อาหารแคลอรี่ต่ำ. อาหารที่ไม่มีแคลอรี่: รายการทั้งหมด

ปฏิเสธ!" อาหารรสจืด อาหารอดอยาก และโภชนาการจำเจ! แนะนำสูตรอาหาร อาหารมื้อเช้า, มื้อกลางวันและมื้อค่ำที่ทำให้น้ำลายไหลและอยากปรุงขึ้นมาทันที!

อาหารเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับบุคคลใด ๆ ในโลกเพราะทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพและการพัฒนาของร่างกายนั้น "สกัด" จากมัน แนวโน้มของศตวรรษที่ 21 นำไปสู่ความจริงที่ว่าอาหารกลายเป็นลัทธิ: ร้านค้าร้านกาแฟร้านอาหารแผงลอยที่มี "ขนม" จำนวนมากดึงดูดผู้คนนับล้าน อย่างไรก็ตาม ร้านอาหารเหล่านี้เกือบทั้งหมดขายผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย การบริโภคที่นำไปสู่โรคอ้วน ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ

กินอย่างไรให้ถูกวิธี และ กินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? คำตอบนั้นง่าย: คุณต้องหันไปรับประทานอาหารควบคุมอาหาร ผู้คนหลายร้อยคนจะพูดทันทีว่าอาหารดังกล่าวซ้ำซากจำเจและไม่มีรสชาติ แต่ความคิดเห็นนี้ผิด เชฟจากทั่วโลกได้พัฒนาความอร่อยนับล้าน สูตรอาหารเพื่อการลดน้ำหนักที่ตอบสนองความต้องการของผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก

หลายคนมองว่าอาหารไดเอทเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาหลังเจ็บป่วย แต่ไม่ใช่ในกรณีนี้ การกินเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการจัดระเบียบร่างกายของคุณ น้ำหนักเกินและทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วย

ทุกวันเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี คนเราต้องบริโภคสารต่าง ๆ มากกว่า 70 ชนิด: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ธาตุอาหาร แร่ธาตุ วิตามิน

โปรตีนจากสัตว์ไม่สามารถแทนที่ด้วยโปรตีนจากพืชได้ สารที่มีอยู่ในเนื้อและปลาช่วยให้ร่างกายของเราผลิตพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานตามปกติ โปรตีนจากสัตว์ต้องมีอยู่ในอาหารของเด็กและวัยรุ่น

ประกอบด้วยอาหารรัสเซียแบบดั้งเดิม จำนวนมากเนื้อ, มันฝรั่ง, ขนมปัง, ผลิตภัณฑ์แป้งเช่นเดียวกับขนมหวาน โภชนาการดังกล่าวคุ้นเคยกับเรา แต่ไม่เพียง แต่เป็นอันตรายต่อร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรูปร่างด้วย

กินอะไรดี

มีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับการกินอะไร ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับการตัดสินเกี่ยวกับโภชนาการของบรรพบุรุษของเรา ความคิดเห็นของผู้คนแบ่งออกเป็นผู้ที่เชื่อว่าก่อนคนกินเท่านั้น ผลิตภัณฑ์มังสวิรัติและในสมัครพรรคพวก อาหารประเภทเนื้อ- คนกินเนื้อ ไม่ว่าในกรณีใด ทุกคนเชื่อว่าเขาพูดถูก และการอภิปรายดังกล่าวดำเนินมาหลายทศวรรษแล้ว

อาหารลดน้ำหนักเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่สมดุลและซับซ้อนปานกลางเพื่อรักษาสุขภาพและความงามของร่างกายมนุษย์ นักโภชนาการสร้างโปรแกรมอาหารตามปัจจัยต่อไปนี้:

• อายุ;
• ความรุนแรงของชีวิต
• ที่อยู่อาศัย.

อาหารลดน้ำหนักที่ออกแบบมาสำหรับเด็กไม่เหมาะสำหรับผู้ใหญ่

วาดอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

หลักการของอาหารสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับ:

1. ความสมดุลของแคลอรี่ ปัจจัยสำคัญในการรวบรวมโปรแกรมสำหรับการลดน้ำหนักเพราะเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจำเป็นต้องสร้างโปรตีนที่ขาดในร่างกาย ในระหว่างการย่อยอาหาร โปรตีนจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายมนุษย์นำไปแปรรูปเป็นพลังงาน กล่าวคือ การขาดองค์ประกอบนี้จะบังคับให้ร่างกายสลายเนื้อเยื่อไขมันและใช้พลังงานจากพวกมัน นอกจากนี้เมื่อรวบรวมอาหารคุณต้องปฏิบัติตามระบบ: คุณบริโภคแคลอรีเท่าไรคุณเผาผลาญไปเท่าไร การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงช่วยให้คุณควบคุม "การทำลาย" ไขมันอย่างต่อเนื่องและโภชนาการอาหารมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. ความหลากหลาย. ต้องติดไว้เสมอ โภชนาการที่สมดุล. มนุษย์กินไม่เลือกและ ชีวิตปกติเขาต้องการอาหารที่ครบถ้วนและมีคุณภาพสูง อย่ายึดติดกับการกินเจ การกินเนื้อสัตว์ หรือการกินผลไม้
3. ไม่กินมากเกินไป! ขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักคือการทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการกิน ส่วนเล็ก ๆอาหาร. ตามกฎโภชนาการ หนึ่งมื้อไม่เกิน 200-350 กรัมสำหรับมื้อหลักและสำหรับของว่าง - 50-150 กรัม

โดยยึดตามหลักการพื้นฐานของการสร้างอาหาร คุณสามารถสร้างตารางอาหารที่สะดวกสำหรับตัวคุณเอง ซึ่งจะทำให้คุณมีรูปร่างที่ดีและมีสุขภาพที่ดีในภายหลัง

มื้ออาหารที่มีการนับแคลอรี่

เมื่อพัฒนาระบบการควบคุมอาหารคุณควรจำเกี่ยวกับแคลอรี่ แคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ ช่วยการทำงานของการหายใจ สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงหลอดเลือด อวัยวะทำงาน และอื่นๆ

ในการพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์คุณจำเป็นต้องทราบค่าต่อไปนี้:

• มี 4 แคลอรี่ในโปรตีนหนึ่งกรัม
• ในหนึ่งกรัมของไขมัน - 9 แคลอรี่
• ในหนึ่งกรัมของคาร์โบไฮเดรต - 4 แคลอรี่
• มี 7 แคลอรี่ในแอลกอฮอล์หนึ่งกรัม

แม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะมีแคลอรี แต่ก็ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ

เพื่อเลือกด้วยตัวคุณเอง เมนูอาหารก่อนอื่นคุณต้องกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ การคำนวณเป็นเรื่องง่าย: สำหรับน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมมีหนึ่งแคลอรี่ต่อชั่วโมง นั่นคือสำหรับคนอายุ 20 ถึง 40 ปี ต้องการ 1,200 ถึง 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน แน่นอนว่าอัตราการเผาผลาญไขมันนั้นแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกาย ความเครียด และกิจกรรมของชีวิต

อาหารที่จะลืม

ด้วยความต้องการที่จะลดน้ำหนัก บางคนทรมานตัวเองด้วยความหิว เป็นไปไม่ได้อย่างแน่นอนที่จะทำเช่นนั้น หลังจากพัฒนาเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์พร้อมคำนวณแคลอรี คุณจะกินได้ถูกต้องโดยไม่ทำร้ายร่างกายและได้รับรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ

เพื่อให้ได้ตัวบ่งชี้น้ำหนักที่ต้องการ คุณจะต้องลืมเกี่ยวกับการมีอยู่ของผลิตภัณฑ์ที่ "ไม่ดีต่อรูปร่าง" บางอย่าง:

• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่;
• หวาน;
• หมู, ห่านและเนื้อเป็ด, เบคอน, เนื้อแกะ;
• ผักและเนย มาการีน
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันและนมเปรี้ยว
• มันฝรั่ง;
• ซื้อน้ำผลไม้, น้ำมะนาว, ค็อกเทล, โกโก้;
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
• การอนุรักษ์;
• ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอกรมควันและต้ม
• ผลไม้แห้ง
• คาเวียร์;
• ถั่ว.

ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ แต่จะทำให้ร่างกายของคุณไม่เป็นระเบียบเช่นกัน

สูตรอาหารมังสวิรัติ

การกินเจเป็นอาหารที่บุคคลปฏิเสธการใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดหรือบางส่วน มีผู้สนับสนุนและต่อต้านอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบจำนวนมาก และเป็นไปได้ยากที่พวกเขาจะได้รับฉันทามติทั่วไป ไม่ว่าในกรณีใด ทุกวันนี้มีผู้รับประทานมังสวิรัติมากขึ้นเรื่อย ๆ และจำนวนสูตรอาหารที่อร่อยและน่าสนใจที่ใช้ส่วนผสมจากสมุนไพรเท่านั้นก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ตัวอย่างเช่น:

หวาน ฝักทองปั่น. ปริมาณแคลอรี่ 167 kcal ต่อ 100 g.

ของหวานสำหรับอาหารขึ้นอยู่กับการเสิร์ฟสามอย่าง: ฟักทอง 250 กรัม, วอลนัทบด 50 กรัม, แยมพลัม 125 กรัม, น้ำตาลและอบเชยเพื่อลิ้มรส

จานนี้เตรียมง่ายมาก ฟักทองหั่นเป็นก้อนอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศา หลังจากปรุงอาหารแล้วฟักทองจะถูกบดเป็นน้ำซุปข้นใส่อบเชยและน้ำตาลลงไป มวลฟักทองครึ่งหนึ่งวางในชามลึกเพิ่มแยมในชั้นถัดไป นอกจากนี้น้ำซุปข้นที่เหลือจะกระจายทั่วพื้นผิวอย่างสม่ำเสมอ จานถูกส่งไปยังตู้เย็นเป็นเวลา 10-12 ชั่วโมง ก่อนเสิร์ฟขนมจะโรยด้วยถั่ว

ซุปหัวหอม. ปริมาณแคลอรี่ 32 kcal ต่อ 100 g.

ในการเตรียมซุปแคลอรีต่ำสามมื้อที่คุณต้องการ ส่วนผสมดังต่อไปนี้: หัวหอมขนาดกลางสามหัว, ผักกาดขาวครึ่งหัว, แครอทหนึ่งหัว, มะเขือเทศครึ่งลูก, เครื่องเทศและสมุนไพรเพื่อลิ้มรส

การเตรียมซุปประกอบด้วยผักทั้งหมดสับละเอียดก่อน ส่วนผสมวางในน้ำแล้วจุดไฟ เพื่อให้น้ำซุปมีสีทองมากขึ้น คุณสามารถเจียวหัวหอมเล็กน้อยในน้ำมันมะกอก หัวหอมถูกส่งไปยังผักด้วย ซุปควรเดือดเป็นเวลาสิบนาที หลังจากนั้นสักครู่ให้ลดความร้อนลงและปิดฝาหม้อ ผักอ่อนด้วยไฟอ่อนอีก 30-40 นาที

การปฏิเสธผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุ เมื่อรวบรวมอาหารของคุณ อย่าลืมรวมอาหารด้วย เนื้อหาสูงธาตุเหล็ก ไอโอดีน แคลเซียม และวิตามินดีและบี 12

สูตรอาหารสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน

ไม่ว่าในกรณีใด ในการรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง คุณจะต้องทำอาหารเองที่บ้าน เนื่องจากในสถานที่จัดเลี้ยง คุณจะไม่สามารถควบคุมปริมาณน้ำมันและเครื่องเทศที่เติมลงในจานของคุณได้

นักโภชนาการแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้เกลือและเครื่องเทศในการทำอาหารให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากจะทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหาร ทำให้เกิดความรู้สึกหิว

เมื่อเตรียมและรับประทานอาหารในเมนูอาหาร ควรพิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้:

1. กินช้าๆและใจเย็น การเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดช่วยให้การดูดซึมองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดสมบูรณ์
2. จานควรมีรูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดและรสชาติที่ถูกใจ
3. เจือจางอาหารของคุณต่อไป ผักต่างๆและผลไม้
4. ผลิตภัณฑ์นมรับประทานแยกต่างหากจากอาหารจานหลัก
5. คุณควรปรุงอาหารเพียงครั้งเดียว
6. อย่ากินอะไรก่อนนอนสามชั่วโมง
7. บริโภคผักและผลไม้แยกกัน
8. คุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อย

โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ใช้ในการปรุงอาหารต้องสดและสะอาด

อาหารที่จำเป็นสำหรับการไดเอท

ในการเตรียมอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก คุณควรจำผลิตภัณฑ์บางอย่างที่จะช่วยให้คุณต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้:

• ไข่ต้ม. ไข่ไก่ต้มตามปกติและรับประทานเป็นอาหารเช้าจะทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยปริมาณโปรตีนที่จำเป็นสำหรับวันที่มีผล
• กะหล่ำปลีดอง. กะหล่ำปลีเป็นสิ่งที่หลายคนคุ้นเคยมาตั้งแต่เด็กทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติซึ่งมีส่วนช่วยในการย่อยอาหารที่เหมาะสม
• โยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำ. ผลิตภัณฑ์นมไม่เพียงช่วยให้คุณอิ่มท้องระหว่างทานอาหารว่างในที่ทำงานเท่านั้น แต่ยังเป็นน้ำสลัดที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย
• บาร์เล่ย์. ธัญพืชเหล่านี้มีไฟเบอร์จำนวนมาก ซึ่งจำเป็นมากในการลดน้ำหนัก ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและยังสร้างความรู้สึกอิ่ม
• พืชตระกูลถั่ว สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่มีอยู่ในถั่วจะชาร์จร่างกายเพื่อความสำเร็จครั้งใหม่
• เมล็ดแฟลกซ์ พื้น เมล็ดแฟลกซ์จะช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว 2-3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะถูกเพิ่มเข้าไปในซีเรียลหรือโยเกิร์ตในปริมาณเล็กน้อย
• ผักชีฝรั่ง. ผักวิเศษที่ใครก็ตามที่ลดน้ำหนักเคยได้ยิน ขึ้นฉ่ายช่วยฟื้นฟูเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย ช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติและมีมากมาย วิตามินที่เป็นประโยชน์แร่ธาตุและแคลอรี่ขั้นต่ำ
• เนื้อไก่ เป็นที่นิยมมากที่สุด โปรตีนลีนเป็น ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับอาหารไดเอท
• อาโวคาโด. ผลไม้เพื่อสุขภาพที่จะเติมไขมัน แร่ธาตุ และวิตามินให้ร่างกาย แต่คุณไม่ควรใช้ในทางที่ผิด อัตราปกติของอะโวคาโดต่อวันคือ 1-2 ชิ้น
• ผักโขม พืชสีเขียวนี้หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามิน 5 ชนิด ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และกรดโฟลิก

โดยยึดหลักโภชนาการอาหารและการนับแคลอรี่ คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นได้ในหนึ่งเดือน

สูตรอาหารพร้อมนับแคลอรี่สำหรับ การปรุงอาหารที่บ้าน

แน่นอน การควบคุมอาหารสามารถตามด้วยการทำอาหารที่บ้านเท่านั้น แต่ไม่ใช่ว่าสมาชิกทุกคนในครอบครัวจะอยากควบคุมอาหาร ในกรณีนี้มีการใช้กลอุบายต่าง ๆ เพราะ มื้ออาหารปกติสามารถแทนที่อย่างเงียบ ๆ ด้วยแคลอรีต่ำ ตัวอย่างของสูตรอาหารสำหรับทอดแบบโฮมเมดพร้อมแคลอรี่ที่นับได้:

เนื้อไก่ในหม้อนึ่ง ปริมาณแคลอรี่ 145 kcal ต่อ 100 g.

ในการเตรียมการเสิร์ฟเจ็ดรายการจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้: เนื้อสับ 1 กก., 2 ชิ้น หัวหอม 1 ชิ้น ขึ้นฉ่ายฝรั่ง 150 กรัม ฮาร์ดชีส 2 ช้อนโต๊ะ ซอสมายองเนส, ไข่ไก่ 2 ฟอง เครื่องเทศตามชอบ น้ำเปล่า 150 มล.

ขูดบน เครื่องขูดละเอียดหอมหัวใหญ่ ก้านขึ้นฉ่าย ชีส ผสมส่วนผสมทั้งหมดเพิ่มไข่และเครื่องเทศ จากมวลที่เสร็จแล้วจะมีการขึ้นรูปชิ้นเล็ก ๆ และวางในหม้อไอน้ำสองครั้ง จานพร้อมใน 25-30 นาที

ปลาทอดจากพอลลอค ปริมาณแคลอรี่ 180 kcal ต่อ 100 g.

ในการเสิร์ฟเนื้อทอดห้าชิ้นคุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้: เนื้อพอลลอค 700 กรัม, 150 กรัม ขนมปังปิ้งไม่มีเปลือก ไข่ไก่ 1 ฟอง 5 ช้อนโต๊ะ แป้ง พรีเมี่ยม, 70 ก น้ำมันพืชแป้งมันฝรั่งเล็กน้อย เครื่องเทศและสมุนไพรเพื่อลิ้มรส

เนื้อจะถูกส่งผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมกับหัวหอมและขนมปังที่แช่ในน้ำ หลังจากใส่ไข่และเครื่องเทศแล้ว ชิ้นเนื้อขนาดเล็กปั้นจากเนื้อสับแล้ววางบน กระทะร้อน. ทอดในน้ำมันประมาณ 5-8 นาที

คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้โดยเปลี่ยนขนมปังเป็นฟักทองหรือบวบ

อาหารแคลอรี่ต่ำแบบโฮมเมดจะช่วยให้คุณควบคุมโภชนาการของทุกครัวเรือนได้

สูตรสำหรับทุกวัน

หากคุณตัดสินใจที่จะเปลี่ยนมาทานอาหารแบบไดเอท จะเป็นการดีที่สุดที่จะพัฒนาเมนูที่สมบูรณ์สำหรับสัปดาห์ในทันที วิธีนี้จะช่วยประหยัดเวลาในการค้นหา สูตรอาหารที่เหมาะสมและคุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับการทำอาหารในร้านได้ทันที

เมนูสำหรับสัปดาห์พร้อมแคลอรี่

การควบคุมอาหารตามแคลอรีเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม แต่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างอาหารสำหรับสัปดาห์:

วันจันทร์ที่ 500 แคลอรี่

• เช้า: สอง โปรตีนจากไก่ครึ่งส้มโอ
• อาหารกลางวัน: ผักสด 200 กรัม
• วัน: เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม ผัก 150 กรัม
• สแน็ค: น้ำคั้นสด 250 มล
• ตอนเย็น: สลัดผัก 200 กรัมกับไก่

วันอังคารที่ 800 แคลอรี่

• เช้า: คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำ 100 กรัม, ชาเขียว
• อาหารกลางวัน: ผลไม้ท้องถิ่น
• วัน: ผักตุ๋น 250 กรัมกับเนื้อไก่
• ตอนเย็น: เครื่องดื่มนมหมักแคลอรีต่ำหนึ่งแก้ว, เนื้อนึ่ง 100 กรัม, พริกหยวก

วันพุธที่ 500 แคลอรี่

• เช้า: สลัดผลไม้ท้องถิ่นกับน้ำสลัดโยเกิร์ต ไข่เจียวโปรตีน
• วัน: ไก่ต้ม 250-300 กรัมกับข้าวแดงหรือข้าวกล้อง
• ตอนเย็น: แก้ว kefir แคลอรี่ต่ำ 150 กรัม สลัดบีทรูท, ปลานึ่ง 100 กรัม

วันพฤหัสบดีที่ 1,000 แคลอรี่

• เช้า: คอทเทจชีส 120 กรัม, มะเขือเทศ, ชาไม่มีน้ำตาล
• อาหารกลางวัน: เครื่องดื่มนมหมักแคลอรีต่ำหนึ่งแก้ว
• วัน: โซบะ 80 กรัม เนื้อไก่ต้ม 60 กรัม ผักสด 100 กรัม
• ตอนเย็น: ขนมปังธัญพืชหนึ่งชิ้น, ไก่นึ่ง 50 กรัม, มะเขือเทศ, ส้มโอครึ่งลูก, ชาเขียว

วันศุกร์ที่ 800 แคลอรี่

• เช้า: ข้าวโอ๊ต 150 กรัม, ผลเบอร์รี่ 70 กรัม, เครื่องดื่มกาแฟ
• อาหารกลางวัน: สลัดแครอท 100 กรัม
• วัน: โซบะ 80 กรัม เค้กปลานึ่ง (50 กรัม) ผัก 100 กรัม น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• อาหารว่างยามบ่าย: ผลไม้
• ตอนเย็น: เนื้อต้ม 150 กรัม ผักสด 70 กรัม

วันเสาร์ที่ 1200 แคลอรี่

• เช้า: ไข่เจียวโปรตีนอบในเตาอบ ชาหรือกาแฟ
• อาหารกลางวัน: โคลสลอว์ 100 กรัม
• วัน: ซุปผัก 200 มล. เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม ผักสด 70 กรัม
• สแน็ค: ผลไม้, ชีสแข็ง 50 กรัม
• ตอนเย็น: ปลาอบ 200 กรัมพร้อมผัก

วันอาทิตย์ที่ 1,000 แคลอรี่

• เช้า: ไข่ต้ม, ผักสด 100 กรัม
• มื้อกลางวัน: 100 ก สลัดผลไม้
• ช่วงบ่าย: ซุปครีมไขมันต่ำ, ขนมปังปิ้ง, น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• อาหารว่างยามบ่าย: ดาร์กช็อกโกแลตสามช่อง, ชาไม่มีน้ำตาล
• ตอนเย็น: เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม, ผักตุ๋น 100 กรัม, ชา

โปรดจำไว้ว่าสำหรับการย่อยอาหารตามปกติ คุณต้องดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อยสองลิตรต่อวัน

อาหารเช้า

ตัวอย่างของอาหารมื้อเช้า:

1. ข้าวโอ๊ตจะเป็นอาหารเช้าที่ดี โจ๊กที่ยอดเยี่ยมประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จะช่วยให้คุณได้รับเพียงพอและได้รับพลังงาน "ปริมาณ" ที่เหมาะสม

การทำข้าวโอ๊ตเป็นเรื่องง่าย: เทซีเรียลด้วยน้ำอุ่นใส่ภาชนะในไมโครเวฟหรือบนกองไฟ 10 นาทีและอาหารเช้าบนโต๊ะ คุณสามารถกระจายข้าวโอ๊ตด้วยผลไม้, น้ำผึ้ง, ผลเบอร์รี่

2. บัควีทเป็นผลิตภัณฑ์ที่ชื่นชอบในการลดน้ำหนักและนักกีฬา บัควีททำความสะอาดร่างกายของเงินฝากที่เป็นอันตรายและดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์

ปรุงโจ๊กได้สามวิธี:

• ปรุงอาหารด้วยไฟ ด้วยวิธีปกติแต่ไม่มีการเติมเนยหรือนม
• เทเกล็ดด้วยน้ำเดือดเป็นเวลา 8 นาที
• ไอน้ำขึ้น

3. Kefir ค็อกเทลหรือสมูทตี้จะกลายเป็นแฟชั่นและ โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก เตรียมง่าย แค่มีเครื่องปั่น คีเฟอร์ไขมันต่ำ หรือ ดื่มโยเกิร์ตและผลไม้ ทั้งหมดผสมและเขย่า

4. คอทเทจชีสไร้ไขมันพร้อมผลไม้หรือสมุนไพรจะช่วยเสริมอาหารได้อย่างสมบูรณ์แบบ

5. ดูแลตัวเองในตอนเช้าและเตรียมสลัดผลไม้ ใส่ผลไม้อะไรก็ได้ แต่อย่าลืมว่าส้มโอเผาผลาญแคลอรีในขณะที่กล้วยมีมากเกินไป

หากคุณไม่ต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละจานอย่างอิสระคุณสามารถใช้หรือสูตรพร้อมการคำนวณสำเร็จรูป ตัวอย่างเช่น:

แพนเค้กฟักทอง.สำหรับแพนเค้กสองเสิร์ฟคุณจะต้อง:

• ฟักทอง - 150 กรัม
• ลูกแพร์ขนาดใหญ่ - 1 ชิ้น;
• แป้งข้าวเจ้า - ¼ถ้วย;
• เซโมลินา - ¼ถ้วย;
• แป้งผงฟู - 1.5 ช้อนชา
• อัลมอนด์บด - 15 กรัม
• ไข่ - 1 ชิ้น;
• ครีม 33% - 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย - 100 กรัม
• น้ำผึ้ง - 2 ช้อนชา
• อบเชย - 1.5 ช้อนโต๊ะ
• กระวาน - 0.5 ช้อนชา
• ลูกจันทน์เทศบด - 0.5 ช้อนชา;
• เกลือ, วานิลลิน, มิ้นต์ - เพื่อลิ้มรส

จานนี้มี 198 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์.

ในการทำแพนเค้ก ก่อนอื่นคุณต้องปอกเปลือกและหั่นลูกแพร์แล้วใส่ลงในกระทะ เทชิ้นส่วนด้วยน้ำ 500 มิลลิลิตรใส่น้ำตาล, ลูกจันทน์เทศ, กระวาน, อบเชย, วานิลลา นำไปต้มและลดอุณหภูมิเปลวไฟ ทิ้งลูกแพร์ไว้บนไฟอ่อนเป็นเวลา 40 นาที ตีไข่ด้วยครีมใส่ฟักทองขูด, เซโมลินา, แป้งข้าวเจ้า, อัลมอนด์ลงไป ผสมทุกอย่างอย่างระมัดระวังแล้วพักแป้ง

ทอดในกระทะทั้งสองด้าน เสิร์ฟพร้อมลูกแพร์ร้อน ๆ

อาหารเย็น

ไดเอทอาหารกลางวันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณสามารถทดลองปรุงเนื้อและปลา ปรนเปรอตัวเองด้วยมันฝรั่งอบและซุป ตัวอย่างเช่น:

Ragout ในหม้อ

การทำอาหารนั้นง่ายมาก: ตัดเนื้อสองสามชิ้นแล้ววางไว้ที่ก้นหม้อ ด้านบนปกคลุมด้วยบวบ, กะหล่ำปลี, สมุนไพร, พริกหรือมะเขือเทศ ทุกอย่างถูกเทด้วย kefir ที่ปราศจากไขมันเพื่อที่จะไม่ถึงขอบด้วยนิ้วเดียว หลังจากวางหม้อในเตาอบให้ร้อนถึง 180 องศา อาหารกลางวันพร้อมใน 40 นาที

อะนาล็อกไดเอทของซุปข้นครีม - ซุปชีส

ผักตุ๋นในน้ำมันมะกอก หลังจากการตุ๋นชีสแปรรูปไขมันต่ำจะถูกเพิ่มลงในน้ำซุปเป็นชิ้นเล็ก ๆ หลังจากชีสละลายแล้วก็ผสมกับผัก

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าไม่ใช่ทุกคนที่มีโอกาสรับประทานอาหารที่บ้าน สำหรับหลาย ๆ คน มื้ออาหารนี้เกิดขึ้นในที่ทำงาน และเนื่องจากต้องปฏิบัติตามโภชนาการอาหารอย่างต่อเนื่อง จึงเป็นการดีกว่าที่จะเตรียมสิ่งที่พร้อมไปด้วย

อาหารกลางวันสำหรับการทำงาน

หม้อตุ๋น

คอทเทจชีสไขมันต่ำผสมกับโปรตีนของไข่ 1 ฟอง นม 200 มิลลิลิตร และข้าวโอ๊ต 50 กรัม ตีส่วนผสมด้วยเครื่องปั่นแล้วเทลงในจานอบ อบที่อุณหภูมิ 180 องศา 20-25 นาที

ผัดผักกับถั่ว

ในจานนี้ ถั่วกระป๋องทำหน้าที่เพิ่มเติมและเตรียมแพนเค้กดังนี้: แครอทหรือบวบบดบนกระต่ายขูด เพิ่มไข่และเซโมลินาด้วย คุณสามารถปรุงแพนเค้กในกระทะแห้งหรือในเตาอบ

สูตรสำหรับการทำงานกับแคลอรีที่คำนวณได้

ม้วนผัก

ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

• กระดาษข้าว - 8 แผ่น;
• บะหมี่ funchose - 12 กรัม
• เนื้อไก่ - 75 กรัม
• แครอทขนาดกลาง - ครึ่ง;
• แตงกวาขนาดกลาง - ครึ่ง;
• ผักกาดหอม - 4 แผ่น
• เขียวขจี;
• งาหรือน้ำมันมะกอก

จานนี้ออกแบบมาสำหรับสองคนและมี 172 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

กระดาษข้าวเปียกแล้ววางบนผ้าขนหนูเพื่อขจัดความชื้นส่วนเกิน บะหมี่จะถูกเทด้วยน้ำเดือดและต้มตามเวลาที่เขียนบนบรรจุภัณฑ์ เต้านมต้มแครอทและผักกาดหอมหั่นเป็นเส้นแล้วใส่ลงในชาม มีการเพิ่มบะหมี่และเนยด้วย ผสมส่วนผสมทั้งหมดแล้ววางบนกระดาษข้าว ม้วนจะน่าเบื่อ อาหารกลางวันพร้อม

โอครอชก้า

อาหาร okroshka บน kefir เป็นที่นิยมมากในช่วงฤดูร้อน คุณสามารถเพิ่มผักได้เกือบทุกชนิดและไม่เพียง แต่ kefir เท่านั้น แต่ยังสามารถใช้น้ำแร่น้ำเกลือหรือซุปข้นเป็นน้ำสลัดได้อีกด้วย เหมาะสำหรับใช้แทนซุปปกติ

สูตรสำหรับ okroshka บน kefir กับไก่ ในการปรุงอาหารคุณต้องมีส่วนผสมดังต่อไปนี้:

• kefir แคลอรี่ต่ำ - 2l;
• ผักใบเขียว - 10 กรัม
• เนื้อไก่ - 2 ชิ้น;
• พริกไทยบัลแกเรีย - 2 ชิ้น;
• แตงกวา - 2 ชิ้น;
• แครอท - 1 ชิ้น;
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

เนื้อไก่ต้มประมาณ 15-20 นาทีหลังจากปรุงเนื้อจะเย็นลงและสับด้วยมีด ผักทั้งหมดยังหั่นเป็นก้อน ใส่ส่วนผสมลงในกระทะเทด้วย kefir เพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพร สามารถเสิร์ฟซุปไดเอทได้ที่โต๊ะ

ปริมาณแคลอรี่ของ okroshka จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสมและจินตนาการของคุณ แต่ซุป 100 กรัมมักจะมีไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี

คุณยังสามารถปรุงอาหารเพิ่มเติม ซุปแคลอรี่ต่ำขึ้นอยู่กับน้ำแร่. ส่วนผสมสำหรับสี่เสิร์ฟ:

• น้ำแร่ - 1.5 ลิตร
• มันฝรั่งในเครื่องแบบ - 2 ชิ้น;
• แตงกวาสด - 1 ชิ้น;
• หัวไชเท้าสด - 4 ชิ้น;
• ไส้กรอกหมอ - 150 กรัม
• ไข่ไก่ต้ม - 3 ชิ้น;
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ - 100 กรัม
• kefir แคลอรี่ต่ำ - 100 มล.
• สมุนไพรเครื่องเทศ - เพื่อลิ้มรส

ไส้กรอก, แตงกวา, หัวไชเท้า, ไข่, มันฝรั่งปอกเปลือกหั่นเป็นก้อนแล้วเทลงในกระทะ สีเขียวสับและเพิ่มส่วนผสมทั้งหมด นำเครื่องเทศครีมเปรี้ยวและ kefir ทุกอย่างเทลงด้านบน น้ำแร่. น้ำซุปผสมให้ละเอียด อร่อย!

อาหารเย็น

อาหารมื้อเย็นสามารถ ความอร่อยในครอบครัวของคุณ คุณสามารถใช้ปลา, เนื้อ, สลัดผักและอื่น ๆ อีกมากมาย

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือมื้อสุดท้ายไม่ควรเกินสามชั่วโมงก่อนนอน หากคุณรู้สึกหิว ให้ดื่มคีเฟอร์ไร้ไขมันหรือน้ำสักแก้ว

ปลาทูอบ

ส่วนผสมต่อ 1 ที่เสิร์ฟ จานนี้มี 138 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ในการปรุงอาหารคุณต้อง:

• ปลาทู - 1 ชิ้น;
• โยเกิร์ตไร้ไขมัน - 100 กรัม
• ส้มลูกเล็กครึ่งผล
• กระเทียม - 2 กลีบ;
• สมุนไพร, เกลือ, พริกไทยดำ - เพื่อลิ้มรส

การทำอาหารปลาเป็นเรื่องง่ายมาก ปลาแมคเคอเรลล้างให้สะอาดแล้วตัดซากขนานกัน ความเอร็ดอร่อยจะถูกลบออกจากส้มครึ่งลูกแล้วบีบน้ำออก สำหรับน้ำดอง คุณต้องผสมโยเกิร์ต เครื่องปรุงรส น้ำผลไม้ และผิวส้ม ปลาทูทาด้วยน้ำดองและบรรจุในกระดาษฟอยล์ เตรียมจานเป็นเวลา 30 นาทีที่อุณหภูมิ 200 องศา

เนื้อในแป้ง

ส่วนผสมสำหรับ 2 เสิร์ฟ อาหารเย็นดังกล่าวมี 151 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ในการปรุงอาหารคุณต้อง:

• เนื้อไก่ - 400 กรัม
• ไข่ไก่ - 1.5 ชิ้น;
• แป้งข้าวเจ้า - 3 ช้อนโต๊ะ
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
• ซอสมายองเนส - 2 ช้อนโต๊ะ ล.

ล้างเนื้อไก่หั่นเป็นชิ้น ๆ ทุบด้วยค้อนทำอาหาร สำหรับน้ำดองคุณต้องผสมซอส, เครื่องเทศ, กระเทียมบด หล่อลื่นสับด้วยส่วนผสมทั้งสองด้านปล่อยให้เนื้อยืนประมาณ 15-20 นาที หลังจากนั้นให้ม้วนแป้งข้าวเจ้าและไข่ที่ตีแล้ว ผัดในมัสตาร์ดหรือน้ำมันมะกอก ถั่วกระป๋องเหมาะสำหรับอาหารจานนี้

เมื่อดูตัวอย่างอาหาร คุณจะเข้าใจได้ทันทีว่าอาหารลดน้ำหนักนั้นอร่อยและน่าสนใจ

สำหรับเด็ก

ในขณะที่ดูแลอาหารของคุณอย่าลืมเกี่ยวกับเด็ก ๆ เพราะช็อกโกแลต ขนมหวาน และอีกมากมายหลายล้านชนิด เบอร์เกอร์แสนอร่อยฮอทด็อกและพิซซ่าในยุคของเราปัญหาโรคอ้วนในเด็กกลายเป็นเรื่องเฉียบพลัน คุณแม่ลูกอ่อนหลายคนจะบอกว่าความอิ่มในวัยรุ่นเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม ภาวะน้ำหนักเกินในวัยเด็กจะส่งผลเสียต่อสภาพของข้อต่อ กระดูก และอวัยวะภายในในอนาคต

เมนูอาหารที่ออกแบบมาสำหรับผู้ใหญ่นั้นไม่เหมาะกับร่างกายของเด็กอย่างเด็ดขาด

คุณสามารถจินตนาการถึงเมนูต่อไปนี้สำหรับสัปดาห์

วันจันทร์

• อาหารเช้า: แพนเค้กเซโมลินา, ผลไม้
• อาหารกลางวัน: สลัดไข่กับชีสแข็งผลไม้แช่อิ่ม
• เวลาอาหารกลางวัน: ซุปเบาบนน้ำซุปเนื้อลูกชิ้นกับบัควีท
• ตอนเย็น: สลัดผลไม้, คิสเซล

• อาหารเช้า: ไข่เจียวปรุงสุก, ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารกลางวัน: ม้วนผัก
• เวลาอาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบกับตับ, น้ำผัก
• ตอนเย็น: มูสลี่กับผลไม้แห้ง, ชา

• อาหารเช้า: สลัดทะเล, น้ำผลไม้ธรรมชาติ
• อาหารกลางวัน: คอทเทจชีสกับผลไม้หรือผลเบอร์รี่
• เวลาอาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ สตูว์ผัก
• ตอนเย็น: โจ๊กซีเรียล, สลัดแครอท

• อาหารเช้า: แพนเค้กมันฝรั่งกับครีมเปรี้ยว
• อาหารกลางวัน: น้ำผลไม้ปั่น
• เวลาอาหารกลางวัน: Borsch กับน้ำซุปไก่, ขนมปังปิ้งหนึ่งแผ่น
• ตอนเย็น: โจ๊กบัควีทกับนม

• อาหารเช้า: ชีสเค้ก, ยาต้มสมุนไพร
• อาหารกลางวัน: ผลไม้, โยเกิร์ต
• เวลาอาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีสด, มะเขือเทศ, ชา
• ตอนเย็น: คอทเทจชีสกับผลไม้ ข้าวโอ๊ต

แน่นอนคุณสามารถทำเมนูเพื่อลดน้ำหนักของเด็กได้ด้วยตัวเอง แต่ควรติดต่อนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งจะไม่เพียงพัฒนาโปรแกรมลดน้ำหนัก แต่ยังเพิ่มการออกกำลังกายที่จำเป็นและวิตามินที่ซับซ้อนเข้าไปด้วย

สูตรอาหารสำหรับหม้อหุงช้า

หม้อหุงช้าเป็นอุปกรณ์ทางเทคนิคที่ได้รับความรักจากผู้หญิงหลายล้านคนทั่วโลก ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเตรียมอาหารที่มีความซับซ้อนได้อย่างง่ายดายและรวดเร็วในขณะที่ยังคงรักษาทั้งหมดไว้ คุณสมบัติทางโภชนาการสินค้า.

อาหารที่ปรุงในหม้อหุงช้าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีความสุข เวลาที่คุณต้องกินอย่างต่อเนื่องเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน ผักต้มและแอปเปิ้ลที่แช่ไว้ก็จมลงสู่การลืมเลือนไปนานแล้ว ตอนนี้คุณสามารถสร้างอาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ และที่สำคัญที่สุดคืออาหารที่มีแคลอรีต่ำด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์ในครัวอเนกประสงค์

ประโยชน์ของการใช้หม้อหุงช้าสำหรับทำอาหารลดน้ำหนัก

• ผลิตภัณฑ์คงไว้ซึ่งวิตามินและ วัสดุที่มีประโยชน์.
• อาหารมีรสชาติที่ยอดเยี่ยม
• ไม่ต้องใช้น้ำมันในการประกอบอาหาร
• การบำรุงรักษาอย่างต่อเนื่อง ระบอบอุณหภูมิ, ขจัดความร้อนของอาหาร

หม้อหุงหลายคนเป็นอุปกรณ์ "อัจฉริยะ" ที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสมแม้กับผู้ที่ จำนวนเงินขั้นต่ำเวลาว่าง.

พวงของ สูตรง่ายๆจากหม้อไอน้ำสองครั้งสามารถพบได้ในหนังสือเฉพาะและส่วนแทรกที่มาพร้อมกับผู้ช่วยในครัว

โจ๊กบัควีท ปริมาณแคลอรี่ 335 kcal ต่อ 100 g.

สำหรับการเสิร์ฟหนึ่งครั้งคุณต้องการบัควีทและเกลือเพียง 125 กรัมเพื่อลิ้มรส

การทำบัควีทในหม้อหุงช้าเป็นเรื่องง่าย เพื่อให้โจ๊กอร่อยต้องเทลงในชามแล้วเทน้ำร้อน เข้าสู่โหมด "โจ๊ก" เป็นเวลา 20 นาที

ทอดยาว ปริมาณแคลอรี่ 128 kcal ต่อ 100 g.

ส่วนผสมสำหรับห้ามื้อ: เห็ดสด 200 กรัม, แครอท 100 กรัม, ข้าว 1 แก้ว, น้ำครึ่งลิตร, น้ำมันมะกอก 50 มล., เกล็ดขนมปังบด

มีการเตรียมเนื้อทอดดังนี้: ข้าวล้างให้สะอาดแล้วเทลงในชาม multicooker จากนั้นใส่เห็ดและแครอทสับ ใส่เครื่องเทศและตั้งหม้อหุงช้าเพื่อหุงข้าวเป็นเวลา 30 นาที หลังจากที่เรานำข้าวที่ทำเสร็จแล้วออกมาให้เย็นและปั้นเป็นก้อนเล็ก ๆ ก่อนทอด ให้คลุกเกล็ดขนมปังทั้งสองด้าน

โจ๊กข้าวสาลีฟักทอง ปริมาณแคลอรี่ 104 kcal ต่อ 100 g.

สำหรับการเสิร์ฟสามครั้งคุณจะต้อง:

• ฟักทองปอกเปลือก - 375 กรัม
• ลูกเดือยล้าง - 100 กรัม
• เกลือหนึ่งหยิบมือ;
• น้ำตาลอ้อย - 2 ช้อนโต๊ะ
• เนย - 35 กรัม
• แก้วน้ำ;
• นม - 300 มล.

ฟักทองหั่นเป็นชิ้น ๆ บดเป็นเนื้อทอดในหม้อหุงช้าเป็นเวลา 15 นาทีที่ 160 องศา เพื่อป้องกันไม่ให้ฟักทองไหม้ ก่อนอื่นให้ใส่น้ำมันลงในชามสำหรับทำอาหาร หลังจากทอดแล้วให้ใส่ซีเรียล, นม, น้ำ, เกลือ, น้ำตาลลงในหม้อหุงช้า ทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึง ในโหมดการปรุงโจ๊ก จานจะสุกเป็นเวลา 50 นาที หลังจากผสมโจ๊กแล้วยังคงอยู่ในอุปกรณ์ในโหมดทำความร้อนอีกครึ่งชั่วโมง

ความสุขของฟักทอง

วิธีที่ดีในการกระจายเมนูอาหารคือการเพิ่มอาหารฟักทอง ผักที่ยอดเยี่ยมมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ - เพียง 25 แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินและไฟเบอร์จำนวนมาก

ตัวอย่างสูตร

แอร์โจ๊ก

จานง่าย ๆ จะต้องใช้เวลาและความพยายามขั้นต่ำจากคุณ ในการเตรียมคุณต้องหั่นฟักทองที่ปอกเปลือกและล้างแล้ว 0.5 กก. เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่ลงในชามหม้อต้มสองชั้น เติมน้ำครึ่งแก้วและผลไม้แห้ง 150 กรัมทุกอย่างโรยด้วยน้ำตาลด้านบน การปรุงอาหารจะเกิดขึ้นในโหมด "ดับไฟ" เป็นเวลา 40 นาที เมื่อฟักทองพร้อมใช้เครื่องปั่นเพื่อบดส่วนผสมทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่: 210 kcal ต่อ 100 กรัม

ฟักทองกับน้ำผึ้ง

สำหรับอาหารจานหวานแคลอรี่ต่ำคุณจะต้อง: ฟักทองปอกเปลือก 1 ปอนด์, แอปเปิ้ลหวาน 200 กรัม, น้ำผึ้งธรรมชาติ 200 กรัม, น้ำ 100 มล.

ตัดฟักทองและแอปเปิ้ลเป็นชิ้น ๆ แล้ววางบนแผ่นอบตามลำดับฟักทอง, แอปเปิ้ล, ฟักทอง เติมส่วนผสมด้วยน้ำผึ้งและเติมน้ำ 2 ชั่วโมงในเตาอบที่ 160 องศาและขนมของคุณก็พร้อม

สูตรมะเขือยาว

คุณสามารถทำให้ตัวเองพอใจด้วยจานมะเขือเพราะผักนี้ 100 กรัมมีเพียง 28 กิโลแคลอรี

สูตรมะเขือยาวยอดนิยมสำหรับโภชนาการอาหาร - หม้อปรุงอาหาร. สำหรับการเสิร์ฟสามครั้งคุณจะต้อง:

• มะเขือยาว - 250 กรัม
• พริกหวานขนาดใหญ่ครึ่งลูก
• 0.5 หลอดขนาดกลาง
• ไข่ไก่ - 1 ชิ้น;
• โยเกิร์ตปราศจากไขมัน - 50 มล.
• กระเทียมหนึ่งกลีบ
• น้ำมันมะกอก - 0.5 ช้อนชา

มะเขือยาวควรหั่นเป็นวงกลมพริกไทยและหัวหอม - เป็นวงและกระเทียมเป็นชิ้น ตีไข่กับโยเกิร์ตและเครื่องเทศ เทน้ำมันที่ด้านล่างของชามอบและรีดผักเป็นแถว เทส่วนผสมลงในหม้อหุงช้าแล้วอบเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงที่อุณหภูมิ 100 องศา จาน 100 กรัมมีเพียง 44 กิโลแคลอรี

คุณยังสามารถทำมะเขือยาวฉ่ำ ทอดซึ่งจะแทนที่เนื้อ "พี่น้อง" ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ในการเตรียมเนื้อทอดสี่ชิ้นคุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:

• มะเขือยาว - 0.5 กก.
• ฮาร์ดชีส - 50 กรัม
• ไข่ไก่ - 1 ชิ้น;
• กระเทียม - 1.5 กลีบ;
• ขนมปังขาว - 50 กรัม
• เกล็ดขนมปัง - 50 กรัม

มะเขือยาวสับด้วยมีดแล้วทอดในกระทะ ชีสและกระเทียมถูบนกระต่ายขูดแล้วใส่มะเขือยาวที่เย็นแล้ว ไข่และขนมปังที่แช่ในน้ำหรือนมก่อนหน้านี้จะถูกเพิ่มเข้าไปในเนื้อสับด้วย ส่วนผสมคือเกลือเพิ่มเครื่องเทศและแครกเกอร์ ทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึง จาก เนื้อบดละเอียดทอดและทอดในกระทะทั้งสองด้าน

จานกับบวบ

สำหรับใดๆ อาหารแคลอรี่ต่ำใช้บวบเนื่องจากมีเพียง 17 กิโลแคลอรีต่อผักสด 100 กรัม

บางคนเก็บแยก อาหารสควอชสำหรับการลดน้ำหนัก ในช่วงไดเอทนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

สูตรแคลอรี่จากบวบ:

วิธีที่ง่ายที่สุดในการปรุงบวบ สำหรับคู่รัก. ผักถูกตัดเป็นวงและวางในหม้อหุงช้า 15 นาทีในโหมด "นึ่ง" และอาหารเย็นก็พร้อม

จานบวบดังกล่าวมีเพียง 9 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

ซุปครีมบวบ

ในการเตรียมการเสิร์ฟ 5 อย่างคุณจะต้อง: หัวหอมครึ่งหัวและแครอท, ยี่หร่า 1 หยิบมือ, เนย 15 กรัม, บวบปอกเปลือก 1 ปอนด์, น้ำซุปไขมันต่ำครึ่งลิตร, สมุนไพรและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

น้ำมันละลายในกระทะวางหัวหอมสับและแครอทก่อน จากนั้นใส่บวบสับและเครื่องเทศลงไป การย่างส่วนผสมทั้งหมดใช้เวลา 5 นาที น้ำซุปไหลเข้า ปรุงซุปจนบวบนิ่ม หลังจากปรุงอาหารจานจะถูกตีด้วยเครื่องปั่นโรยด้วยสมุนไพรก่อนเสิร์ฟ ปริมาณแคลอรี่ 34 kcal ต่อ 100 g.

สลัดไดเอท

หลายคนรู้ว่าสลัดไม่ได้เป็นเพียง มื้ออาหารแสนอร่อยสำหรับ ตารางวันหยุดและยังเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน แน่นอน Olivier และสลัดที่คล้ายกันไม่สามารถนำมาประกอบกับสลัดไดเอทได้ เนื่องจากมักมีอาหารหนัก

สลัดอาหารทำจากผักและผลไม้ที่ย่อยง่ายและดูดซึมได้ดีซึ่งมีแคลอรีและไขมันต่ำ อาหารดังกล่าวเตรียมได้อย่างรวดเร็ว และที่สำคัญที่สุดคือ ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ในเวลาอันสั้น สูตรอาหารง่าย ๆ จะช่วยให้คุณไม่ต้องเสียเวลาทำอาหารมาก แต่ให้สนุกกับชีวิต

สลัดกะหล่ำปลี "ง่าย"หลายคนรู้จักตั้งแต่เด็ก สำหรับเขาคุณจะต้อง:

• ผักกาดขาวสด - 250 กรัม
• แครอท - 1 ชิ้น;
• แอปเปิ้ล - 1 ชิ้น;
• เขียวขจี;
• น้ำมันมะกอก;
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

ขั้นตอนแรกคือการปอกเปลือกผักและผลไม้ออกจากเปลือกและเมล็ด กะหล่ำปลีสับละเอียดและแครอทและแอปเปิ้ลสับละเอียด ส่วนผสมทั้งหมดผสมกับเครื่องเทศและน้ำมัน อร่อย!

หากคุณต้องการของว่างที่ "จำเป็น" มากกว่านี้ คุณก็สามารถทำอาหารได้ สลัดอาหารกับชิกเก้น. ตัวอย่างเช่น, "สลัดอุ่นกับเนื้อไก่และผัก". มีปริมาณแคลอรี่ต่ำและตอบสนองความหิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

• เนื้อไก่ - 220 กรัม
• กระเทียม - 1 กานพลู
• มะเขือเทศ - 1 ชิ้น;
• คื่นฉ่าย - 30 กรัม
• พริกหวาน - 150 กรัม
• น้ำมันมะกอก - 2 ช้อนชา
• เกลือทะเล - 2 กรัม

มันง่ายมากที่จะเตรียมมัน ควรล้างผักให้สะอาดและหั่นเป็นเส้น ต้มเนื้อไก่ให้เย็นแล้วสับด้วยมีด

ใส่น้ำมัน ผัก และกระเทียมลงในกระทะที่อุ่น ปล่อยให้มันเล็กน้อยใส่ไก่ คุณต้องทอดสลัดเป็นเวลา 7 นาทีก่อนปรุงอาหารเพิ่มผักและเครื่องเทศ

สลัดสามารถเสิร์ฟได้ไม่เพียง แต่เป็นอาหารเรียกน้ำย่อย แต่ยังเป็นอาหารจานหลักด้วย

เบเกอรี่

แม้แต่คนที่ตั้งใจจริงก็ยังต้องการ "หลุดพ้น" จากการควบคุมอาหารและกินเค้ก ขนมอบ หรือขนมปังในวันหยุด แต่จะไม่มีอะไรน่ากลัวเกิดขึ้นหากอบอาหารอันโอชะตามสูตรสำหรับการลดน้ำหนัก การอดอาหารเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ตัวเองพอใจและทำให้โปรแกรมโภชนาการของคุณมีความหลากหลาย

สูตรอาหารง่ายๆสำหรับการลดน้ำหนัก:

พาย "นมเปรี้ยว"

เพื่อนำไปปรุงอาหาร พายแสนอร่อยคุณต้องใช้คอทเทจชีสไขมันต่ำครึ่งกิโลกรัม, เซโมลินาสามช้อนโต๊ะ, น้ำตาล, แป้งโซบะ 30 กรัม, ไข่ไก่สามฟอง

ก่อนอื่นคุณต้องนวดคอทเทจชีสกับแป้งเซมะลีเนอร์แป้งและน้ำตาล ตะล่อมไข่ขาวที่ตีแล้วลงในแป้ง วางแป้งบนแผ่นอบขนมอบในอนาคตสามารถตกแต่งด้วยผลไม้หรือผลเบอร์รี่ด้านบน นำเข้าอบ 35 นาทีที่ 180 องศา ของหวาน 100 กรัม มี 137 กิโลแคลอรี

บราวนี่กับช็อคโกแลต

สำหรับของหวานที่คุณต้องการ: ดาร์กช็อกโกแลต 250 กรัม, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 200 กรัม, ไข่ไก่ 5 ฟอง, ข้าวและแป้งสาลี 150 กรัม, โกโก้ 50 กรัม, ถั่ว 120 กรัม เพื่อปรับปรุงรสชาติ คุณสามารถเพิ่มอบเชย วานิลลิน และน้ำตาลลงในแป้ง

ในการทำบราวนี่ ก่อนอื่นคุณต้องละลายช็อกโกแลตในอ่างน้ำแล้วผสมกับคอทเทจชีส ไข่ขาวที่ตีแล้ว โกโก้ แป้งร่อนและถั่วสับ ฐานพร้อมแล้ว

ส่วนผสมวางในจานอบวางในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 180 องศาเป็นเวลา 30 นาที เบเกอรี่ 100 กรัม มี 324 กิโลแคลอรี

การอบอาหารสามารถกลายเป็นพื้นฐานของอาหารสำหรับการลดน้ำหนักได้ กินให้อร่อยและทำให้คนอื่นประหลาดใจด้วยรูปร่างในอุดมคติ

ขนม

ในระหว่างการลดน้ำหนักคุณไม่ควรปฏิเสธความอร่อย สูตรอาหารของหวานมากมายจะช่วยให้คุณเปลี่ยนเมนูและกลายเป็นของว่างที่ยอดเยี่ยมระหว่างมื้ออาหารหลัก

จะเป็นการทดแทนขนมคลาสสิกที่ยอดเยี่ยม เยลลี่. คุณสามารถปรุงได้หลายวิธีดังนั้นขนมนี้จะไม่เบื่อ

เตรียมตัว ของหวานแคลอรี่ต่ำขึ้นอยู่กับเจลลี่คุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:

• ครีมเปรี้ยวแคลอรี่ต่ำ - 800 กรัม
• เจลาติน - 30 กรัม
• น้ำตาลทราย - 200 กรัม
• ผลไม้เพื่อลิ้มรส - 150 กรัม

การทำเยลลี่นั้นง่ายมาก เจลาตินละลายในน้ำอุ่นจากนั้นผสมกับครีมและน้ำตาล ครึ่งหนึ่งของส่วนผสมที่ได้จะถูกเทลงในจาน ผลไม้วางอยู่ในนั้น เพิ่มมวลครีมเจลาตินที่เหลือ

ต้องวางจานไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 8 ชั่วโมง

ของหวานแสนอร่อยมีเพียง 140 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ของหวานที่มีประโยชน์ระหว่างการรับประทานอาหารจะเป็นผลไม้อบ มีวิธีเดียวในการเตรียมอาหารอันโอชะ - ต้องอบในเตาอบ แอปเปิ้ลลูกแพร์ร่วมกับผลไม้รสเปรี้ยวจะทำให้คุณพึงพอใจในระหว่างการรับประทานอาหารที่ยากเพราะ 100 กรัมของจานมีประมาณ 75 กิโลแคลอรี

แน่นอนอย่าลืมเกี่ยวกับสลัดผลไม้ การทานของหวานแคลอรีต่ำเป็นมื้อกลางวันจะช่วยเติมพลังให้แบตเตอรี่ของคุณ ส่วนที่จำเป็นพลังงานตลอดทั้งวัน

สำหรับสลัดคุณสามารถใช้ผลเบอร์รี่และผลไม้ได้ แต่อย่าลืมว่าการเสิร์ฟอาหารหนึ่งมื้อไม่ควรเกินขนาดฝ่ามือของคุณ

สูตรอาหารจากชีสกระท่อม

คอทเทจชีสเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ยอดนิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก มันรวมอยู่ในโปรแกรมอาหารที่พัฒนาแล้วเกือบทั้งหมดเนื่องจากช่วยให้คุณอิ่มร่างกายและมีสารอาหารจำนวนมาก

ชีสเค้ก, พาย, สมูทตี้ - อาหารเหล่านี้สามารถพบได้ในโปรแกรมโภชนาการลดน้ำหนัก จากคอทเทจชีสที่ปราศจากไขมัน พวกมันมีปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำและช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

คุณสามารถใช้คอทเทจชีสได้หลายวิธี: เพียงแค่ผสมกับสมุนไพรหรือผลไม้, อบ, ตีในเครื่องปั่น, เพิ่มในสลัดและอาหารจานหลัก ไม่ว่าในกรณีใด ๆ มันจะไม่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณ

นักโภชนาการแนะนำในระหว่างการรับประทานอาหารให้ใช้คอทเทจชีสที่มีไขมันต่างกัน

ตัวอย่างของขนมหวานที่มีคอทเทจชีส:

เค้ก

สำหรับการปรุงอาหารคุณจะต้อง: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 1 ปอนด์, น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ, เจลาติน 1 ซอง, ผลไม้เพื่อลิ้มรส

ผสมคอทเทจชีสกับน้ำตาลด้วยเครื่องปั่นเจลาตินที่ละลายแล้วและเพิ่มผลไม้ลงไป ทุกอย่างผสมกันอย่างทั่วถึง ส่วนผสมวางในแม่พิมพ์สำหรับมัฟฟินและใส่ในตู้เย็นเป็นเวลา 8 ชั่วโมง

จานดังกล่าวสามารถเตรียมได้ไม่เพียง แต่เป็นของหวาน แต่ยังเป็นอาหารจานหลักด้วย ในการทำเช่นนี้ให้แทนที่ผลไม้ด้วยผักและน้ำตาลด้วยเกลือและเครื่องเทศ

ค็อกเทล

บนพื้นฐานของคอทเทจชีส คุณยังสามารถทำสมูทตี้ไดเอทที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้อีกด้วย

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณไม่สามารถแทนที่อาหารปกติด้วยสมูทตี้ได้ทั้งหมด สามารถดื่มเครื่องดื่มที่ยอดเยี่ยมได้เพียงวันละสองครั้งเท่านั้น

แม้แต่เด็กก็สามารถทำสมูทตี้ได้และไม่จำเป็นต้องทำเครื่องดื่มจากคอทเทจชีส ค็อกเทลผสมจากนม นมเปรี้ยว โยเกิร์ต และน้ำผลไม้

กฎสำหรับการทำสมูทตี้อาหาร

• เลือกเฉพาะอาหารสดและแคลอรีต่ำเท่านั้น
• น้ำแข็ง "ขโมย" รสชาติของผลเบอร์รี่และผลไม้ ถ้าคุณต้องการเครื่องดื่ม เครื่องดื่มเย็น ๆคุณสามารถนำส่วนผสมไปแช่เย็นก่อนปรุงอาหาร
• เป็นการดีกว่าที่จะเจือจางค็อกเทลสำเร็จรูปด้วยน้ำผลไม้หรือ ผลิตภัณฑ์นมหมัก.
• อย่าใส่น้ำตาลหรือสารทดแทนลงในสมูทตี้

สูตรค็อกเทลสลิมมิ่ง

1. ผสมแบล็คเคอแรนท์ 2 ช้อนโต๊ะกับคอทเทจชีส 50 กรัม เทส่วนผสมลงในแก้ว น้ำสัปปะรดเพิ่มน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม ปริมาณแคลอรี่ - 94 กิโลแคลอรีต่อ 100 มล.
2. สตรอเบอร์รี่ 4 ลูก กล้วย 50 กรัม คีเฟอร์ 100 มล. ตีข้าวโอ๊ตนึ่งหนึ่งช้อนโต๊ะด้วยเครื่องปั่น โรยพื้นด้านบน วอลนัท. ปริมาณแคลอรี่ - 99 กิโลแคลอรีต่อ 100 มล.

มีมากมาย สูตรพร้อมสมูทตี้สำหรับการลดน้ำหนัก แต่คุณสามารถคิดสมูทตี้ของคุณเองได้เสมอ

หนังสือสูตรอาหาร

แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะแสดงรายการทั้งหมด สูตรที่เป็นไปได้เพื่อการลดน้ำหนักแต่ได้รวบรวมสิ่งที่ดีที่สุดไว้ในเล่มดังนี้

• "สูตร. อาหารและอาหารมังสวิรัติ”;
• “อาหารสมัยใหม่ ของหวานสำหรับลดน้ำหนัก";
• “อาหารสมัยใหม่ เรากินและลดน้ำหนัก";
• "เราลดน้ำหนักด้วยรสชาติ"

หนังสือสรุปหลักการทั้งหมดของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ในสิ่งพิมพ์เหล่านี้ คุณสามารถค้นหาตารางแคลอรี่

แนวคิดเช่นความอิ่มของอาหารเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล มีอิทธิพลมากที่นี่ - ขนาดส่วน ปริมาณไฟเบอร์ ปริมาณโปรตีน อัตราการย่อย และสุดท้าย ความสัมพันธ์ บางแหล่งยกย่องแอปเปิ้ลว่าเป็นคลังเก็บความอิ่มที่แท้จริงและอวยพรกะหล่ำปลีในฐานะนักสู้หลักด้วยกก. อื่น ๆ - สาปแช่งคนแรกเป็นแหล่งของความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและคนที่สอง - เช่นเดียวกับ การรักษาที่ดีที่สุด"ยืดเส้นยืดสาย" ทุกคนมีสิทธิ์ในความเป็นจริงรายการ อาหารมากมายทุกคนควรเลือกด้วยตัวเอง

อาหารประเภทไหนที่อิ่มท้องและแคลอรีต่ำไปพร้อมๆ กัน

ในทางเทคนิคมีน้อยมาก ตามการจัดหมวดหมู่ของ ADA เราสามารถจำแนกเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำได้เฉพาะอาหารที่มีค่าพลังงานไม่เกิน 90-100 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (120 กรัมตามการจำแนกประเภทเดียวกัน) คุณรู้จักอาหารเหล่านี้กี่ชนิด? ในบรรดาผักและผลไม้ - ตัวแทนเกือบทั้งหมดของอาณาจักร แล้วเนื้อกับปลาล่ะ?

โดยทั่วไปแล้ว ในแง่ที่เคร่งครัดที่สุดคือ:

• - ปลา, ปลาชนิดหนึ่ง, พอลลอค, ปลาชนิดหนึ่ง, มะนาว เนื้อปลาชนิดนี้ให้พลังงานมากกว่า 73 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม โดยส่วนใหญ่มาจากโปรตีน ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ช่วยให้เตรียมอาหารเย็นได้แม้ในเวลาที่มีแคลอรีเหลือน้อยและมีเวลาน้อย ปรุงอาหารในไม่กี่วินาที อย่ารัก ปลาต้ม? อบไอน้ำหรืออบในกระดาษฟอยล์ แต่การย่างจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของการเสิร์ฟ 200 กิโลแคลอรีในครั้งเดียว และปลาก็ไม่มีประโยชน์อีกต่อไป. อย่างไรก็ตาม หลายคนไม่เห็นด้วยว่าปลาสีขาวน่าพอใจ มันถูกย่อยอย่างรวดเร็ว ออกจากกระเพาะอาหารในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมง "ช้าลง" ได้อย่างไร? เสิร์ฟบนหมอน ผักที่มีเส้นใยเช่น บรอกโคลี กะหล่ำดอก และกะหล่ำดอก คุณยังสามารถถูแครอทได้ แต่ช่วยเพิ่มรสชาติของอาหารประเภทปลาเท่านั้น
• - กุ้ง ปู หอยแมลงภู่ ฟังดูน่าสนใจกว่าใช่ไหม? อย่างไรก็ตาม ผู้สนับสนุนการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างเข้มงวดมักหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่อาศัยอยู่ในทะเลเหล่านี้ เหตุผลก็คือไกลโคเจนหนึ่งกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม อาหารทะเลไม่ค่อย "ดึงออกมา" มากกว่า 83 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม กุ้งก้ามกรามและ trepangs ซึ่งหาได้ยากในประเทศของเรามีแคลอรี่มากกว่าเล็กน้อย หมวดหมู่ผลิตภัณฑ์นี้มีหลายอย่างที่เหมือนกัน ทั้งหมดเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ มีโอเมก้า 3 และช่วยต่อสู้กับความหิว พวกเขายังถูกย่อยอย่างรวดเร็วดังนั้นสำหรับความต้องการความอิ่ม - กับผัก
• - เนื้อวัวไขมันพิเศษ หรือเนื้อลูกวัวแห้งมากที่เราเรียกว่า โดยทั่วไปแล้วนี่คือเนื้อลูกวัวที่ไม่มีไขมันเลย จะต้องนึ่งและนี่เป็นเนื้อสัตว์ประเภทเดียวที่มีหลักการ "แคลอรี่ต่ำ" แม้แต่เนื้ออกไก่ก็มีประมาณ 120 กิโลแคลอรี เทียบกับ 101 กิโลแคลอรีของจำนวนนั้น นอกจากนี้เนื้อลูกวัวยังมีธาตุเหล็กไตรฮีมคุณภาพสูง ดังนั้นควรรวมไว้ในอาหารของผู้หญิงทุกคนในวัยเจริญพันธุ์
• - ผักทุกชนิดที่ไม่มีแป้ง กะหล่ำปลีและบวบ แตงกวาและมะเขือเทศ ผักใบเขียว และขึ้นฉ่าย ทั้งหมดนี้มีไฟเบอร์และน้ำจำนวนมากและมีเพียงเล็กน้อยตั้งแต่ 18 ถึง 35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมคุณต้องการอะไรหวาน ๆ หรือไม่? กินฟักทอง. เค็ม? สลัดแตงกวาโรย สาหร่ายทะเลแตกเป็น "ผุยผง" มันฝรั่งบด? บดด้วยเครื่องปั่น กะหล่ำ. ชิป? คะน้าแห้งในเตาอบและโรยด้วยเครื่องเทศ ผักจะหลงรักทุกคนที่ตามหา การลดน้ำหนักที่น่าพอใจ;
• - เห็ดทั้งหมด ความคิดเห็นของนักโภชนาการของโรงเรียนต่าง ๆ แตกต่างกันที่นี่ ในสหรัฐอเมริกา "สถานที่ทั่วไปของทฤษฎี" คือประโยชน์ของเห็ดสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงไม่แพ้ เชื่อกันว่าร่างกายโปรตีนที่อุดมด้วยไฟเบอร์ของพวกมันจะอิ่มเป็นเวลานาน และ "ปกป้อง" เราจากการกินอาหารขยะ ตัวอย่างเช่น เนื้อติดมันทอด แต่ในตำราเกี่ยวกับอาหารของรัสเซียเห็ดถือเป็นผลิตภัณฑ์ที่ถกเถียงกัน หลายคนไม่สามารถดูดซึมและย่อยอาหารเหล่านี้ได้เลย เนื่องจากพวกมัน "ต้องการ" อย่างมากต่อกิจกรรมของเอนไซม์ในระบบทางเดินอาหาร ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งไม่เกิน 20 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• - สาหร่ายทะเล เรากินน้อยแต่คนญี่ปุ่นกินมาก คิดว่าใครผอมกว่ากัน? แน่นอนว่านี่เป็นวิธีที่ไม่ถูกหลักวิทยาศาสตร์ แต่สาหร่ายจะอิ่มตัวเนื่องจากมีความสม่ำเสมอคล้ายเจล อิ่มท้องห่อหุ้ม ... และพวกมันยังอร่อยและดีต่อสุขภาพเพราะมีไอโอดีนจำนวนมากซึ่งเราต้องการสำหรับการลดน้ำหนักด้วย
• - ผลไม้ที่ไม่หวานและเป็นน้ำ เรามีส้มโอและส้มโอบางสายพันธุ์ รวมถึงแอปเปิ้ลเขียวด้วย แพทย์ส่วนใหญ่จะระบุผลเบอร์รี่ทั้งหมดยกเว้นแตงโมและผลไม้รสหวานส่วนใหญ่ แต่ด้วยของประทานแห่งธรรมชาติเหล่านี้ จำเป็นต้องมีวิธีการเฉพาะบุคคล หลายคนประสบกับความหิวกระหายผลไม้หนึ่งผลและ "อดกลั้น" ต่อผลไม้ชนิดอื่น
• - พาสต้าใยบุก พวกเขามีประมาณ 12 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมและร่างกายของเราเกือบจะไม่ถูกดูดซึม Konnyaku เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งช่วยทำความสะอาดลำไส้และช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหาร แนะนำให้ใช้อาหารที่มีคอนญักสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและการลดน้ำหนัก ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือเมื่อกินมากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดได้

ด้านหลังรายการแคลอรี่ต่ำเล็กน้อยคือผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น อกไก่ ซีเรียลบัควีทบด ข้าวบาร์เลย์มุก และ ข้าวกล้อง. แคลอรี่สูงกว่า แต่น่าพอใจอย่างแน่นอน - พืชตระกูลถั่วรวมถึงถั่วเหลือง และในเรื่องของการลดแคลอรีและเพิ่มความอิ่ม การผสมผสานอาหารก็มีความสำคัญ

คู่ชนะเพื่อสนองความหิว

การเพิ่มผักลงไปจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ผักกับโจ๊กน่าพอใจมากกว่าแค่โจ๊ก ผักกับเนื้อ - ไม่ใช่แค่เนื้อ

และยังมีผลิตภัณฑ์หลายคู่ซึ่งหนึ่งในนั้นน่าพอใจและอีกอันมีแคลอรี่น้อย:

• - ข้าวโอ๊ตหยาบและโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส
• — ไข่ไก่และผักโขมหรือบรอกโคลี
• - เนื้อสัตว์และผักใบเขียว
• — ชีสกระท่อมแคลอรี่ต่ำด้วยรำและน้ำผึ้ง
• - สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่และคอทเทจชีส 0% /

แน่นอนว่ามีอาหารแคลอรีต่ำอยู่บ้าง ไม่ใช่ตัวเลือก เรายังต้องการไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ใช่แค่โปรตีนและไฟเบอร์ที่ “แห้ง” เท่านั้น แต่ในบางครั้งเมื่อคุณต้องการกินมากและทางเดินของเนื้อหาแคลอรี่นั้นค่อนข้างเจียมเนื้อเจียมตัวคุณไม่ควรยอมแพ้ ท้ายที่สุดพวกเขาทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้น

คุณไม่จำเป็นต้องงดอาหารเย็นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง คุณสามารถทำอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยด้วยแคลอรีต่ำ

หากคุณปฏิบัติตามกฎพื้นฐานและหลักการทำอาหาร อาหารเย็นจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างเลย และร่างกายจะได้รับพลังงานที่สำคัญ

กฎพื้นฐานสำหรับอาหารเย็นแคลอรีต่ำ

ตามบรรทัดฐาน ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเย็นควรเท่ากับ 20% ของอาหารประจำวัน เมื่อมื้ออาหารเป็นเศษส่วน และ 25% ของแคลอรี่ที่ใช้ต่อวันสำหรับอาหารสามมื้อต่อวัน หากในระหว่างวันอาหารอยู่ที่ 1,600 แคลอรี่ อาหารเย็นควรอยู่ที่ประมาณ 400 แคลอรี่

พยายามทานอาหารเย็นก่อนนอนสามชั่วโมง ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎที่จะไม่รับประทานอาหารหลัง 18.00 น. หากคุณเข้านอนเวลา 23.00 น. คุณสามารถรับประทานอาหารเย็นได้ในเวลา 20.00 น.

ในการปรุงอาหารเย็นคุณสามารถใช้ผักต้มและดิบได้

กะหล่ำปลีมีประโยชน์อย่างยิ่ง มันเป็นสมบัติที่แท้จริงขององค์ประกอบขนาดเล็กและสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เธอทำให้การทำงานเป็นปกติ ระบบทางเดินอาหาร. สาหร่ายทะเลยังเหมาะสำหรับอาหารมื้อค่ำที่มีแคลอรีต่ำ หากคุณไม่ใช้มันฝรั่งและพืชตระกูลถั่วในทางที่ผิด คุณยังสามารถใช้ผลไม้ แอปเปิ้ล, สับปะรด, กีวี, อะโวคาโดที่เหมาะสม อาหารเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเผาผลาญไขมัน

สำหรับ อาหารแคลอรี่ต่ำปลาทะเลไขมันต่ำ, เนื้อสัตว์, ไก่, กระต่ายเหมาะสำหรับมื้อเย็น

คุณสามารถใช้มัสตาร์ดพริกไทยกระเทียมเป็นเครื่องปรุงรส เป็นการดีที่จะเตรียมขนมนมเปรี้ยวด้วยการเพิ่มผลเบอร์รี่

แต่จำไว้ว่า: ทั้งหมดนี้ควรกินในปริมาณเล็กน้อยเพื่อที่ว่าหลังอาหารเย็นจะไม่รู้สึกหนักใจ การกินมากเกินไปจะไม่เกิดประโยชน์

หลีกเลี่ยงสินค้าในรูปแบบ พาสต้า, ซอสปรุงรสแคลอรีสูง

กฎสำคัญ: การใช้เกลือให้น้อยที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการบวมในตอนเช้ารวมถึงไม่มีมัฟฟินและ ขนมสำหรับมื้อเย็น.

สิ่งที่จะทำในตอนเย็น?

อาหารเย็นแคลอรี่ต่ำที่อร่อยและราคาไม่แพงจะกลายเป็นอกไก่และผักและของหวานแอปเปิ้ล

สำหรับสิ่งนี้เราต้องการ:

• อกไก่;
• ไข่ขาว;
• บรอกโคลี 100 กรัม
• มันฝรั่งหัวเล็ก 2 หัว
• น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนชา
• ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ

สำหรับของหวานคุณจะต้อง: แอปเปิ้ล 1 ลูก ลูกเกด 1 ช้อนชา ถั่ว และน้ำผึ้ง 2 ช้อนชา

ก่อนอื่นคุณต้องเอาชนะโปรตีนจากนั้นจุ่มเต้านมลงไปส่งเนื้อไปที่เตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเป็นเวลา 25 นาที เครื่องเคียงสามารถทำกับมันฝรั่งนึ่งและบรอกโคลี ต้องเทมันฝรั่งด้วยน้ำมันมะกอกและครีมเปรี้ยวไขมันต่ำใส่ในเตาอบ โรยมันฝรั่งด้วยต้นหอมเมื่อเสิร์ฟ

สำหรับของหวาน ให้นำแอปเปิ้ล 1 ผล ตัดแกนออก เทลูกเกด ถั่วลงในช่องที่เกิด เทน้ำผึ้ง แล้วอบในเตาอบเป็นเวลา 40 นาที

สตูว์ไก่นุ่ม: การปรุงอาหารทีละขั้นตอน

อาหารเย็นแคลอรีต่ำที่เหมาะสมควรทั้งดีต่อสุขภาพและอร่อย เป็นการรับประกันการนอนหลับที่ดีและเช้าที่ยอดเยี่ยมด้วยอารมณ์ที่ดี

วัตถุดิบ:

• เนื้อไก่ 400 กรัม
• ผัก "ฤดูใบไม้ผลิ" แช่แข็ง - 400 กรัม
• ปรุงรส "สมุนไพรอิตาลี";
• น้ำมันมะกอก - ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว;
• เกลือ - หยิก;

เปิดกระทะแล้วเทน้ำ 100 มล. ลงไป

เรานำเนื้อไก่มาบดแล้วส่งไปยังกระทะที่อุ่นด้วยน้ำ เคี่ยวจนพร้อม

ในขณะที่ผักกำลังปรุงอาหาร ให้เทน้ำมันมะกอกลงในกระทะที่สะอาดแล้วทอด “สมุนไพรอิตาเลียน” เล็กน้อย

หลังจากที่เราใส่เนื้อไก่และผักเสร็จแล้ว ผสมทุกอย่างและเคี่ยวไฟอ่อนจนสุก

อาหารเย็นพร้อมแล้ว!

บวบกับซอสเห็ดโยเกิร์ต: การทำอาหารทีละขั้นตอน

สำหรับคนรักเห็ด อาหารมื้อค่ำที่มีแคลอรีต่ำนั้นสมบูรณ์แบบ สูตรบวบและผลิตภัณฑ์นมหมักนั้นง่ายและมีประโยชน์มากสำหรับกระเพาะอาหาร

คุณจะต้องการ:

• บวบขนาดเล็กหนึ่งอัน
• โยเกิร์ตไร้ไขมัน 100 กรัม
• แชมปิญอง 250 กรัม
• เขียวขจี;
• เครื่องเทศ.

นำบวบมาหั่นเป็นวงกลมไม่หนามาก เราถ่ายโอนไปยังกระทะด้วยน้ำและเคี่ยวจนนิ่ม

ควรอบเห็ดในไมโครเวฟหรือในเตาอบ คุณสามารถอบในหม้อหุงช้าจนกว่าจะสุก

ถัดไปใน พร้อมเห็ดเพิ่มผักชีฝรั่งสับพริกไทยเกลือเพื่อลิ้มรสและโยเกิร์ตผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ปรุงรสบวบด้วยซอสเห็ดโยเกิร์ตสำเร็จรูป

ฉันต้องการอาหารเย็นในขณะที่ลดน้ำหนักหรือไม่?

สาว ๆ ที่ลดน้ำหนักหลายคนปฏิเสธการรับประทานอาหารเย็นหลังเวลา 18.00 น. บางคนคิดว่าอาหารเย็นไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก แพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการมีความเห็นต่างกัน หากคุณไม่รวมอาหารเย็น ร่างกายจะถูกบังคับให้อดอาหารมากถึง 14 ชั่วโมงต่อวัน นี่เป็นเรื่องเครียดมากสำหรับเขา ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ ทั้งหมดนี้คุกคามด้วยความผิดปกติของการเผาผลาญ ข้อสรุปแนะนำตัวเองดังนี้: จำเป็นต้องทานอาหารเย็นสิ่งสำคัญคือต้องทำให้ถูกต้อง

โปรดทราบว่าคุณต้องกินสิ่งที่อยู่ในจานที่มีไว้สำหรับหนึ่งหน่วยบริโภคเท่านั้น ไม่ต้องกินมากกว่านี้ พยายามอย่ารับประทานอาหารขณะชมภาพยนตร์ที่น่าสนใจหรืออ่านหนังสือ กินอาหารได้เยอะจนไม่ทันสังเกต

คุณไม่จำเป็นต้องกินสิ่งที่ร่างกายย่อยมาเป็นเวลานาน ไม่เหมาะกับใครบางคน น้ำมันปลาบางคนมีพืชตระกูลถั่วที่ย่อยได้ไม่ดี

กฎสำหรับทุกคน: ไข่ต้ม, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ, ผลไม้รสเปรี้ยว, แอปเปิ้ล, ผักที่ไม่มีแป้งจะย่อยได้ดี ปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหารของผลิตภัณฑ์โดยการตุ๋นหรือต้มเบื้องต้น

ในฤดูร้อนคุณควรพยายามทานอาหารที่ปรุงด้วยการตุ๋นในน้ำมันให้น้อยลง และในฤดูหนาวซึ่งเป็นช่วงที่มีอากาศหนาวเย็น คุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยอาหารประเภทผักร้อนๆ

วิธีทำอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำเพื่อลดน้ำหนัก

จัดทำขึ้นตามหลักการนี้: หนึ่ง ชิ้นแบ่งไม่ควรมีเนื้อสัตว์หรือปลาไม่ติดมัน โอเวอร์ไซส์ฝ่ามือ ไม่รวมนิ้ว จำนวนผักเท่ากับขนาดของ "แคม" สองอัน ผู้ชื่นชอบนมเปรี้ยวสามารถใช้ "ลูกเบี้ยว" หนึ่งอันของผลิตภัณฑ์นี้ได้ หากมีความปรารถนาที่จะกินผลไม้ก็ไม่เกินสอง "ลูกเบี้ยว" และไม่หวานเสมอ

สำหรับการออกกำลังกาย น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะก็เพียงพอแล้ว สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย 1 ช้อนชาก็เพียงพอแล้ว

ทำอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

สิ่งที่จะทำแคลอรี่ต่ำและอร่อย? อาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพ อร่อย แคลอรีต่ำ และในขณะเดียวกันก็น่าพึงพอใจด้วยเมนูต่อไปนี้:

• ปลากับชีสในหม้อหุงช้า
• สลัดกะหล่ำปลีกับแตงกวา
• ชาไม่มีน้ำตาล

เราเริ่มด้วยการปรุงปลากับชีสในหม้อหุงช้า

ปลากับชีสในหม้อหุงช้า

คุณจะต้องการ:

• ปลาคาร์พเงินหรือปลาคาร์พ - 1 ชิ้น;
• ฮาร์ดชีส - 50 กรัม
• เกลือพริกไทย - เพื่อลิ้มรส;
• ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง - อย่างละ 2 สาขา

ปลาจะต้องได้รับการทำความสะอาดอย่างดีจากแกลบหากแช่แข็ง ล้างเอากระดูกออกแล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ เกลือเพื่อลิ้มรสและพริกไทย ตะแกรงชีส

เทน้ำลงในชามอเนกประสงค์ไม่เกินหนึ่งลิตร ตั้งหม้อสำหรับดับเบิ้ลบอยเลอร์ ใส่ปลาลงไป โรยชีสขูดด้านบน ปิดฝาให้สนิท ติดตั้งโปรแกรม "Steamer" หลังจากผ่านไป 30 นาที ให้วางปลาที่ทำเสร็จแล้วลงบนจานอย่างระมัดระวังแล้วโรยด้วยสมุนไพร

ทำสลัดกะหล่ำปลีกับแตงกวา

คุณจะต้องการ:

• กะหล่ำปลีอ่อน - 500 กรัม
• แตงกวาสด - 2 ชิ้น;
• เขียวขจี;
• น้ำมันพืช - 2 ช้อนโต๊ะ

สับกะหล่ำปลีและผักใบเขียวแตงกวา - ครึ่งวง เกลือและเติมน้ำมะนาวและน้ำมันพืชเล็กน้อยผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ระวังว่าแตงกวาจะไม่ขมเพื่อไม่ให้สลัดเสีย น้ำมะนาวจะช่วยขจัดความขมออกไป

สูตรสลัดสำหรับมื้อค่ำ

สลัดไก่กับส้มเขียวหวานและสมุนไพร

สลัดนี้เตรียมง่ายและรวดเร็ว

คุณจะต้องการ:

• เนื้อไก่ 400 กรัม
• 2 ส้มเขียวหวาน
• ผักกาดหอมหนึ่งพวง
• มัสตาร์ด 1 ช้อนชา ซอส น้ำมันพืช;
• เล็กน้อย ผักกาดขาว.

เนื้อไก่ควรต้มหรือปรุงในหม้อไอน้ำสองครั้งโดยไม่ต้องใส่น้ำมัน เมื่อพร้อมแล้ว ตักใส่จาน พักให้เย็น

หั่นผักกาดขาวแล้วเทลงในชามสลัด หั่นเนื้อไก่เสร็จแล้วส่งไปยังชามสลัด จากนั้นหั่นส้มเขียวหวานเป็นชิ้น ฉีกผักกาดด้วยมืออย่างประณีต เททุกอย่างลงในชามสลัด ใส่มัสตาร์ด ซอส น้ำมัน และผสมให้เข้ากัน คุณสามารถทำอะไรได้อีกสำหรับมื้อค่ำที่มีแคลอรีต่ำ?

สลัดทะเล

สำหรับการเสิร์ฟหนึ่งครั้งคุณจะต้อง:

• สาหร่ายทะเล 0.5 กระป๋อง
• กุ้ง 100 กรัม
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 200 กรัม
• ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา น้ำมันงา;

คุณต้องสับสาหร่ายให้เล็กที่สุด ปอกเปลือกและสับกุ้ง ผ่ามะเขือเทศออกเป็นซีก ใส่ทุกอย่างลงในชามสลัด ใส่ซอส น้ำมัน และคลุกเคล้าให้เข้ากัน

สูตรอาหารเย็นสำหรับคอทเทจชีสสำหรับการลดน้ำหนัก

สำหรับผู้ชื่นชอบคอทเทจชีสอาหารเย็นแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักนั้นสมบูรณ์แบบ สูตรที่ง่ายและอร่อยมาก

อาหารเย็นคอทเทจชีสเบาๆ

คุณจะต้องการ:

• คอทเทจชีส 150 กรัม
• kefir 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 แอปเปิ้ลอบ

คุณต้องใช้ภาชนะวางผลิตภัณฑ์ทั้งหมดลงไปตีด้วยเครื่องปั่นในน้ำซุปข้นเพิ่มอบเชยเพื่อลิ้มรส ใส่ในชามสลัด โปรดทราบว่าไม่มีการเติมน้ำตาลหรือน้ำผึ้ง คุณสามารถใช้ลูกแพร์หรือลูกพีชแทนแอปเปิ้ลได้

หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม

คุณจะต้องการ:

• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 200 กรัม
• ไข่ 1 ฟอง
• แป้ง 1 ช้อน;
• ผลเบอร์รี่ 50 กรัม
• โยเกิร์ต 1% สำหรับซอส

ใส่คอทเทจชีส, ไข่ลงในภาชนะแล้วผสมให้เข้ากัน, ใส่แป้ง, ผลเบอร์รี่, ผสม เทลงในจานอบและอบในเตาอบจน สีน้ำตาลทอง. คุณสามารถปรุงอาหารในหม้อหุงช้า ใส่หม้อตุ๋นที่ทำเสร็จแล้วลงบนจาน

เรากำลังเตรียมซอส ใช้เครื่องปั่นตีโยเกิร์ตพร้อมกับผลเบอร์รี่ จากนั้นเทหม้อปรุงอาหารที่เสร็จแล้วกับผลิตภัณฑ์ที่ได้

การนอนหลับอย่างมีสุขภาพเป็นกุญแจสู่สุขภาพและการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนัก การควบคุมอาหารและปฏิบัติตามกฎโภชนาการไม่เพียงพอ การนอนหลับอย่างมีสุขภาพยังส่งผลดีต่อการเผาผลาญอาหารอีกด้วย

เมื่อร่างกายอดนอน การผลิตฮอร์โมนปูนปั้นจะลดลง และระดับของฮอร์โมนเกรลินซึ่งมีหน้าที่ในการเจริญอาหารจะเพิ่มขึ้น นั่นคือเมื่อขาดการนอนหลับความรู้สึกหิวจะปรากฏขึ้นความรู้สึกอิ่มตัวจะถูกยับยั้ง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีของว่างหรืออาหารที่ดี

สรุป: สิ่งสำคัญคืออย่ากินไขมันมากในตอนกลางคืน ร่างกายควรพักผ่อนในตอนกลางคืน และไม่ย่อยอาหารหนัก เข้านอนให้ตรงเวลา แล้วเช้าวันใหม่จะมีความสุข มีพลัง และอารมณ์ดี

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน!

โอ้พระเจ้า! - ทุกคนอุทานเมื่อเห็นตัวเลขบนตาชั่งผิด 😉 ส่วนเสริมที่เอวไม่ได้ประดับใคร แต่ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนกและหดหู่ใจ และคุณต้องปรับอาหารของคุณ จากนี้ไป โต๊ะของคุณควรมีอาหารแคลอรีต่ำ พวกเขาเตรียมยากไหม? ไม่เลย. ตอนนี้ฉันจะบอกคุณทุกอย่าง

แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่คุณได้รับจากการรับประทานผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่งทุกคนมีอัตราการบริโภคของตัวเอง หากเกินพลังงานส่วนเกินจะกลายเป็นกิโลกรัมพิเศษ และเราไม่ต้องการมันเลย!

หากคุณต้องการลดน้ำหนักจำนวนแคลอรี่ในมื้ออาหารจะต้องลดลง แต่ไม่ใช่แค่ในช่วงไดเอทเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องนับ หากคุณเริ่มมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น ไปเล่นกีฬา คุณต้องควบคุมอาหารของคุณ ท้ายที่สุดร่างกายต้องการความแข็งแรงคุณไม่สามารถบังคับให้อดอาหารได้ มิฉะนั้นคุณจะไม่เห็นอะไรเลยนอกจากความเหนื่อยล้าและอารมณ์ไม่ดี

เมื่อลดน้ำหนักอย่าลืมว่าส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์ก็มีความสำคัญเช่นกัน มีส่วนประกอบหลักคือ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต กินอาหารที่มีไขมันน้อย. ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานมากถึง 9 กิโลแคลอรี และคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัม - 4 กิโลแคลอรี รู้สึกถึงความแตกต่าง?

อาหารแคลอรี่ต่ำ

กินอะไรเพื่อลดน้ำหนักหรืออย่างน้อยก็ไม่เพิ่มน้ำหนัก? สิ่งแรกที่นึกถึงคือผัก แตงกวา กะหล่ำปลี และอาหารแคลอรีต่ำที่คล้ายกัน ฉันเขียนเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในบทความเกี่ยวกับอาหารปราศจากแคลอรี่ อย่าลืมอ่าน!

แต่คุณจะไม่อิ่มผักอย่างเดียว เพิ่มผลไม้ในเมนูของคุณ จะกลายเป็นของหวานๆ เช่น เมล่อนหรือแตงโม ของหวานที่ยอดเยี่ยมและจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

แต่สำหรับชีวิตปกติ คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน หากไม่มีคาร์โบไฮเดรต คน ๆ หนึ่งจะสูญเสียพละกำลัง และโปรตีนจำเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ คุณสามารถหาได้จากที่ไหน?

แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีที่สุดคือธัญพืช ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีประโยชน์ต่อการย่อยอาหาร นี่คืออาหารเช้าที่ฉันชอบในตอนเช้า และถ้าคุณใส่ถั่ว อินทผลัม ลูกเกด หรือผลเบอร์รี่สดลงไป คุณจะไม่ฉีกหูฉันหรอก 🙂 มันก็คุ้มค่าที่จะรวมขนมปังข้าวไรย์และขนมปังด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีรำ

เห็ดสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้เกือบสมบูรณ์แบบ ผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำนี้อุดมไปด้วยโปรตีน แต่คุณไม่ควรแทนที่โปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืช ควรรวมปลาที่มีแคลอรีต่ำและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำไว้ในอาหารของคุณ ด้านล่างนี้คือรายชื่อเหล่านั้น

ผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แคลอรี่ต่ำ:

• ไต
• หัวใจ;
• เนื้อลูกวัว (ไม่ติดมัน);
• ไก่;
• กระต่าย;
• เนื้อไม่ติดมัน
• ไก่งวง.

• ดิ้นรน;
• ปลาคาร์พ;
• ปลาคาร์พไม้กางเขน
• กลิ่น;
• คอนแม่น้ำ
• เบอร์บอท;
• แซนเดอร์;
• หอก;
• พอลล็อค

อาหารทะเลแคลอรี่ต่ำ:

• ปลาหมึก;
• ปู;
• กุ้ง

อย่าลืมผลิตภัณฑ์นม คีเฟอร์และโยเกิร์ตปราศจากไขมันดีต่อการย่อยอาหารและอุดมไปด้วยโปรตีน และถ้าคุณต้องการอะไรหวานๆ คุณสามารถซื้อมาร์มาเลดและมาร์ชเมลโล่ได้ การกัดเพียงเล็กน้อยจะไม่ทำให้รอบเอวของคุณเสียหาย และนักโภชนาการยังแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้แทนน้ำตาลอีกด้วย

ลิตร.ru

ไปที่ร้านค้า

My-shop.ru

ไปที่ร้านค้า

Ozon.ru

ไปที่ร้านค้า

ในความคิดของฉันนี่เป็นเพียงการค้นหา ชื่อตัวเองน่าสนใจ ในหนังสือเล่มนี้ ตำนานมากมายเกี่ยวกับการลดน้ำหนักจะถูกปัดเป่าออกไปเหมือนควัน

วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารคืออะไร?

อย่าลืมว่าการทำอาหารมีบทบาทสำคัญ บ่อยครั้งที่คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินสองกิโลกรัมได้ง่ายๆ ด้วยการหยุดกินของทอด วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารคืออะไร?

ผักและผลไม้ส่วนใหญ่เป็นวัตถุดิบในอุดมคติ สำหรับการเปลี่ยนแปลง คุณสามารถเตรียมสลัดโดยราดด้วยน้ำมันมะกอกหรือ น้ำมะนาว. คุณยังสามารถเพิ่มโยเกิร์ตไร้ไขมันหรือนมเปรี้ยว ฉันเปลี่ยนมายองเนสเป็นโยเกิร์ตไขมัน 2.5% เมื่อนานมาแล้ว - มันอร่อยมาก

ผักที่ไม่สามารถรับประทานได้ในรูปแบบดิบควรนึ่งให้ดีที่สุด ดังนั้นพวกเขาจึงคงความน่ารับประทาน รูปร่างเช่นเดียวกับไฟเบอร์และวิตามิน คุณสามารถนึ่งได้ทั้งปลาและเนื้อ เพิ่มสมุนไพรสดและเครื่องเทศลงไป ฉันได้อกไก่ที่นุ่มมากในซอสมัสตาร์ดกับสมุนไพรในกระดาษฟอยล์ อบไอน้ำเป็นเวลา 30 นาที เสร็จแล้ว ดูสูตรด้านล่าง

ทำอาหารไม่ได้ดีที่สุด วิธีที่มีประโยชน์การทำอาหาร. ตัวอย่างเช่นในแครอทต้มวิตามินซีเกือบจะขาดหายไปมันถูกต้มในน้ำซุป

หากคุณต้องการต้มผักจริง ๆ ให้โยนลงในน้ำเดือด ดังนั้นคุณจะลดเวลาในการปรุงอาหารและประหยัดสิ่งที่มีประโยชน์เป็นอย่างน้อย

คุณยังสามารถตุ๋นผักและเนื้อสัตว์ได้อีกด้วย การปรุงอาหารช้าๆ โดยใช้ไฟอ่อนจะไม่ทำให้อาหารเสีย แต่ฉันไม่แนะนำให้ต้มปลา เธอไม่ทนต่อการปรุงอาหารเป็นเวลานาน สำหรับรสนิยมของฉันควรอบในกระดาษฟอยล์ในเตาอบหรือนึ่งในหม้อหุงช้า ดังนั้นเธอจึงช่วยทุกอย่าง คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์และจะไม่เสียอรรถรส

สูตรแคลอรี่ต่ำ

ชิปผักและผลไม้

ชิปจากธรรมชาติเหล่านี้เหมาะสำหรับเป็นของว่าง แอปเปิ้ล, แกนและตัด ชิ้นบาง ๆ 1-2 มม. โรยด้วยอบเชยป่นและวางบนถาดอบที่ปูด้วย กระดาษ parchment. เปิดเตาอบที่ระดับ 120 - 140 องศา ปรุงอาหารประมาณ 35-45 นาทีหรือดูเองเมื่อพร้อม

ชิปดังกล่าวสามารถเตรียมได้จากลูกแพร์, ลูกพีช, ลูกพลัม และถ้าคุณต้องการความหลากหลายให้ปรุงมันฝรั่งทอดจากผัก - บวบ, แครอทหรือมะเขือเทศ เพื่อประหยัดวิตามินที่มีประโยชน์มากขึ้น ฉันแนะนำให้ปรุงมันฝรั่งทอดในเครื่องขจัดน้ำออก

เปิดใช้งานในช่วงเวลาหนึ่งเลือก อุณหภูมิที่ต้องการ. ในตอนเช้าคุณจะมีของว่างเพื่อสุขภาพที่สดใหม่

บวบม้วน

นี่เป็นสูตรจาก Gordon Ramsay ให้พลังงาน 49 kcal ต่อ 100 กรัม ผ่าบวบขนาดเล็ก 4 ลูกแล้วใช้ที่ปอกผักหั่นเป็นเส้นยาว 24 เส้น ตอนนี้หมักบวบในน้ำมันและน้ำส้มสายชูบัลซามิก

เพียงพอสำหรับ 3-4 ช้อนโต๊ะทั้งสองอย่าง ใช้จานขนาดใหญ่และฝนตกปรอยๆ ด้านล่างด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและน้ำส้มสายชูบัลซามิก และในชั้นข้าม - วางจานตามขวางแล้วหยดน้ำมันและน้ำส้มสายชูเล็กน้อย เราส่งจานไปที่ตู้เย็นเป็นเวลา 30 นาที

ในขณะเดียวกันในเครื่องปั่นให้บดคอทเทจชีสสด 250 กรัม (5%) ใบโหระพา 1 พวงถั่วไพน์ 50 กรัมและน้ำมะนาวครึ่งหนึ่ง คุณควรได้รับการวางที่เป็นเนื้อเดียวกัน ใส่ 1 ช้อนชา ผสมคอทเทจชีสที่ปลายด้านหนึ่งของแถบบวบแล้วม้วนเป็นม้วน ทำเช่นเดียวกันกับม้วนที่เหลือ วางไว้บนจานแล้วโรยด้วยพริกไทยดำ ราดด้วยน้ำมันเล็กน้อยและน้ำส้มสายชูบัลซามิก

สลัดวิตามิน

นี่เป็นสลัดที่ทำง่ายที่สุดใน 5 นาที ให้พลังงาน 85 kcal ต่อ 100 กรัม เอา ผักกาดขาวแอปเปิ้ลและแครอท ฉันทำสิ่งนี้บ่อยมาก สับกะหล่ำปลีอย่างประณีตใส่ชามโรยด้วยเกลือและจำด้วยมือของคุณ ดังนั้นมันจะให้น้ำผลไม้และนุ่มขึ้น แอปเปิ้ลและแครอทสามลูกอย่างรวดเร็วบนเครื่องขูด เพิ่มกะหล่ำปลีใส่น้ำมันสกัดเย็นและเกลือเพื่อลิ้มรส

ผสมให้เข้ากัน เพียงเท่านี้สลัด 5 นาทีก็พร้อมแล้ว สนุก! 🙂

อกไก่ในกระดาษฟอยล์

ล้างเต้านม ซับน้ำที่เหลือให้แห้ง ผ้ากระดาษ. ทำการตัดขวาง 3 อันในแต่ละด้าน ใช้มัสตาร์ด 3 ช้อนโต๊ะแล้วทาที่เต้านมโดยเฉพาะบริเวณที่มีบาดแผล คุณสามารถเพิ่มเกลือและพริกไทยได้หากต้องการ แต่ฉันไม่ต้องการ ปรากฎว่าอร่อยมาก ห่อเนื้อด้วยกระดาษฟอยล์และวางในหม้อนึ่ง

คุณยังสามารถปรุงอาหารในหม้อหุงช้าบนถาดพิเศษ ตั้งเวลา 30-35 นาที ในขณะเดียวกันต้มดอกกะหล่ำในน้ำเค็ม เมื่อเนื้อสุกแล้วให้หั่นเป็นชิ้นๆ จัดใส่จาน พร้อมด้วยดอกกะหล่ำสับ

อาหารเย็นหรืออาหารกลางวันเต็มรูปแบบพร้อมแล้ว อร่อย.

มูสลี่โฮมเมด

ไม่จำเป็นต้องใส่น้ำตาลเพิ่มในอาหารจานนี้ ฉันพนันได้เลยว่าคุณจะรักมัน! คุณต้องมี kefir 150 มล. หรือ โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีน้ำตาล ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ ลูกเกดและถั่วบางชนิด ที่นี่คุณสามารถเพิ่มผลไม้สด - แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, กล้วยหรือผลเบอร์รี่ อะไรก็ได้ที่คุณชอบ. เทข้าวโอ๊ตกับลูกเกดและถั่วลงในแก้ว และท็อปด้วยคีเฟอร์

คนด้วยช้อนแล้วปล่อยให้มันชงประมาณ 10-15 นาทีจนข้าวโอ๊ตฟู คุณสามารถเตรียมล่วงหน้าได้โดยใส่ในตู้เย็น เอาไปทานที่ทำงานตอนเช้าเป็นของว่าง โดยวิธีการที่มันเป็นของว่างก็ยังดีที่จะนำติดตัวไปด้วย ค็อกเทลลดน้ำหนัก. สามารถเจือจางด้วยนมหรือแม้แต่ kefir

สลัดปลาหมึก

สลัดนี้มีเยอะมาก โปรตีนที่เป็นประโยชน์. พอ 3 ชิ้น ปลาหมึก, ไข่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวาขนาดใหญ่ 1 ลูก, กะหล่ำปลีปักกิ่ง, ผักใบเขียว ล้างปลาหมึกจากด้านในล้างออก ทันทีที่น้ำในกระทะเดือด ให้ใส่เกลือ 1 ช้อนชาลงไป จุ่มปลาหมึกลงในน้ำเดือดอย่างระมัดระวัง ตรวจจับ 3 นาทีและนำออก ในขณะที่พวกเขากำลังเย็นให้หั่นกะหล่ำปลีปักกิ่งเกลือและจำไว้เล็กน้อยด้วยมือของคุณในชามสลัด

เพิ่มไข่สับแตงกวาผักใบเขียว ตัดปลาหมึกเย็นเป็นวง ราดสลัดด้วยน้ำมันสกัดเย็นหรือโยเกิร์ต

หม้อปรุงอาหารที่สดใส

ใช้บวบขนาดกลาง 2-3 ลูก (หรือบวบ) มะเขือเทศ 3 ลูก มันฝรั่ง 3 ลูก ใช้จานทนความร้อนหรือทาเนยที่พื้นผิว หั่นผักเป็นวงกลมแล้วเกลี่ยสลับกันไป ควรมีลักษณะเป็นวงกลมนี้

กระจายกระเทียมบดระหว่างวงกลมของผัก เพียงพอ 3-4 ชิ้น ราดด้วยน้ำมันมะกอก ใส่กระทะเล็กน้อยที่ลวกไว้ด้านบน หัวหอมและสมุนไพรสดสับ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยป่น

ปิดฝาหรือฟอยล์บนจาน อบในเตาอบอุ่นที่ 220 องศา ประมาณ 45 นาที นำกระดาษฟอยล์ออกในช่วง 20 นาทีที่ผ่านมา นำออกจากเตาอบและพักไว้ก่อนเสิร์ฟ ใช่ ถ้าคุณมีชีสแข็งๆ สักชิ้น ให้โรยบนผักเมื่อคุณปิดเตาอบ ปล่อยให้จานยืนอีก 5 นาทีเพื่อให้ชีสละลาย

คุณสามารถเพิ่มผักสดลงในจานนี้ได้ตามต้องการ มะเขือยาวและพริกก็ดีในสูตรนี้เช่นกัน

กรีนสมูทตี้

นำผักชีฝรั่ง 2-3 ก้าน แตงกวา 1 ลูก และ แอปเปิ้ลเขียว, น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ, ถั่วพิสตาชิโอปอกเปลือก 5-10 เม็ด, น้ำ 150 มล. หากต้องการให้เพิ่มขิงขูด 1 ช้อนชาและน้ำผึ้งเล็กน้อย ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น กดปุ่ม เราเติมน้ำ สมูทตี้แคลอรี่ต่ำพร้อมแล้ว!

บางทีนั่นอาจเป็นทั้งหมดสำหรับวันนี้ ฉันอาจจะเสริมบทความนี้ด้วยสูตรอาหารต่อไป🙂

แบ่งปันบทความบนโซเชียลเน็ตเวิร์กและเขียนตัวเลือกของคุณ สูตรแคลอรี่ต่ำในบทวิจารณ์ด้านล่าง และแน่นอนว่าสมัครสมาชิกบล็อกของฉันเพื่อติดตามบทความใหม่ๆ ที่น่าสนใจ ขอให้โชคดี!

กุญแจสู่การมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สมส่วนสวยงามคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ผู้หญิงหลายล้านคนพยายามที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน แต่จะลดน้ำหนักได้อย่างไร จะเริ่มที่ไหนดี? แน่นอนกับอาหาร บทความนี้จะบอกคุณเกี่ยวกับจุดที่สำคัญที่สุด สิ่งที่คุณต้องใส่ใจ วิธีการปรุงอาหาร สิ่งที่ควรผสมผสาน ตลอดจนวิธีการจัดเมนูอาหารให้เหมาะสม

1. อาหารแคลอรี่ต่ำ - หลักการนี้แสดงถึงการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารในขณะที่ยังคงรักษาปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งเข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร นี่ไม่ได้หมายความว่าควรกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารให้หมด แต่ควรอยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล นอกจากนี้ คุณไม่ควรหันไปรับประทานอาหารเชิงเดี่ยว เช่น กินแต่แอปเปิ้ลหรือคีเฟอร์ทั้งวัน
2. ความสม่ำเสมอและความถี่ของมื้ออาหารเป็นหลักการสำคัญอีกประการหนึ่ง เพื่อไม่ให้ลำไส้ทำงานหนักเกินไปและรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมจำเป็นต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวัน ในกรณีนี้ จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดไม่ควรเกินค่าสูงสุด เบี้ยเลี้ยงรายวัน. หลีกเลี่ยงของว่างแบบสบาย ๆ (ขนมปัง, ขนมหวาน, คุกกี้) - เป็นคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วซึ่งทำให้รู้สึกอิ่มในระยะสั้นในเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงความอยากอาหารจะปรากฏขึ้นอีกครั้ง
3. กีฬาเป็นอีกหลักการหนึ่งของการควบคุมอาหาร อย่าลืมว่าร่างกายที่สวยงามและแข็งแรงนั้นเป็นผลมาจากการทำงานที่ประสานกันอย่างดีของการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและโภชนาการที่เหมาะสม ในการลดน้ำหนัก อย่างน้อยต้องมีการออกกำลังกายให้น้อยที่สุด

สำคัญ! หลีกเลี่ยงอาหารมื้อเดียวและของว่างแบบสุ่ม! กินน้อยแต่บ่อย!

ปลาหรือเนื้อ?

เนื้อสัตว์และปลาเป็นอาหารเฉพาะที่ควรรวมอยู่ในอาหาร ไม่ล้มเหลว. ยิ่งไปกว่านั้น ปลาไม่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ และในทางกลับกัน อาหารมื้อกลางวันประกอบด้วยปลาหรือเนื้อสัตว์เสมอ แต่สิ่งแรกก่อน

ปลาเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่มีทั้งองค์ประกอบขนาดเล็กและมาโคร (เหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียม) และวิตามิน (A, D, E) และกรดอะมิโน นอกจากนี้ปลายังมีไขมันน้อยมาก (มากถึง 30%) สารทั้งหมดเหล่านี้ในคอมเพล็กซ์จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกิน ปลาแม่น้ำเหมาะเพราะมีไขมันเพียง 2.5% เมื่อพูดถึงโปรตีน ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีคุณค่า ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด สายพันธุ์ที่มีค่าที่สุดในแง่ของปริมาณโปรตีนคือปลาแซลมอนและปลาสเตอร์เจียน (ปลาเทราท์, ปลาแซลมอน, เบลูก้า, ปลาแซลมอน) ไขมัน ได้แก่ ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล และอื่นๆ อาหารจานปลาได้รับการพิจารณาด้วย แหล่งที่มาอันมีค่าไอโอดีน ฟลูออรีน และฟอสฟอรัส

เนื้อสัตว์มีอยู่ในอาหารเสมอ ส่วนใหญ่มักเป็นเนื้อลูกวัว เนื้อวัว เนื้อแกะไม่ติดมัน และเนื้อหมู รวมถึงเนื้อไก่งวง กระต่าย และเนื้อไก่ มีการใช้เนื้อห่านและเป็ดน้อยลงเนื่องจากมีปริมาณไขมันประมาณ 30% เนื้อสัตว์เป็นแหล่งธาตุเหล็กโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสโปรตีนและวิตามินของกลุ่มบีในแง่ของปริมาณโปรตีนไก่งวงเป็นผู้นำ - 22% เนื้อวัวและเนื้อไก่ - 18-21% ไขมันมากที่สุดในเนื้อหมู (ไขมัน หลากหลายมากถึง 49%) ในโภชนาการที่เหมาะสม เนื้อสัตว์มักจะอยู่ในรูปแบบต้ม อบ และเนื้อนึ่งก็มีประโยชน์มากเช่นกัน

โจ๊กคือความสุขของเรา

ตั้งแต่สมัยโบราณถือว่าอาหารซีเรียลมีประโยชน์มากที่สุด แต่ในสังคมสมัยใหม่ด้วยเหตุผลบางอย่างมีความเห็นว่าโจ๊กเป็นอาหารของเด็ก นี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมดเพราะ ธัญพืชอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรต ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับบุคคล ข้อดีหลักของซีเรียลคือดูดซึมได้ดี ราคาถูก และที่สำคัญที่สุดคืออาหารซีเรียลสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าจะใช้ซีเรียลชนิดใดและวิธีปรุง

• บัควีทถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดอย่างถูกต้อง มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ นอกจากนี้บัควีทยังอุดมไปด้วยวิตามินพีและบี แมกนีเซียม โพแทสเซียม เหล็ก ไอโอดีนและฟอสฟอรัส ปริมาณไฟเบอร์สูงช่วยให้คุณ "ทำความสะอาด" ลำไส้ได้ ด้วยเหตุนี้น้ำหนักจึงลดลง โจ๊กโซบะที่ไม่มีน้ำมันเป็นอาหารแคลอรีต่ำ
• ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยวิตามิน รวมทั้งวิตามินเอชที่หายาก ซีเรียลข้าวโอ๊ตช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและสามารถขจัดสารพิษ
• เมล็ดข้าวสาลีนั้นดีเพราะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ ร่างกายต้องการเวลามากขึ้น ซึ่งหมายความว่าความรู้สึกหิวจะไม่เกิดขึ้นในไม่ช้า
• ข้าวต้มที่ปรุงด้วยน้ำโดยไม่เติมเกลือและน้ำตาลเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม

นอกจากนี้ในเมนูอาหารคุณสามารถรวมซีเรียลจากข้าวบาร์เลย์มุก เซโมลินา ปลายข้าวข้าวโพด. สิ่งสำคัญคือการปรุงอาหารด้วยเกลือและน้ำตาลในปริมาณที่น้อยที่สุด เป็นการดีที่สุดที่จะรวมซีเรียลกับผลไม้และถั่ว

นมกับอาหาร?

นมและผลิตภัณฑ์จากนมมักเป็นพื้นฐานของอาหารประเภทต่างๆ และนี่เป็นสิ่งที่เข้าใจได้เพราะ นมและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมัน คุณสมบัติของอาหาร. ความจริงก็คือพวกเขามีเกือบทั้งหมด ที่จำเป็นต่อร่างกายสารในรูปแบบที่สมดุล ซึ่งหมายความว่าการย่อยได้ของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวสูงสุด ตัวอย่างเช่น แหล่งแคลเซียมหลักคือนม ซึ่งมีวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนมากมาย ในโภชนาการอาหารมักใช้ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมันเช่น kefir ไขมันต่ำคอทเทจชีสโยเกิร์ตและนม ปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวแตกต่างกันไปตั้งแต่ 0.2% ถึง 1% คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้ในร้านค้าใดก็ได้

สำหรับชีสในขณะที่รับประทานอาหารตามคำแนะนำควรรวมชีสรสอ่อนที่มีเกลือต่ำในอาหาร

ความสำคัญของผักและผลไม้ในอาหาร

ผักและผลไม้มีเอกลักษณ์ตรงที่รายการเกือบทั้งหมดสามารถนำมาใช้ในโภชนาการอาหารได้ ผักและผลไม้หลากหลายชนิดนั้นมีขนาดใหญ่มากจนคุณสามารถปรุงอาหารใหม่ได้ทุกวันซึ่งคุณสามารถลดน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจด้วยตัวคุณเองคือการรับประกันการย่อยอาหารตามปกติคือการบริโภคผักและผลไม้สดเข้าสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง ความจริงก็คือในองค์ประกอบของพวกมันมีสารพิเศษ - เอนไซม์ที่กระตุ้นการหลั่งของต่อมย่อยอาหาร และในทางกลับกันช่วยให้โปรตีนย่อยได้ดี

นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากอีกด้วย ไฟเบอร์ที่มีประโยชน์. ร่างกายสามารถรับได้เพียงพอโดยได้ประโยชน์สูงสุดและแคลอรีน้อยที่สุด บ่อยครั้งที่ผักรวมอยู่ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักในรูปแบบของสลัดผักนึ่งมีประโยชน์มาก ทุกคนคุ้นเคยกับการกินผลไม้สด

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: จะเริ่มต้นอย่างไร?

การเริ่มกินให้ถูกต้องไม่ใช่เรื่องยาก การอยู่นิ่งๆ นั้นยาก แต่ฉันต้องการเห็นรูปร่างที่เพรียวบางและสวยงามในกระจกเหมือน Fitonya จะเริ่มที่ไหนดีและที่สำคัญที่สุดคือจะไม่ "หายไป" จากการแข่งขันได้อย่างไร โภชนาการที่เหมาะสมหรือเพียงแค่ PP เป็นกุญแจสำคัญในการต่อสู้ที่ประสบความสำเร็จ น้ำหนักเกิน. เพื่อให้สอดคล้องกับ PP คุณสามารถกำหนดกฎง่ายๆ สำหรับตัวคุณเอง:

• อาหารเช้าควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นี่คือโจ๊กที่ไม่มีน้ำตาล ฟันหวานสามารถเพิ่มผลไม้เข้าไปได้
• ของว่างก่อนอาหารกลางวันมื้อแรกคือแอปเปิ้ล ชีสกระท่อมไร้ไขมัน ถั่วและผลไม้แห้ง ไม่มีขนมปังและคุกกี้
• มื้อกลางวันต้องมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์ ตัวอย่างเช่นอาจเป็นได้ ไก่ต้มพร้อมโจ๊กโซบะและสลัดผัก
• ของว่างที่สองอาจเป็นโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำแบบเดียวกัน สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบขนาดชิ้นส่วน
• อาหารมื้อเย็นในอุดมคติคืออาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง เช่น ปลานึ่งกับถั่วและ สลัดผัก. ควรรับประทานอาหารเย็นก่อนเข้านอน 2 ชั่วโมง

ปรากฎว่าไม่มีอะไรซับซ้อนใช่ไหม? และเพื่อไม่ให้หลุด จงจำไว้เสมอว่าคุณกำลังมุ่งมั่นเพื่ออะไร - การสะท้อนที่กลมกลืนกันในกระจก!

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับเมนูอาหาร

เราแต่ละคนคิดเกี่ยวกับอาหารไม่ช้าก็เร็ว อาหารลดน้ำหนักเป็นรายการของผลิตภัณฑ์ซึ่งโดยปกติจะมีแคลอรีต่ำและมีองค์ประกอบที่สมดุล ขึ้นอยู่กับความชอบของบุคคลและสุขภาพของเขา จำนวนแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคต่อวันควรเท่ากับแคลอรีที่ร่างกายใช้ไป ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่มื้ออาหารจะต้องสมดุลทั้งในแง่ของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุ ใยอาหาร และวิตามิน

ผลิตภัณฑ์ใดควรเป็นพื้นฐาน เมนูอาหารใด ๆ ควรมีผักและผลไม้สด ปลา เนื้อสัตว์ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ซีเรียล และ จานไข่เช่นเดียวกับผักใบเขียว ผลไม้แห้ง ถั่ว ควรให้ความสำคัญกับการรักษาความร้อนประเภทต่างๆ เช่น การอบ การตุ๋น การนึ่ง และการต้ม จานที่ผ่านการอบด้วยความร้อนน้อยที่สุดจะมีสารอาหารมากกว่า

ตัวอย่างเมนู 7 วัน

— 1 —

• น้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้ว, ชีสเค้กนึ่ง 150 กรัมพร้อมผักโขม, ขนมปังโฮลเกรน 30 กรัม, แตงกวา 1 ลูกและชาปกติ 1 ถ้วย

• ผลไม้ใด ๆ ที่คุณเลือก (กล้วย, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์), น้ำส้มหนึ่งแก้ว;

• เสิร์ฟซุปข้าวกับบรอกโคลี, ชนิทเซิลไก่ 100 กรัม, มะเขือเทศและอะโวคาโดหั่นบาง ๆ 100 กรัม, ผลไม้แช่อิ่มแอปริคอตแห้งหนึ่งแก้ว

• 2 ส้มเขียวหวาน ถ้วยชากับบลูเบอร์รี่

• ส่วนหนึ่งของผักนึ่งกับลูกชิ้นไก่งวง, ผักสด 100 กรัม, ถ้วยชากับมะกรูด

รวม: ประมาณ 964 กิโลแคลอรี

— 2 —

• อาหารเช้า:

น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว, มวลนมเปรี้ยว 100 กรัม 1%, ขนมปังปิ้งสีดำ 1 ชิ้น, กาแฟอ่อน ๆ หนึ่งถ้วย

• อาหารว่าง:

2 ลูกพีชหรือ 3 แอปริคอต ถ้วยชามิ้นต์;

• อาหารเย็น:

ส่วน ซุปเห็ดกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ, ส่วนหนึ่งของข้าวตุ๋น, ปลาดุก 100 กรัมสำหรับคู่รัก, (อนุญาตให้ใช้ซอสมะเขือเทศ), น้ำเชอร์รี่หนึ่งแก้วพร้อมมะนาวฝาน

• ของว่างยามบ่าย:

สับปะรดสด 100 กรัม สมูทตี้นมหนึ่งแก้วพร้อมผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ

• อาหารเย็น:

กระต่ายตุ๋น 100 กรัมพร้อมผักถ้วยชาพร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อน

รวม: ประมาณ 1,041 กิโลแคลอรี

— 3 —

• อาหารเช้า:

ขนมปังปิ้ง 30 กรัม ขนมปังข้าวไรย์กับชีสนมเปรี้ยว (20 กรัม), ฟักทองนึ่ง 80 กรัมกับถั่วไพน์, กาแฟอ่อน ๆ หนึ่งถ้วย;

• อาหารว่าง:

ส้มหรือเกรปฟรุต 1 ผลให้เลือก นมอบหมักไขมันต่ำ 125 มล.;

• อาหารเย็น:

น้ำซุปไก่ผสมสมุนไพร สเต็กปลาแซลมอนไม่ติดมัน 100 กรัม กะหล่ำปลีดอง 100 กรัม ชาออริกาโน 1 ถ้วย

• ของว่างยามบ่าย:

คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม ถั่ว 50 กรัม น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว

• อาหารเย็น:

ส่วนของบวบอ่อนนึ่ง 100 กรัม ไก่งวงตุ๋น, ถ้วยชามิ้นท์กับน้ำผึ้ง;

รวม: 1068 กิโลแคลอรี

— 4 —

• อาหารเช้า:

ขนมปังดำและแซนวิชแซลมอนเค็มเล็กน้อย 30 กรัม/20 กรัม หัวผักกาดปอกเปลือก 100 กรัม ชาหนึ่งถ้วยพร้อมแอปเปิ้ลแห้งหนึ่งชิ้น

• อาหารว่าง:

ผลไม้ใด ๆ ที่คุณเลือก (ส้ม, ส้มโอ, แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์), นมอบหมักไขมันต่ำ 125 มล.;

• อาหารเย็น:

เสิร์ฟซุปถั่วกับ croutons, เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน 100 กรัม, โจ๊กบัควีทหนึ่งถ้วย, ชาดำหนึ่งถ้วย;

• ของว่างยามบ่าย:

ลูกพรุน 100 กรัม ชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารเย็น:

เสิร์ฟถั่วกับกุ้ง ชาสมุนไพร 1 ถ้วย

รวม: ประมาณ 1,034 กิโลแคลอรี

— 5 —

• อาหารเช้า:

หัวตับปลา 75 กรัมกับขนมปังปิ้งขนมปังดำ, สลัดแตงกวา 100 กรัมกับผักโขมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ, ชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารว่าง:

ลูกแพร์อบกับแครนเบอร์รี่และน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม, มิลค์เชคหนึ่งแก้วกับบลูเบอร์รี่;

• อาหารเย็น:

ซุปแครอทและถั่ว 100 กรัม หม้อปรุงอาหารปลากับข้าว มะเขือเทศ 1 ลูก ผลไม้แช่อิ่มสตรอเบอร์รี่ 1 แก้ว

• ของว่างยามบ่าย:

กีวี 2 ชิ้น, แก้ว คีเฟอร์ไขมันต่ำ;

• อาหารเย็น:

พริกยัดไส้ผัก, สลัดผักใด ๆ ที่มีโยเกิร์ตไขมันต่ำ, ถ้วยชากับ Barberry;

รวม: ประมาณ 983 กิโลแคลอรี

— 6 —

• อาหารเช้า:

100 กรัม ไข่เจียวอบไอน้ำกับสมุนไพรและมะเขือเทศ, ถั่วเขียวดอง 100 กรัม, ชิกโครีหนึ่งถ้วยพร้อมครีม;

• อาหารว่าง:

แอปริคอตหรือกีวี 2 ลูกให้เลือก โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล.;

• อาหารเย็น:

ซุปกะหล่ำปลีกับขึ้นฉ่าย, หมูตุ๋น 100 กรัม (ไม่มีไขมัน!), กะหล่ำดาวต้ม 150 กรัม, ผลไม้แช่อิ่มแอปเปิ้ลหนึ่งแก้วพร้อมผิวส้ม

• ของว่างยามบ่าย:

กล้วย 1 ลูก kefir หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล.

• อาหารเย็น:

120 ก คอทเทจชีสไร้ไขมันกับผักโขม, ขนมปังข้าวไรย์, ผักสด 100 กรัม, ชาเขียวหนึ่งถ้วย;

รวมต่อวัน: ประมาณ 997 กิโลแคลอรี

• อาหารเช้า:

ส่วนของข้าวโอ๊ตในน้ำกับผลไม้แห้ง สลัดผลไม้ 100 กรัม ถ้วยชากับโหระพา

• อาหารว่าง:

ผลไม้ใด ๆ ที่คุณเลือก (ลูกแพร์, ส้ม, กล้วย, ส้มโอ, แอปเปิ้ล), โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 มล. พร้อมซีเรียล

• อาหารเย็น:

ซุปฟักทอง, ไก่อบ 100 กรัม, สลัดกะหล่ำปลีปักกิ่ง 150 กรัมพร้อมมะกอก, ผลไม้แช่อิ่มหนึ่งแก้วที่ไม่มีน้ำตาล

• ของว่างยามบ่าย:

มะม่วง ชาเขียวหนึ่งถ้วย

• อาหารเย็น:

ปลาหมึกตุ๋น 100 กรัม ซอสมะเขือเทศ, ข้าวตุ๋น 100 กรัม, กะหล่ำปลีดอง 100 กรัม, ชาหนึ่งถ้วยพร้อมดอกคาโมไมล์และน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม

รวม: ประมาณ 1,009 กิโลแคลอรี

สำคัญ! หากก่อนนอนคุณรู้สึกหิวและอาหารปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตา คุณสามารถซื้อคีเฟอร์ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว (+ 80 กิโลแคลอรี) ปริมาณการใช้น้ำไม่จำกัด

สูตรอาหารสำหรับอาหารจานแรก

เมื่อเตรียมซุปอาหารเบา สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ สองสามข้อ:

1. สินค้าต้องสดใหม่อยู่เสมอ
2. ใช้เกลือให้น้อยที่สุด
3. ต้องปรุงซุปอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด
4. ไม่มีน้ำซุปก้อนและสารเคมีอันตรายอื่นๆ

ซุปเนื้อเตรียมในน้ำซุปที่สองจากเนื้อไม่ติดมันวิธีนี้ช่วยให้คุณต่อสู้กับแคลอรี่

ตัวอย่างเช่น ลองพิจารณาสูตรอาหารง่ายๆ สองสามอย่างที่เตรียมได้ง่ายๆ ที่บ้าน สิ่งเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงอาหาร PP ที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย

• 1) ซุปข้าวกับผัก

ปริมาณแคลอรี่ 1 เสิร์ฟ - 25 กิโลแคลอรี

ในการเตรียมซุปสำหรับ 8 เสิร์ฟคุณจะต้องมีน้ำซุป 2.5 ลิตร, กะหล่ำปลี 100 กรัม, หัวหอม, พริกหวานและมะเขือเทศ, แครอท 75 กรัม, ข้าว 40 กรัม, ครีมเปรี้ยว 40 กรัม (15%), 50 กรัม วางมะเขือเทศสมุนไพร เกลือ และพริกไทย ตามชอบ

การทำอาหาร:

• 1. สับมะเขือเทศ มันฝรั่งปอกเปลือก และหัวหอมอย่างประณีต ขูดแครอท
• 2. เตรียมพร้อม ซุปผักนำไปต้มใส่มันฝรั่งและล้างข้าวลงไป ผัดหัวหอมใหญ่ แครอท และมะเขือเทศแยกกันในกระทะ
• 3. ใส่สับ พริกหยวกและกะหล่ำปลีหากต้องการเกลือและปิดฝา ก่อนยกลงจากเตา ใส่ผักผัด สมุนไพรลงในซุป ปล่อยให้ซุปเดือดแล้วปิดไฟ

เสิร์ฟพร้อมครีมเปรี้ยว นี่เป็นอาหารง่ายๆเตรียมได้อย่างรวดเร็ว

• 2) ซุปผักกับชิกเก้น

แคลอรี่ต่อการให้บริการ - 90 กิโลแคลอรี

ในการเตรียมซุปสำหรับการเสิร์ฟ 4 ครั้ง คุณจะต้องมีอกไก่ไร้หนัง 200 กรัม แครอท 1 หัว มันฝรั่งขนาดกลาง 2 หัว พริกหวาน 1 ลูก วุ้นเส้น 50 กรัม หัวหอม 1 หัว สมุนไพร เกลือ และเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร:

• 1. เพื่อหลีกเลี่ยง แคลอรี่พิเศษจำเป็น อกไก่ต้มล่วงหน้าในน้ำซุปที่แยกต่างหาก
• 2. ใน กระทะแยกต่างหากนำน้ำ 1 ลิตรไปต้ม ใส่มันฝรั่งสับ หัวหอม แครอท และพริกลงไป
• 3. ก่อนปรุง 5 นาที ใส่วุ้นเส้นและอกไก่สับลงในซุป ปรุงรสด้วยเกลือ เพิ่มผักใบเขียวก่อนเสิร์ฟ

เราลดน้ำหนักอย่างเอร็ดอร่อย: สูตรอาหารลดน้ำหนักง่ายๆ

อาหารไม่ได้หมายถึงการงดเว้นหรือปรุงอาหารที่ซับซ้อนเป็นพิเศษ ประการแรกอาหารแคลอรีต่ำมีความหลากหลายและง่ายต่อการเตรียม สูตร PP สำหรับอาหารแคลอรีต่ำต่อไปนี้เป็นข้อพิสูจน์ในเรื่องนี้

1) น้ำซุปข้นฟักทอง - แอปเปิ้ลกับอบเชยและขมิ้น

• ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของจาน - 49.4 กิโลแคลอรี

ในการปรุงอาหารคุณต้องมีฟักทอง 300 กรัม แอปเปิ้ล 2 ลูก โยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 มล. อบเชยและขมิ้นอย่างละหนึ่งหยิบมือ

การทำอาหาร:

• 1. ปอกเปลือกแอปเปิ้ล เอาแกนออก แล้วแบ่งเป็นชิ้นๆ ปอกเปลือกฟักทองและหั่นเป็นชิ้นเล็กๆเช่นกัน
• 2. นึ่งแอปเปิ้ลและฟักทองในหม้อไอน้ำสองครั้งจนนิ่ม ใช้เวลาประมาณ 6-8 นาที
• 3. ใส่ฟักทองและแอปเปิ้ลลงในชามลึก บดด้วยเครื่องปั่นและรอให้เย็นสนิท จากนั้นผสมน้ำซุปข้นกับโยเกิร์ต ปรุงรสด้วยอบเชยและขมิ้น

อาหารน้ำซุปข้นพร้อมแล้ว

2) pilaf โอเรียนเต็ลกับไก่

• ปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของจาน - 108 กิโลแคลอรี

ในการปรุงอาหารคุณจะต้องมีเนื้อไก่ 400 กรัม 2 หัวหอม 3 แครอทขนาดกลาง 5 สีเขียว พริกไทย, ข้าวยาว 150 กรัม, น้ำมันพืช 15 กรัม, เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส (ปาปริก้า, ใบกระวาน, พริกไทยดำ), เกลือ

การทำอาหาร:

• 1. หั่นเนื้อไก่เป็นก้อนเล็ก ๆ แล้วทอดในน้ำมันพืช
• 2. ใส่หัวหอมและแครอทสับละเอียดลงในไก่เป็นก้อนปล่อยให้เหงื่อออกใต้ฝา
• 3. ต้องล้างข้าวสำหรับ pilaf แบบตะวันออกล่วงหน้าและแช่ในน้ำเย็นเป็นเวลา 20 นาที จากนั้นใส่ข้าวที่บวมแล้วลงในเนื้อสัตว์และผัก ปรุงรสด้วยเครื่องเทศและเกลือ ใส่พริกไทยป่น ปิดฝาทิ้งไว้ 20 นาทีจนสุกเต็มที่

จานนี้อบอวลไปด้วยกลิ่นหอมของเครื่องเทศแบบตะวันออก

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่ปรุงสุก คุณสามารถใช้เคล็ดลับต่อไปนี้:

• คุณต้องใส่เกลือจานแรกที่ส่วนท้ายสุดเพื่อให้เกลือกระจายทั่วพื้นผิวของผลิตภัณฑ์อย่างเท่าเทียมกันและสารที่เป็นประโยชน์จะไม่ "ทิ้ง" ไว้ในน้ำซุป
• เมื่อปรุงอาหารหลักสูตรแรก ควรหลีกเลี่ยงการปรุงแบบเดือดปุดๆ เพื่อให้คุณรักษาวิตามินส่วนใหญ่ในผักได้
• อาหารนึ่งถือเป็นอาหารที่มีไขมันน้อยและไม่มีเปลือกกรอบที่เป็นอันตราย หากคุณไม่มีหม้อต้มสองชั้น คุณสามารถใช้กระทะก้นลึกและตะแกรงธรรมดาได้
• เครื่องเคียงเพื่อสุขภาพอย่างแรกคือผักนึ่งหรือตุ๋นโดยไม่ใช้น้ำมัน
• สลัดควรปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือน้ำมันมะกอก

ดังนั้น ทุกคนสามารถปฏิบัติตามการรับประทานอาหารได้ สิ่งสำคัญคือการรวมผักสด ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนมและซีเรียลให้มากขึ้นในอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก และ อาหารสุขภาพ- นี้มันอร่อยมาก. ถ้าคุณรวม PP เข้ากับกีฬา คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด!