครเวฟเนื่องจากสูญเสียสารอาหารไปมากกว่าร้อยละ 50

ทอดโดยไม่ใช้น้ำมัน

บีทรูท ชาร์ท ขึ้นฉ่ายฝรั่ง หัวหอม และถั่วเขียวปรุงอาหารได้ดีมากในกระทะโดยไม่ต้องใช้น้ำมัน นักวิจัยกล่าวว่าการปรุงอาหารในกระทะดังกล่าวช่วยให้ผักสามารถกักเก็บสารต้านอนุมูลอิสระได้มากเท่ากับการอบด้วยไมโครเวฟ

แต่โปรดระวัง กระทะเหล่านี้มักจะเคลือบด้วยสารเคมีที่ไม่เป็นพิษ ซึ่งแน่นอนว่าทำให้การทำอาหารสะดวก แต่อาจมีส่วนประกอบที่สะสมในร่างกายซึ่งเชื่อมโยงกับมะเร็ง ซื้อกระทะที่ไม่เคลือบผิวหรือใช้กระทะก้นหนาที่ไม่ต้องใช้น้ำมัน

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

ในกรณีของการอบ ผักบางชนิดเป็นสิ่งที่ดีมาก สำหรับผักชนิดอื่นๆ อบอาร์ติโช้ค หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี พริกไทย ด้วยวิธีการปรุงอาหารนี้ พวกเขาจะเก็บสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ไว้ทั้งหมด อย่าใส่แครอทในเตาอบ บรัสเซลส์กะหล่ำ, กระเทียม, กะหล่ำดอก, ถั่ว, บวบ, บวบ, หัวหอม, ถั่ว, ขึ้นฉ่าย, หัวบีทและกระเทียม พวกเขาสูญเสียสารอาหารส่วนสำคัญในเตาอบ

นอกจากนี้ยังมีอาหารที่ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์จะเพิ่มขึ้นหลังจากการอบเท่านั้น มันหมายถึง ถั่วเขียวมะเขือม่วง ข้าวโพด ชาร์ท และผักโขม นอกจากนี้ หากคุณอบอาหารโดยใช้ จำนวนมากน้ำมันแล้วผักขึ้นอยู่กับประเภทสูญเสียสารอาหาร 5 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์

การทำอาหาร

คำแนะนำทั่วไป - อย่าใช้ต้มในการปรุงผัก น้ำไม่ใช่เพื่อนที่ดีที่สุดของผู้ปรุงอาหารเมื่อพูดถึงการรักษาสารต้านอนุมูลอิสระและสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ในอาหาร อ่อนไหวต่อการสูญเสียมากที่สุด คุณค่าทางโภชนาการผัก ได้แก่ ดอกกะหล่ำ บวบ และถั่วลันเตา หากคุณยังต้องต้มผักให้เก็บน้ำที่เหลือไว้ให้อิ่มตัว องค์ประกอบที่มีประโยชน์. ใช้ทำซอสหรือซุป

แต่เช่นเดียวกับทุกกฎ มีข้อยกเว้นสำหรับกฎข้อนี้ การศึกษาในปี 2551 ในอิตาลีพบว่าเมื่อปรุงสุก ปริมาณแคโรทีนอยด์ในแครอทจะเพิ่มขึ้น วิธีการปรุงแครอทนี้ดีกว่าการทอดหรืออบ

ตอนนี้เราดำเนินการอธิบายมากที่สุด วิธีที่เป็นประโยชน์การปรุงผักต่างๆ

ทำอาหารอย่างไร ผักต่างๆ

วิธีการปรุงอาร์ติโช้ค

วิธีเลือก:มองหาหัวเล็ก ๆ แน่น ๆ ที่ไม่มีจุดสีน้ำตาลหรือจุดสีน้ำเงิน

การเตรียมการเบื้องต้น:ลอกหัวของใบด้านนอกออก ตัดด้านบนและฐานเล็กน้อย

ดับเพลิง:อุ่นขึ้น 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่ เพิ่มอาร์ติโช้คและผัดอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหนึ่งนาที ใส่โหระพาแห้ง 1 ช้อนชา (โรสแมรี่หรือทาร์รากอน) ลงไป สัดส่วนที่เท่ากันไวน์ขาวและน้ำให้ท่วมผัก นำไปต้ม, ลดความร้อน, ปิดฝาและเคี่ยวจนนุ่ม, ประมาณ 15 นาที.

ย่าง:หมักอาร์ติโช้คในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะและ 1 ช้อนชา เกลือทะเล. เปิดเตาย่าง ปรุงอาหารประมาณ 8 นาทีจนนุ่ม พลิกเพียงครั้งเดียว

ไมโครเวฟ:ผสมอาร์ติโชกกับไวน์ขาว 0.5 ถ้วย (หรือเวอร์มุตแห้ง) เกลือ 0.5 ช้อนชา และไทม์แห้ง 1 ช้อนชา ปิดฝาให้แน่นแล้วนำเข้าไมโครเวฟด้วยไฟแรงสูงเป็นเวลา 8 นาที

การปรุงอาหารด้วยไอน้ำ:ในอ่างน้ำควรปรุงอาร์ติโช้คประมาณ 15 นาที

วิธีปรุงหน่อไม้ฝรั่ง

วิธีเลือก:มองหา "ไม้" ที่แข็งแรงและมีหัวที่หนาแน่น การตัดไม่ควรแห้งหรือมีสีเข้ม คลิกหน่อไม้ฝรั่งสดเมื่อพับ

การเตรียมการเบื้องต้น: ตัดปลายก้านแต่ละอันออกและกำจัดจุดด่างดำออก

ดับเพลิง:ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่หน่อไม้ฝรั่งกับน้ำ 0.5 ถ้วยและมะนาวฝาน ปิดฝาและเคี่ยวจนนุ่มประมาณ 5 นาที

ย่าง:เปิดเตาย่างให้ละลายเล็กน้อย เนย. ย่างจนหน่อไม้ฝรั่งเป็นสีน้ำตาลประมาณ 6 นาที อย่าลืมพลิกกลับเป็นระยะ

ไมโครเวฟ:วางหน่อไม้ฝรั่งในจานแก้วหรือกระทะ เติมน้ำ 1/4 ถ้วย น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา แล้วปิดฝาให้สนิท เปิดไมโครเวฟเป็นไฟแรงและปรุงอาหารเป็นเวลา 3 นาที

การย่าง:เปิดเตาอบที่ 260 C. เรียงหน่อไม้ฝรั่งเป็นชั้นเดียวบนกระดาษรองอบ. ราดด้วยน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา กลับด้านเพียงครั้งเดียวระหว่างการปรุงอาหาร นำเข้าอบประมาณ 10 นาทีจนหน่อไม้ฝรั่งนุ่ม

วิธีการปรุงหัวผักกาด

วิธีเลือก:มองหาหัวเล็ก ๆ ที่มีผิวทับทิมเข้มหรือสีส้มสดใส

การเตรียมการเบื้องต้น:แจ่มใส.

ไมโครเวฟ:ตัดหัวผักกาดเป็นวงบาง ๆ เติมน้ำ 1/4 ถ้วยลงในภาชนะแก้วหรือกระทะ ใส่หัวบีท ปิดฝา แล้วปรุงอาหารด้วยไฟแรงเป็นเวลา 10 นาที ให้ยืนประมาณ 5 นาทีก่อนเสิร์ฟ

การย่าง:เปิดเตาอบที่ 260 C หั่นหัวบีทเป็นชิ้นหนาๆ กระจายบนกระดาษรองอบเป็นชั้นเดียว ราดด้วยน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ อบประมาณ 30 นาทีจนนุ่ม หมุนเพียงครั้งเดียวระหว่างการปรุงอาหาร

ดับเพลิง:อุ่นน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะในกระทะ ใส่กระเทียมสับ 1 หัว ขูดบีทรูท เครื่องขูดหยาบและปรุงอาหารเป็นเวลาหนึ่งนาที คนตลอดเวลา เติมน้ำถ้วยที่สามแล้วนำไปต้ม ปิดฝา ลดความร้อนลง และเคี่ยวจนนุ่มประมาณ 8 นาที

สำหรับคู่รัก:หั่นหัวผักกาดเป็นสี่ส่วนแล้วปรุงในอ่างน้ำหรือหม้อต้มน้ำสองครั้งเป็นเวลา 15 นาที

วิธีปรุงบรอกโคลี

วิธีเลือก:มองหาตาสีเขียวเข้มแน่นๆ ไม่มีสีเหลือง เพื่อให้จำนวนตาและลำต้นใกล้เคียงกัน

การเตรียมการเบื้องต้น:ตัดดอกตูมออกให้หมด แล้วตัดก้านออกเป็น 4 ส่วน

ไมโครเวฟ:วางก้านและดอกในจานแก้ว ปิดฝา แล้วนำเข้าไมโครเวฟด้วยไฟแรงสูงประมาณ 4 นาที

การย่าง:เปิดเตาอบที่ 260 C. เรียงก้านและดอกเป็นชั้นเดียวบนถาดอบ. ราดด้วยน้ำมันมะกอก นำเข้าอบประมาณ 10 นาที พลิกเพียงครั้งเดียว

การปรุงอาหารด้วยไอน้ำ:ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะลงในอ่างน้ำแล้วเริ่มปรุงอาหารด้วยก้าน ต้มเป็นเวลา 2 นาที จากนั้นใส่ดอกและปรุงต่ออีก 5 นาที

วิธีการปรุงบรัสเซลส์กะหล่ำ

วิธีเลือก:มองหาต้นอ่อนสีเขียวเข้มที่แน่น แข็ง และใบไม่มีสีเหลือง ต้นกล้าควรอยู่บนลำต้น

การเตรียมการเบื้องต้น:เอาใบด้านนอกออก ตัดก้านออก

การเคี่ยว: เทไวน์ขาวแห้ง 1 ถ้วยลงบนหัวและก้านเล็กๆ ปิดฝาและเคี่ยวในกระทะประมาณ 7 นาที นำถั่วงอกออก เพิ่มความร้อนสูง ใส่เนย 1 ช้อนชา และเคี่ยวจนของเหลวระเหย กลับก้านกลับ

ไมโครเวฟ:ใน แบบแก้ววางต้นกล้าและลำต้น เทน้ำซุปหรือน้ำหนึ่งในสี่ของแก้ว ปิดฝาให้แน่นแล้วนำเข้าไมโครเวฟด้วยไฟแรงสูงเป็นเวลา 6 นาที

การย่าง:เปิดเตาอบที่ 260 C. ผ่าครึ่งก้านและหัวกะหล่ำปลี วางบนกระดาษรองอบเป็นชั้นเดียว ราดด้วยน้ำมันมะกอก นำเข้าอบประมาณ 20 นาที พลิกหนึ่งครั้งระหว่างอบ

การปรุงอาหารด้วยไอน้ำ:ปรุงอาหารสำหรับ อุณหภูมิสูงภายใน 6-8 นาที

วิธีปรุงแครอท

วิธีเลือก:มองหาผักเนื้อแน่นสีส้มไม่มีสีเทาหรือ แผ่นโลหะสีขาวและไม่มีจุดแห้งบนเปลือก จะดีกว่าถ้าแครอทมียอด

การเตรียมการเบื้องต้น:ตัดยอดปอกเปลือก

ไมโครเวฟ:หั่นแครอทเป็นวงกลมเล็กๆ วางในจานอบแล้วเทน้ำสต๊อกหรือไวน์ขาว ¼ ถ้วยลงไป ปิดฝาให้สนิทแล้วเข้าไมโครเวฟด้วยไฟแรงสูงเป็นเวลา 3 นาที

การย่าง:เปิดเตาอบที่ 260 C. หั่นแครอทเป็นก้อน วางบนกระดาษรองอบเป็นชั้นเดียว ราดด้วยน้ำมันมะกอกและอบประมาณ 15 นาที พลิกเพียงครั้งเดียวระหว่างทำอาหาร

ดับเพลิง:ละลายเนย 1 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ หั่นแครอทเป็นวงกลม เพิ่มแครอทและปรุงอาหารเป็นเวลา 4 นาที จากนั้นใส่น้ำตาล 1 ช้อนชาแล้วตั้งไฟจนเคลือบ

สำหรับคู่รัก:หั่นแครอทเป็น วงกลมบาง ๆและปรุงอาหารในอ่างน้ำหรือในหม้อไอน้ำสองครั้งเป็นเวลา 4 นาที วางผักเหนือน้ำสองเซนติเมตร

วิธีปรุงกะหล่ำดอก

วิธีเลือก:มองหาหัวสีขาวที่ไม่มีจุดสีน้ำตาลหรือสีเหลือง ใบบนก้านควรเป็นสีเขียวและควรอยู่กับที่อย่างแน่นหนา

การเตรียมการเบื้องต้น:แบ่งออกเป็นช่อดอกกำจัดแกนหนาและลำต้นหนา

ดับเพลิง:วางช่อดอกลงในกระทะแล้วเทไวน์ขาวแห้ง 0.5 ถ้วยใส่ยี่หร่า 0.5 ช้อนชา นำไปต้ม ปิดฝา ลดความร้อนให้ต่ำและเคี่ยวประมาณ 4 นาที

ไมโครเวฟ:ใส่ดอกลงในจานอบ เติมไวน์ขาวแห้ง ¼ ถ้วย (หรือเวอร์มุตแห้ง) ปิดฝาให้แน่นแล้วปรุงอาหารด้วยไฟแรงประมาณ 4 นาที

การย่าง:เปิดเตาอบที่ 260 C. เรียงดอกไม้บนกระดาษรองอบเป็นชั้นเดียว ราดด้วยน้ำมันมะกอก ย่างจนกะหล่ำปลีเป็นสีน้ำตาลประมาณ 15 นาที กลับด้านเพียงครั้งเดียวตลอดการปรุงอาหาร

สำหรับคู่รัก:วางกะหล่ำปลีเหนือระดับน้ำ 5 ซม. ปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงเป็นเวลา 5 นาที

วิธีปรุงมะเขือยาว

วิธีเลือก:มองหาผลไม้ที่ผิวเรียบเป็นมันไม่มีตำหนิหรือรอยเหี่ยวย่นบนผิว มะเขือยาวแต่ละลูกควรมีน้ำหนักค่อนข้างมาก

การเตรียมการเบื้องต้น:ตัดเป็นวงกลมไม่หนาไม่จำเป็นต้องปอกเปลือก

ดับเพลิง:ตัดมะเขือยาวเป็นก้อนแล้วผสมกับซัลซ่าหนึ่งขวด โอนไปยังกระทะและเคี่ยวเป็นเวลา 15 นาที คนบ่อยๆ โดยใช้ไฟปานกลาง

ย่าง:อุ่นตะแกรง แปรงมะเขือยาวด้วยน้ำมันมะกอก ผักควรปรุงประมาณ 8 นาที พลิกเพียงครั้งเดียว

การย่าง:เปิดเตาอบที่ 260 C. ปอกมะเขือม่วง เรียงบนกระดาษรองอบเป็นชั้นเดียว พรมน้ำมันมะกอก อบจนนุ่มเป็นเวลา 15 นาที พลิกเพียงครั้งเดียว

ผัด:ตัดมะเขือยาวเป็นก้อนผสมกับเกลือ 2 ช้อนชา ให้ยืน 5 นาทีและซับ กระดาษชำระ. ตั้งน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงอาหารจนนิ่ม กวนตลอดเวลา ประมาณ 4 นาที

วิธีปรุงยี่หร่า

วิธีเลือก:มองหาหัว "มีขน" ขนาดเล็กสีขาวที่มีลำต้นสีเขียวและใบที่มีขนนุ่ม

การเตรียมการเบื้องต้น:ตัดลำต้นใต้รากเอาชั้นนอกที่เสียหายทั้งหมดออกจากผลไม้ตัดตูดออกเหมือนหัวหอม

ดับเพลิง:ตัด "หัวหอม" เป็นวง อุ่นน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่ เพิ่มยี่หร่าและ 2 ช้อนชา โรสแมรี่แห้ง. ทอดเป็นเวลา 1 นาที คนตลอดเวลา เติมไวน์ขาวแห้ง 0.5 ถ้วย (หรือเวอร์มุตแห้ง) ปิดฝา ลดความร้อนและเคี่ยวจนนุ่มประมาณ 15 นาที

การย่าง:เปิดเตาอบที่ 260 C ตัดยี่หร่าเป็นวงหนา 0.5 ซม. เรียงบนกระดาษรองอบเป็นชั้นเดียว ราดด้วยน้ำมันมะกอกและอบประมาณ 18-20 นาทีจนเป็นสีน้ำตาล

สำหรับคู่รัก:หั่นยี่หร่าเป็นชิ้นหนา 2-3 ซม. วางไว้เหนือน้ำ 5 ซม. เพิ่มลงในน้ำ ใบกระวานและเมล็ดมัสตาร์ด 1 ช้อนชา ปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงเป็นเวลา 15 นาที

วิธีปรุงถั่วฝักยาว

วิธีเลือก:มองหาถั่วเมล็ดเล็ก ผอม และแข็งแรง

การเตรียมการเบื้องต้น:ตัดปลายผลไม้ออก

ไมโครเวฟ:วางถั่วทั้งหมดลงในจานอบเทน้ำหรือน้ำซุปหนึ่งในสี่แก้ว ปิดฝาและปรุงอาหารด้วยไฟแรงเป็นเวลา 4 นาที

การย่าง:เปิดเตาอบที่ 260 C. เรียงถั่วบนถาดอบเป็นชั้นเดียว. ราดด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย นำเข้าอบประมาณ 10 นาที อย่าลืมพลิกหนึ่งครั้ง